Principios del entrenamiento de fuerza para gimnastas

Principios del entrenamiento de fuerza para gimnastas

Hablaremos sobre los principios básicos del entrenamiento de fuerza en la Gimnasia. La fuerza es necesaria para alcanzar la maestría técnica.

La gimnasia es un deporte durísimo, eso sin duda. ¿Por qué he elegido empezar por este deporte? La gimnasia tiene semejanzas con la halterofilia, ambos son deportes de potencia aunque uno se base en levantar cargas lo más altas posibles y otro mover el peso corporal con movimientos inimaginables. En la gimnasia, la fuerza importa, la fuerza de cualquier gimnasta de élite no tiene nada que envidiar a competidores de lanzamiento de jabalina o de peso.

El factor más importante en la Gimnasia es el ratio potencia/peso corporal. Un gimnasta debe impulsarse con sus piernas o brazos desde el suelo, anillas o barras y un peso corporal excesivo perjudica al rendimiento. Esta es la principal razón por la que los gimnastas más altos y pesados parecen tener más problemas triunfando en la Gimnasia (lo cual no quiere decir que no puedan).

Los principios que debe seguir cualquier rutina de fuerza y condicionamiento físico para Gimnastas son los siguientes:

  1. El trabajo de fuerza y condicionamiento es complementario. Es una herramienta para mejorar el rendimiento y subsanar deficiencias del Gimnasta. Por lo tanto será tratado como tal y no deberá perjudicar al rendimiento inmediato del atleta en sus sesiones de entrenamiento técnico.
  2. Debe de ser un entrenamiento específico para la gimnasia, por lo tanto será un entrenamiento funcional que buscará simular los patrones de movimiento utilizados en los entrenamientos técnicos y los eventos competitivos. Un ejemplo de ello sería un entrenamiento compuesto por flexiones, dominadas, flexiones sobre los brazos, fondos, situps, zancadas y sentadillas.
  3. Buscará aumentar la sección transversal del músculo y nunca sacrificará flexibilidad y movilidad a cambio de fuerza. Por lo tanto buscará desarrollar la mayor cantidad de fuerza posible minimizando la hipertrofia o aumento del tamaño muscular.
  4.  Será lo suficientemente importante como para desarrollar la fuerza necesaria para conseguir la maestría técnica. No es posible realizar la técnica correctamente si hay carencias de fuerza.
  5. A medida que se acerque la competición, el número de entrenamientos de fuerza se irá reduciendo progresivamente, aumentando el número de sesiones de entrenamiento técnico. Además, el volumen de entrenamiento de fuerza será máximo en el periodo post-competitivo.
  6. Solo se incorporará trabajo de hipertrofia en periodos post-competitivos.

Gimnasta

¿Qué sistema se adapta mejor a estos principios?

Dese mi punto de vista, el sistema de máximos. Consiste en un entrenamiento de volumen muy reducido trabajando a intensidad máxima con el objetivo de adquirir la mayor cantidad de fuerza posible. Este sería un ejemplo del sistema de máximos:

  • 3 series de 3 repeticiones @ 90% del 1RM
  • 2 series de 2 repeticiones @ 95% del 1RM
  • 2 series de 2 repeticiones @ 97% del 1RM
  • 1 serie de 1 repetición @ 100% del 1RM

Beneficios del sistema de máximos

  • La intensidad es muy elevada, permitirá al Gimnasta desarrollar la mayor cantidad de fuerza posible mediante la reducción del déficit de fuerza. Es perfectamente viable que el Gimnasta aumente su 1RM en cada una de sus sesiones de entrenamiento de fuerza.
  • El volumen es muy reducido, por lo que el músculo no está el suficiente tiempo estimulado y llevará consigo unas ganancias mínimas de hipertrofia.
  • La fatiga es baja debido al volumen reducido, por lo que no interferirá negativamente en el rendimiento inmediato del Gimnasta. Es más, interferirá positivamente en las sesiones de entrenamiento técnico.
  • La disminución del déficit de fuerza lleva consigo un aumento en la fuerza relativa (cantidad de fuerza que el atleta puede desarrollar en comparación con su peso corporal).
  • Se compone solo de ejercicios básicos que coinciden con los patrones de movimiento de un gimnasta (flexiones, dominadas, flexiones sobre los brazos, fondos, situps, zancadas, sentadillas…).

Músculos más implicados durante la gimnasia.

Los movimientos de la gimnasia requieren también la hipertrofia y el entrenamiento de diferentes grupos musculares que se ven involucrados en cada movimiento. Estos músculos serán los que requieran mayor trabajo y son los que incrementerán el rendimiento deportivo de un gimnasta.

Tras observarse la morfología de gimnastas de élite en diferentes torneos Europeos, Nacionales y Mundiales, los gimnastas necesitan tener los siguientes músculos hipertrofiados (1):

  • Extensores del codo. Movimiento: estirar la articulación del codo. Ejercicio típico: fondos en barra o flexiones sobre brazos.
  • Flexores plantares. Movimiento: puntillas. Ejercicio típico: puntillas de pie.
  • Flexores del hombro. Movimiento: mover los brazos por encima de la cabeza. Ejercicio típico: “Press to handstand“.
  • Articulación esternoclavicular. Movimiento: levantar o bajar los hombros y brazos. Ejercicio típico: press banca inclinado o “pulldowns” con las manos estiradas.
  • Extensores de la cadera. Movimiento: llevar las piernas hacia atrás. Ejercicio típico: “cast to handstand“.
  • Extensores del hombro. Movimiento: empujar los brazos abajo por detrás de la espalda. Ejercicio típico: “Manna“.
  • Además, en el caso de gimnastas masculinos deben tener hipertrofiados:
  • Aductores del hombro y aductores horizontales. Movimiento: final del movimiento “Front giant“.
  • Flexores del codo. Movimiento: doblar los codos. Ejercicio típico: Tirones hacia arriba.

Para realizar la gimnasia con la técnica correcta es necesario que todos estos grupos musculares sean fuertes, si bien otros grupos son también necesarios.

Este artículo traza unas líneas maestras sobre el entrenamiento de fuerza para Gimnastas, sin embargo, cada entrenador tiene su metodología de entrenamiento. Todo atleta, ya sea Gimnasta o no, debe de respetar siempre el sistema aplicado por su entrenador, sus años de experiencia y práctica son más importantes que cualquier libro que se pueda escribir.

Fuentes

(1) USAgym.org

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  1. […] negativamente en el rendimiento del entrenamiento principal. Ya traté esta regla en el caso de los gimnastas , donde el entrenamiento de fuerza nunca deberá perjudicar a sus entrenamientos de técnica, es […]
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  2. […] deportiva. En caso de no haberlo hecho todavía, recomiendo la lectura de este artículo: Principios del entrenamiento de fuerza para gimnastas ya que parte de lo aquí expuesto requiere al menos una lectura de dicho […]
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