Cómo desarrollar velocidad (John Hughes)

Cómo desarrollar velocidad (John Hughes)

En los últimos años se ha buscado la fórmula para conseguir el plan de entreno de velocidad y las conclusiones son: en la variedad se encuentra la excelencia.

Si estás buscando cómo mejorar tu velocidad, tus marcas o buscas un nuevo plan de entrenamiento, este es el lugar adecuado. Desde entrenamiento.com siempre apostamos por artículos que permitan a nuestros lectores más rápidos conocer las mejores técnicas sobre el entrenamiento de la velocidad. En este artículo las encontrarás, probadas y alabadas por entrenadores de prestigio internacional y estudios científicos que aseguran los mejores resultados. En los últimos años se ha tratado de buscar la fórmula exacta para conseguir el plan de entrenamiento perfecto y las conclusiones son claras: en la variedad se encuentra la excelencia. Deberemos entrenar todos los aspectos de nuestra velocidad si queremos ser un buen corredor, todos esos aspectos se derivan de uno: la potencia. Esto se puede conseguir con tu propio cuerpo y la sola asistencia de unas bandas elásticas, no necesitarás más material ni maquinas infernales carísimas.

¿Qué es la velocidad y cómo podemos desarrollarla?

Mel Siff (1) una vez dijo: “La velocidad es una función de rapidez de piernas y longitud de zancada, la longitud de zancada es función de la longitud de las piernas (longitud anatómica) y potencia.”

La potencia es la cantidad de fuerza que puede aplicarse al suelo. Aumentando la potencia aumentas ambos factores: menor tiempo en alcanzar la velocidad máxima (mayor aceleración) y mayor velocidad punta. Así que nuestro objetivo es aumentar la velocidad a través de aumentar el pico de potencia. Un atleta con más potencia tiene mayor aceleración, lo que lleva a un atleta a alcanzar la velocidad punta antes. ¿Cuáles son los métodos actuales utilizados para alcanzar esta meta?

  • Correr en colinas
  • Entrenamiento en cinta con exceso de velocidad
  • Entrenamiento de equilibrio
  • Entrenamiento de resistencia variable
  • Pliometría

Correr en colinas

Jerry Rice se hizo famoso por correr colinas durante la pretemporada como preparación. Appalachian State hacía que sus jugadores corrieran por la montaña de detrás del estadio. Esta manera de entrenar ha sido utilizada para mejorar la carrera, pero ¿funciona? ¿Y puede caber en un programa de fuerza y preparación física?

Carrera cuesta arriba

Correr cuesta abajo solamente (utilizando el principio de exceso de velocidad): “aumento de la velocidad máxima de correr del atleta en un 6,5% cuando se realiza con una inclinación de 5,8 ° en comparación un terreno llano.” La investigación también cubre otros ángulos de pendiente que van desde dos a siete grados (2). El uso de ambas, subida y bajada dio lugar a: “aumento de la velocidad máxima de correr en un 3,4% acompañado de un aumento de la tasa de paso de un 3,4%, aunque la longitud de paso no ha cambiado” (3). Esto significa que la disminución en el tiempo se relacionó con el aumento de la rapidez de piernas, no con la longitud de zancada. La longitud de zancada se ve influenciada por la potencia. Por lo tanto, funciona para el objetivo general, que consiste en disminuir el tiempo de sprint, pero no en el aumento de la longitud de zancada. Aun así, sirve como preparación. Ayuda a que la rapidez de piernas sea cada vez mayor, lo cual es excelente para el desarrollo de una base cardiovascular, pero para nada más. Por ello se debe colocar en día de preparación.

Entrenamiento en cinta con exceso de velocidad

Ha sido un método muy costoso utilizado por algunos profesionales de la fuerza para reducir el tiempo de sprint (4). Los estudios encontraron que el uso de una cinta de correr para mejorar el tiempo de sprint tuvo éxito. Sin embargo, la manera en que se consiguieron las mejoras fueron las mismas que antes. Frecuencia de paso aumentada, y como resultado, disminuye el tiempo de sprint. Sin embargo, la longitud de zancada no aumentó. Debe evitarse como un método para entrenar a los atletas por tres razones: principal no funciona, es caro comprar cintas especializadas, y no se puede entrenar a los atletas que estén en proceso de ganar peso.

Entrenamiento con bandas

En el mismo estudio, el correr con resistencia de bandas disminuyó el tiempo de sprint mediante el aumento de la longitud de zancada y la disminución del desplazamiento vertical pélvico. El aumento de la longitud de zancada es la meta y la disminución de desplazamiento pélvico vertical es excelente. Esto significa que se gastan más potencia y energía  en movimientos horizontales que en movimientos verticales, lo que se traducen en que menos energía se desperdiciará en vertical y más podremos ejercer en horizontal.

Entrenamiento de equilibrio

Los ejercicios de equilibrio permiten a los atletas el concentrarse en el control neuronal y les obliga a reclutar más unidades motoras para estabilizar su centro de gravedad en comparación con las sentadillas de peso corporal (5). El aumento de unidades motoras reclutadas simula más peso neurológicamente, pero no es tan exigente como un levantamiento, aunque tampoco supone el mismo cansancio que una o tres  repeticiones máximas. Los ejercicios de equilibrio obligan al cuerpo a utilizar otros grupos musculares para estabilizar las articulaciones sobre una superficie inestable. Esto ayuda enormemente al atleta, porque nunca se puede correr sobre ambas piernas. Además, al cambiar de dirección mientras corres, la articulación no es estable. Los ejercicios de equilibrio  son una excelente herramienta para utilizar en una semana descargar o con una lesión  del tren superior del cuerpo que impida la carga espinal.

Entrenamiento de resistencia variable

Otro estudio encontró que el pico de potencia se ve mejorado con el entrenamiento banda elástica, y sugirió que cuanto mayor fuese la tensión utilizada, mayores picos de potencia podían alcanzar los atletas (6). Rea, Kenn, y Dermody (7) demostraron que variando la resistencia proporcionada por la banda durante este entrenamiento se puede aumentar la tasa de desarrollo de fuerza y permite entrenar a los atletas en la fase concéntrica siempre y cuando la relación entre longitud y tensión sea óptima. ¿Qué significa todo esto? La tasa de desarrollo de la fuerza aumenta, lo que hace que el atleta pueda “disparar” sus músculos más rápido. También significa que se produce más potencia cuando se utilizan sentadillas con banda, lo que lleva a una mayor potencia del tren inferior del cuerpo, que en última instancia conduce a una mayor longitud de zancada. Una cantidad lo suficientemente importante de este tipo de entrenamiento puede lograr este objetivo.

Pliometría

Se ha demostrado que los ejercicios pliométricos horizontales ayudan en el rendimiento de sprint y que los ejercicios pliométricos con un peso no beneficia a los atletas más que los ejercicios pliométricos sin peso. “La mayor mejoría en el rendimiento de sprint fue alcanzada a través de un periodo de <10 semanas con un mínimo de 15 sesiones y programas de alta intensidad con >80 saltos por sesión” (8). Para el entrenador de fuerza, esto significa que no necesita tener a sus atletas vistiendo chalecos con peso para llevar a cabo los ejercicios pliométricos. Esto les ahorrará esfuerzo a sus sistemas neurológicos para otros ejercicios útiles. También le da una idea aproximada de la cantidad de entrenamiento recomendada para los atletas.

Saltos pliométricos

El plan para desarrollar velocidad es el siguiente:

  • Céntrate en la mejora de la tasa de desarrollo de fuerza (potencia) usando bandas o cadenas.
  • Usa ejercicios pliométricos horizontales durante menos de 10 semanas y con un programa de alta intensidad con más de 80 saltos por sesión.
  • Utiliza el entrenamiento de equilibrio para una semana de descarga o para atletas que no puedan hacer sentadillas.
  • Haz carreras con banda, es excelente durante el ciclo de ejercicios pliométricos.
  • Utiliza carreras por colina como trabajo de cardio, es más barato y puedes hacerlo cuando estés intentando ganar peso.

Referencias

  1. Siff M, Verkhoshansky Y (2009) Supertraining. 6th Edition. ISBN: 8890403802.
  2. Ebben W (2008) The Optimal Downhill Slope for Acute Overspeed Running. International Journal of Sports Physiology and Performance 3:88–93.
  3. Paradisis G, Cooke C (2006) The Effect of Sprint Running Training on Sloping Surfaces. Journal of Strength and Condition Research 20(4):767–77.
  4. Myer G, Ford K, Brent J, Divine J, Hewett T (2007) Predictors of Sprint Start Speed: The Effect of Resistive Ground-Based vs. Inclined Treadmill Training Journal of Strength and Condition Research 21(3):831–36.
  5. Orstaglio R (2010) Personal Communications. July 2010.
  6. Anderson C, Sforzo G, Sigg J (2008) The Effect of Combined Elastic and Free Weight Resistance on Strength and Power in Athletes Journal of Strength and Condition Research 22(2):567–74.
  7. Rhea M, Kenn J, Dermody B (2009) Alterations in Speed of Squat Movement and the Use of Accommodating Resistance Among College Athletes Training for Power Journal of Strength and Condition Research 23(9):2645–50.
  8. Saez de Villarreal E, Requena B, Cronin J (2012) The Effects of Plyometric Training on Sprint Performance: A Meta-Analysis Journal of Strength and Condition Research 26(2):575–84.

Escrito por: John Hughes para EliteFTS

Traducido por: Arturo Cantarero

  1. felicidades por enterar con sus articulos deportivos de atletismo
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  2. excelente información y con referencias… gracias por publicar con calidad
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  3. […] Velocidad de desplazamiento: Capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Por ejemplo: carrera de 100 metros lisos. En este artículo no hablaremos de ella debido a que ya existe una excelente entrada sobre este tema en Entrenamiento, la cual fue publicada por Arturo Cantarero y puede ser consultada aquí. […]
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