Guía para tener un cuaderno de entrenamiento

Guía para tener un cuaderno de entrenamiento

Planificación es sinónimo de éxito en cualquier deporte. Aprende los principios básicos de cómo tener tu propio cuaderno de entrenamiento.

La planificación del entrenamiento es uno de los pilares fundamentales que nos va asegurar resultados. ¿Por qué? Evita pérdidas de tiempo, mantiene la motivación al observar los progresos, se puede corregir con facilidad y nos da un enfoque mucho más amplio de nuestro entrenamiento. Observando una rutina tan solo vemos nuestro plan durante unas semanas, nos quita una visión de futuro totalmente necesaria cuando se quieren obtener resultados.

En este artículo explicaremos unas pautas que todo cuaderno de entrenamiento debería seguir para cumplir su función. Es una publicación en paralelo con nuestro #RetoEntrenamiento que nos ayudará a hacer un seguimiento de nuestra evolución. Sin embargo, es útil para cualquier deportista.

Aspectos fundamentales de un cuaderno de entrenamiento

Enumeraremos los aspectos fundamentales, en los sucesivos epígrafes serán explicados con más detalle:

  • Apuntes de sensaciones y dificultades.
  • Proyección de futuro al medio/largo plazo.
  • Representación de la progresión desde varios puntos diferentes (ejemplo: progresión de marcas, progresión de medidas corporales, progresión de sensaciones…).
  • Eventos importantes.
  • Objetivos

Por supuesto puede incluir muchos aspectos más, sin embargo estos 5 son los que convierten a un cuaderno normal en un cuaderno de entrenamiento bueno y útil. Realizar un seguimiento de tu entrenamiento no es difícil y desde Entrenamiento.com siempre intentaremos facilitar tu tarea para que sea más cómodo y obtengas mejores resultados.

Apuntes de sensaciones y dificultades

Es probable que te acuerdes de tu entrenamiento hace una semana, sin embargo es igual de probable que no te acuerdes del que realizaste hace uno o más meses. Esas sensaciones y dificultades no pueden ser siempre corregidas en la misma sesión de entrenamiento pero sí puede solucionarse pensando en frío, meditando y consultando información desde tu casa.

Un apunte tan sencillo como “Hoy tenía agujetas, no pude levantar el peso establecido” se convierte en oro si se sabe manejar un cuaderno de entrenamiento. ¿Cómo? Viendo el entrenamiento desde fuera, plasmado en un papel. Por ejemplo, si ese apunte aparece repetidas veces un Martes significa que el entrenamiento del Lunes nos está lastrando demasiado y que deberíamos reducir su volumen o intensidad para rendir mejor.

¿Admite una sola interpretación? Por supuesto que no, ese mismo apunte se podría dar en este caso: nuestro atleta entrena el Lunes sin haber entrenado desde el Jueves anterior, el Martes acude a su entrenamiento y se resiente de agujetas. ¿Significa esto que debe reducir la intensidad o el volumen de su entrenamiento del Lunes? ¡Es posible que no! Si no tuviese un seguimiento corregiría mal, pensando solo en el entrenamiento del día anterior cuando, en realidad, el problema no es ese. El verdadero problema se encuentra en que entre dos entrenamientos hay 96 horas de descanso, ¡algo a todas luces excesivo! El cuerpo se adapta al reposo y al volver a entrenar responde con una señal de desentrenamiento: agujetas.

Resumen: los apuntes son esenciales a la hora de corregir planes de entrenamiento. Cuando llega la hora de la verdad, la hora de realizar un entrenamiento, aquello que se ha planificado en un papel es teórico y no siempre aplicable, los apuntes nos ayudan a encontrar esos errores y buscar la manera de solucionarlos.

Proyección de futuro al medio/largo plazo

Entrenar para un “ahora” e ir improvisando sobre la marcha es la mejor forma que existe de perder el tiempo en el gimnasio o en la pista. Es más, ni tan siquiera una rutina de uno o dos meses evitará que suceda esto, ya que no hay una visión a gran escala del entrenamiento.

El entrenamiento no se basa solo en una cualidad física. Por ejemplo, muchas personas planifican sus entrenamientos en base a una rutina de hipertrofia por un mes. Cuando terminan la rutina, buscan otra y siguen entrenando. ¿Es esto correcto? Sencillamente, no.

No os preocupéis puesto que nunca os diré que algo no es correcto sin explicar el por qué: tanto el entrenamiento de fuerza o de musculación como el de cualquier otra disciplina deportiva entrenan por temporadas diferentes cualidades físicas. Por ejemplo, en musculación hay periodos de hipertrofia, de fuerza y de potencia (por simplificar), en ciclismo hay periodos para un tipo de terreno u otro, etc. Si simplificamos el entrenamiento a hacer una sucesión de rutinas sin ton ni son lastramos alguna de las cualidades físicas necesarias.

Es obligatorio hacer una planificación al medio/largo plazo sobre qué se va a hacer si de verdad quieres obtener unos resultados decentes. No esperes milagros por variar simplemente los ejercicios de tu rutina, sin entrenar fuerza nunca conseguirás una buena hipertrofia. Esta planificación debe tener en cuenta todas las cualidades físicas necesarias e irlas programando a lo largo del plan de entrenamiento. A esto se le llama periodización.

Representación de la progresión

No nos vamos a engañar, si no notamos progresos abandonamos lo que estamos haciendo, es así de sencillo. La progresión y la motivación van siempre de la mano por lo que es extremadamente importante que sepamos medir nuestros progresos, pero no de cualquier manera, si no de diferentes puntos de vista.

Si tu representación de la progresión se basa en mirarte en un espejo para ver si estas mejor estás cometiendo varios errores: no puedes medir la retención de líquidos, no puedes medir tus ganancias en fuerza, no puedes ver tu resistencia al entrenamiento, etc. Si bien esta observación ante el espejo es necesaria, no tenemos que parar ahí.

Nuestro cuaderno de entrenamiento siempre debe incluir nuestras marcas personales o RMs, es decir, el mayor número de repeticiones con el que hemos podido hacer con cierto peso en un ejercicio en musculación o tiempo en realizar cierta distancia en atletismo o natación. Es un modo sencillo y sumamente efectivo para medir nuestros progresos. Así mismo, es importante recordar que no solo deben existir récords de peso máximo, también existen récords de máximo número de repeticiones con un peso dado, récords de máximo número de series con un tiempo de descanso dado, etc.

Aun así, este método falla en casos específicos. En el mundo de la musculación acaba importando más el resultado “estético”, ver los cambios en nuestro cuerpo. El método más fiable para ver este progreso, sin duda, es tomándonos las medidas periódicamente. Yo uso un sistema que recomiendo a todos vosotros, especialmente a aquellos que estéis realizando el #RetoEntrenamiento:

  1. Antes de cambiar de rutina: nos pesamos, tomamos nuestras medidas corporales (al final comentaré cuales son las más representativas) y, si disponemos del instrumental necesario, medimos nuestro % de grasa corporal.
  2. Durante la rutina: nos pesamos cada 7 días, siempre en ayunas después de haber ido al baño.
  3. Cada mes: tomamos de nuevo nuestras medidas corporales y medimos nuestro % de grasa corporal.

¿Qué medidas corporales son las más representativas del progreso estético?

Todas las medidas serán tomadas en estado de relajación muscular salvo que se indique lo contrario.

  • Cuello: rodeando el cuello.
  • Hombros: distancia entre ambos hombros.
  • Pecho: medido a la altura del pezón, rodeando nuestro pecho y espalda.
  • Brazo: medido a la altura del punto más elevado del bíceps al hacer fuerza.
  • Cintura: medido en la zona más estrecha al final del torso.
  • Cadera: con los pies juntos, medido en la zona más ancha de la cadera.
  • Pierna: medido a la mitad del muslo, rodeando la pierna.
  • Pantorrilla: medido en la zona más ancha del gemelo, rodeando la pantorrilla.

Eventos importantes

Cualquier atleta o deportista debe conocer en qué eventos quiere competir esa temporada para planificar los entrenamientos en función de la fecha dada. Siempre debemos tener estos eventos en nuestra cabeza puesto que representan un fin de nuestro entrenamiento y, por ello, el resultado obtenido en el mismo influirá en nuestra motivación.

En el caso específico de la musculación no existen eventos como tal salvo que se dedique profesionalmente al culturismo. Sin embargo existen unas “fechas” que suelen marcar un cambio de entrenamiento. Una fecha muy utilizada en la musculación para cambiar la dieta y el entrenamiento es el verano, donde unos meses antes comienza el periodo de definición por motivos estéticos.

Objetivos

Toda acción es realizada con un fin. Un mismo método puede conducir a dos personas a objetivos diferentes y es el cumplimiento de estos lo que acaba determinando si una persona continúa haciendo lo que hace. Por ello hay que fijar siempre unos objetivos tanto al corto como al largo plazo. Además, los eventos importantes están muy relacionados con los objetivos marcados (clasificaciones, participación, etc.).

Pero no hay que dejarse engañar por las apariencias, un objetivo poco realista puede ser más nocivo aún que no tener un objetivo claro.

¿Qué es un objetivo poco realista?

  • Aquel que es planteado antes de realizar un plan de entrenamiento siempre es un objetivo poco realista. No te puedes marcar una meta sin tan siquiera saber donde teóricamente va ha llegar el camino.
  • Aquellos objetivos a largo plazo que son tomados como objetivos a corto plazo (ejemplo: para alguien que empieza en el mundo de la maratón, querer hacer una buena marca en la Maratón de Madrid es un objetivo al largo plazo. Tomarlo como un objetivo al corto plazo es plantearse un objetivo poco realista.
  • Quererse parecer a alguien. No solo en el mundo de la musculación, si no también en cualquier otra disciplina deportiva. No hay dos personas iguales, cada una con sus virtudes y sus defectos, por lo que debemos saber aprovechar nuestras propias virtudes para alcanzar la meta final.
  • Plantearse un objetivo sin tener en cuenta las limitaciones físicas, sociales y personales propias. Alguien que estudia en la universidad y asiste a academias no puede plantearse un objetivo a gran escala por no disponer del tiempo suficiente.
  • Un largo etcétera, sin embargo esos son los casos más comunes.

¿Existe un “Mejor” formato para un cuaderno de entrenamiento?

No, no existe. El formato puede ser digital (en word, excel, bloc de notas, programas específicos, etc.) o no digital (en folios, cuaderno, carpeta, etc.) y no existe el “mejor” porque lo que es cómodo para unos es incómodo para otros. Si el formato no es cómodo nadie va a usar un cuaderno de entrenamiento, es así de sencillo.

Escoge la manera que más cómoda te resulte, puesto que acabará siendo la más efectiva. En mi caso personal utilizo folios con millones de tachones para las planificaciones de entrenamiento y tablas de excel para representaciones de progresión.

Recuerda, tener un cuaderno de entrenamiento es la manera más sencilla de obtener mejores resultados al largo plazo.

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  1. [...] Entrenamiento Deja un comentario Clic para cancelar [...]
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  2. [...] cosa muy útil para seguir sacando partido a nuestras metas es combinarla con nuestro diario de entrenamiento. Cualquier cosa que no tengamos anotada, tarde o temprano corre peligro de ser olvidada. No podemos [...]
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  3. Excelente información,precisa y muy bien explicada. Gracias por la info, me sirvió de mucho.
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