Mejora tus marcas desde casa: entrenamiento para corredores

Mejora tus marcas desde casa: entrenamiento para corredores

En este artículo te enseñamos a cómo mejorar tus marcas desde casa con un entrenamiento para corredores a través de ejercicios que mejoraán tu rendimiento.

El hecho de que un corredor use sus piernas durante todas las sesiones de entrenamiento no significa que no deba entrenarlas. Es más, entrenarlas será la mejor manera de mejorar sus marcas. Esto es posible hacerlo en el gimnasio o desde tu propia casa. Este último tipo de entrenamiento es el que trataré a continuación.

La comodidad y la seguridad que nos aporta nuestra propia casa es inigualable, y muchas veces lo convierte en un lugar idóneo para cierto tipo de entrenamientos para esos días que, si bien algunos es por falta de tiempo, el cansancio y la vaguería hacen que no vayamos al gimnasio o no salgamos a correr.

Es muy sencillo entrenar en casa, además de barato. Aún así, siempre es aconsejable tener un banco y un juego de mancuernas para darles mayor variedad a nuestros ejercicios en casa, aumentando nuestro rendimiento.

Por qué los corredores deben entrenar

Ya son bastantes personas las que me han dicho que no van al gimnasio “para no ponerse demasiado grandes y perder agilidad”. Jugadores de baloncesto y fútbol, corredores, tenistas e incluso algún jugador de pádel. Como siempre pasa en estos casos, es un problema de desinformación y de olvidarnos de lo básico: “El entrenamiento de un corredor en el gimnasio no es el mismo que el de un culturista“. Es más, pensar que por entrenar con pesas te vas a poner así es absurdo, tu entrenamiento no es el mismo.

El trabajo de un corredor en el gimnasio o en casa es de condicionamiento físico, no de musculación. Tus objetivos son aumentar la fuerza de tu núcleo y la fuerza de tus piernas, para que estén preparadas para esfuerzos mayores. ¿Cómo piensas tener una zancada más larga o más potencia en las piernas sin entrenar específicamente para ello?

Aumentarás tu rendimiento, disminuirás el riesgo de lesión e incluso mejorará tu capacidad de recuperación de otras sesiones de entrenamiento.

Si un día tienes molestias tras un entrenamiento corriendo muy duro, es una excelente idea entrenar desde casa o en el gimnasio para mejorar tu condición física.

¿Qué necesitas para entrenar en casa?

Como dije con anterioridad, es aconsejable tener un juego de mancuernas y un banco estable. Alguna silla estable puede darnos juego mientras que no tenemos un banco pero es importante que no este acolchada, esto sería nefasto para tus tobillos.

Si tienes una barra de dominadas o unas paralelas para hacer fondos, aunque no aumenten directamente tu rendimiento en carrera, siempre mejorarán tu condición física general. Aun así, son prescindibles en este caso.

Rutina para mejorar tus marcas desde casa

  1. Elevaciones de gemelos. Colócate al borde de un escalón, dejando en el aire los talones. Empújate hacia arriba, quedando de puntillas para después volver a bajar el talón. Unos gemelos fuertes mejorarán tu resistencia corriendo, aumentando la efectividad de tus pasos.
    Puedes complicar este ejercicio realizándolo con un solo pie a la vez o agarrando tus mancuernas con las manos.
  2. Sentadillas. Excelentes para toda la pierna y tu núcleo. Mantén la espalda siempre recta durante la ejecución del ejercicio y las rodillas siempre apuntando hacia las puntas tal y como se muestra en la foto. Cuando subas, termina realizando puntillas para realizar también trabajo con los gemelos.
    Puedes complicar este ejercicio realizándolo con una sola pierna o agarrando tus mancuernas con las manos.
  3. Empujón para femorales. Un ejercicio difícil de explicar, la verdad. Para evitar confusiones de términos y dificultades para la ejecución, os añado un vídeo donde se realiza el ejercicio. Una imagen vale más que mil palabras, por lo consiguiente un vídeo.
  4. Step-ups.  También añado un vídeo con la técnica. Es realmente sorprendente lo efectivo que puede llegar a ser este ejercicio para los corredores. Simula la animación de correr por lo que los músculos ejercitados son exactamente los mismos, añadiéndoles dificultad para mejorar el rendimiento. Puedes cargar las mancuernas en tus manos para complicar este ejercicio.
  5. Trabajo para el “Núcleo” o Core. Explicado en el siguiente artículo: El “Núcleo” para corredores.

Series y repeticiones

Como habréis visto, no suscribo ningún tipo de cantidad de series y repeticiones. ¿Por qué? Esto es un ejercicio de condicionamiento físico, si lo realizas un día en el que todavía tienes molestias de haber estado corriendo, el volumen de entrenamiento será reducido. Por el contrario, si lo realizas un fin de semana porque no te apetece salir, podrás aumentar la cantidad de repeticiones y series sin ningún problema.

Realiza un trabajo que te suponga un esfuerzo, pero no te mates ni te dejes el alma en ello, esas fuerzas y espíritu reservalas para tus días de carrera, aunque sean malos.

Con esta sencilla rutina realizada en casa puedes mejorar tus marcas y tu condición física. Te sentirás mucho mejor y te cansarás menos. Y lo mejor de todo, se puede realizar en casa.

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  1. [...] Todo el programa de entrenamiento que sería aconsejable que siguieses durante esta descarga activa de agosto está resumida en estos dos artículos: El “Núcleo” para corredores y Mejora tus marcas desde casa. [...]
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  2. Muy bueno el artículo, me ha gustado mucho y coincido al 100%. La rutina propuesta para hacer en casa es ideal, solo añadiría un ejercicio que considero muy apropiado para la carrera: las tijeras o zancadas y sus variantes (estáticas, dinámicas, con autocarga o carga añadida…).
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