Mejora tu rendimiento deportivo mediante la pliometría

Mejora tu rendimiento deportivo mediante la pliometría

El entrenamiento pliométrico es uno de los mejores métodos para desarrollar potencia sin recurrir a los levantamientos olímpicos. Descubre en qué consiste en este artículo.

El entrenamiento pliométrico es uno de los mejores métodos para desarrollar potencia sin recurrir a los levantamientos olímpicos. La potencia, junto con la resistencia, es la cualidad física más importante para los deportistas ya que un aumento de la potencia lleva consigo un aumento de la velocidad. Jugadores de fútbol o baloncesto, tenistas, corredores, triatletas, sprinters… cualquier disciplina deportiva se puede beneficiar de la potencia y su efecto positivo en el rendimiento.

¿Qué es la potencia?

Newton ya decía: Fuerza = Masa x Aceleración, además Potencia = Fuerza x Velocidad. Por consiguiente Potencia = Masa x Aceleración x Velocidad. La potencia es la velocidad que somos capaces de aplicar a una resistencia.

Esto se traduce en que cuanta mayor velocidad se le aplique a dicha resistencia mayor será la potencia desarrollada.

¿Cómo beneficia la potencia al deportista?

Si bien ya escribiré un artículo más extenso sobre todos los aspectos del entrenamiento de potencia en atletas y deportistas, cuanto mayor sea la potencia tanto en el torso como en las piernas, mayor velocidad será capaz de desarrollar dicho deportista.

Los jugadores de fútbol rendirán mejor en sprints, los porteros y jugadores de baloncesto mejorarán su salto vertical, los sprinters correrán más rápido, los ciclistas recorrerán más terreno a cada pedalada, etc.

Es una cualidad física usada por todos, de una u otra manera. Por ejemplo los levantadores olímpicos usan la potencia para “lanzar” grandes pesos y, por el contrario, los gimnastas la usan tan solo para mover su peso corporal. En forma de velocidad o en forma de fuerza, la potencia siempre está ahí mientras practicas algún deporte.

Entrenamiento pliométrico

Desarrolla potencia

Consiste en desarrollar la cualidad de desarrollar más fuerza más rápido mediante contracciones explosivas de los músculos. Comúnmente es conocido como “entrenamiento de saltos”, aunque esta definición no es correcta ya que hay ejercicios pliométricos que no consisten en saltar.

Todos los entrenadores de alto nivel, en cualquier disciplina deportiva, complementan el entrenamiento técnico con un entrenamiento de fuerza y pliométrico, con el único fin de aumentar el rendimiento de sus atletas.

Si quieres aumentar tu rendimiento deportivo, aquí tienes tu solución ya que permite mejorar la potencia muscular de manera espectacular. Primero describiré los ejercicios pliométricos más conocidos y, después, os ayudaré a diseñar vuestro propio plan de entrenamiento pliométrico.

Ejercicios pliométricos para piernas

Ejercicios pliométricos para torso

Diseña tu propio plan de entrenamiento pliométrico

Antes de nada, os diré lo de siempre: siempre haced caso a vuestro entrenador, son profesionales con mucha experiencia a sus espaldas y os sabrán aconsejar mejor que nadie. En caso de no tener entrenador, o si tu mismo eres un entrenador deseoso de aprender más y ver como entrenan otras personas, esto te ayudará.

No hay que olvidar nunca la regla de oro de todo entrenamiento adicional que busca aumentar el rendimiento deportivo: nunca podrá influir negativamente en el rendimiento del entrenamiento principal. Ya traté esta regla en el caso de los gimnastas , donde el entrenamiento de fuerza nunca deberá perjudicar a sus entrenamientos de técnica, es decir, no deberá tener el suficiente volumen como para cansar al atleta.

Calentamiento

Debe ser incluido siempre antes de cualquier tipo de entrenamiento. En el caso de los ejercicios pliométricos, serían ideales 5 minutos de correr seguidos de calentamientos de articulaciones.

Frecuencia

La frecuencia de este tipo de entrenamiento dependerá mucho del deporte y del nivel competitivo del deportista.

En deportes sin cargas adicionales (fútbol, esgrima, atletismo y tenis por ejemplo) deberían incorporar de 2 a 3 sesiones por semana durante la pretemporada y de 1 a 2 sesiones por semana durante el periodo competitivo.

Por su parte, en deportes donde el entrenamiento de potencia ya esta presente en forma de levantamientos olímpicos o donde el entrenamiento con pesas este presente (halterofilia, fútbol americano y rubgy por ejemplo) nunca deberían incorporar sesiones completas de pliometría durante el periodo competitivo, si bien si es aconsejable añadir alguno de estos ejercicios al entrenamiento habitual. Durante el periodo postcompetitivo el entrenamiento de potencia es prácticamente eliminado, dejando paso al entrenamiento de fuerza.

Por último, en el caso del culturismo o la musculación, es aconsejable añadir periodos de entrenamiento de potencia a lo largo del año para maximizar las ganancias musculares. El entrenamiento pliométrico es suficiente si no se quiere recurrir a los levantamientos olímpicos.

Además, el nivel competitivo del deportista influirá en el número de sesiones. Alguien que practica algún deporte por hobbie (algo que me parece genial, dicho sea de paso) no tiene alguna necesidad de añadir entrenamientos adicionales, sin embargo, 1 sesión a la semana le ayudará a aumentar su desempeño en dicho deporte. En este caso nunca aconsejaría 2 ó mas sesiones por semana.

Intensidad

Desaconsejo completamente añadir resistencias adicionales al entrenamiento pliométrico. Un chaleco con peso o una mancuerna como lastre son ejemplos de resistencias adicionales. Los lanzamientos se realizan con balones medicinales.

Este no es un entrenamiento principal, por ello no hay que abusar de la intensidad del mismo. El peso corporal es resistencia suficiente como para aumentar tu potencia. En caso de querer aumentar la intensidad, es aconsejable modificar los circuitos con ejercicios más dificiles, tales como el lanzamiento desde pecho explosivo o las zancadas con salto descritas anteriormente.

Volumen

El volumen depende de la práctica del deportista. Así pues los deportistas quedarán divididos en: novato, iniciado, intermedio, avanzado, élite.

  • Novato: Nunca ha practicado ejercicios pliométricos o su entrenamiento no contemplaba ninguna sesión semana de pliometría.
  • Iniciado: Es capaz de realizar todos los ejercicios pliométricos anteriormente enumerados y ha incorporado ejercicios pliométricos en su entrenamiento durante al menos 2 semanas.
  • Intermedio: Realiza con facilidad los ejercicios pliométricos y es capaz de soportar el volumen exigido a un “iniciado”.
  • Avanzado y élite son niveles reservados a deportistas profesionales. Alguien que no se dedica al deporte como un trabajo no deberá nunca realizar el mismo esfuerzo que un profesional.

Os recuerdo que uno puede ser novato en el entrenamiento pliométrico aun siendo un deportista profesional si nunca ha practicado dichos ejercicios. El nivel depende de la experiencia con los ejercicios pliométricos, no con el deporte practicado.

El trabajo necesario para progresar en cada categoría está representado en el siguiente gráfico. Representa el número de saltos/lanzamientos realizados en cada sesión de pliometría.

Descansos

El entrenamiento con saltos y lanzamientos necesita una cantidad elevada de descanso, ya que tienen un impacto directo en el sistema nervioso central. Tan solo prueba a realizar 10 repeticiones de sentadillas con salto, descansa 1 ó 2 minutos y prueba a hacerlo de nuevo. ¿Llegas a las 10 repeticiones? Es muy probable que no.

El entrenamiento pliométrico usa un ratio de trabajo/descanso aproximado del 0.1, es decir, por cada 30 segundos de trabajo se descasan 300 (5 minutos). ¿Parece mucho descanso no? Y de hecho lo es, pero solicitando tanto al sistema nervioso central son necesarios descansos tan largos para rendir eficientemente en la siguiente serie.

Selección de ejercicios.

Elige, varía y busca nuevos ejercicios, los anteriormente enumerados son solo parte de las infinitas posibilidades disponibles, desde trabajo con aros en el suelo, conos, vallas, sentadillas con salto de mayor profundidad y toda clase de saltos que se te puedan ocurrir, ¡incluso saltos mortales!… hay un mundo de posibilidades.

Lo más importante es que haya variedad tanto en ejercicios de pierna como de torso y pongas empeño en ello, lo demás viene solo.

Flexiones con palmada

Ejemplos de sesiones de entrenamiento pliométrico

Para baloncesto (avanzado):

  • Sentadillas profundas con salto  4 x 8
  • Lanzamientos sobre la cabeza 4 x 10
  • Saltos a banco 3 x 10
  • Lanzamiento desde pecho explosivo 3 x 10

Para esgrima (intermedio):

  • Saltos de longitud continuos o zancadas con salto 5 x 10
  • Lanzamientos con una mano 5 x 10 (por brazo)

Para tenis (intermedio):

  • Zancadas con salto 3 x 10
  • Lanzamientos con una mano 3 x 10
  • Salto lateral sobre banco 3 x 10

Para fútbol (novato):

  • Sentadillas con salto 4 x 5
  • Flexiones pliométricas 4 x 5
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  1. […] bien ya hablé en otro artículo sobre la importancia de la potencia en los deportes, todos aquellos ejercicios que necesitan potencia para realizarse son los más demandantes del […]
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  2. […] A partir de ahí, aconsejo que realicen sentadillas al menos dos veces por semana acompañado de ejercicios pliométricos para mejorar el rendimiento: artículo adicional. […]
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  3. Y para ciclismo???
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    • Buenos días Ciriaco, muy buena pregunta. Lo primero sería estudiar si entrenas para alguna especialidad en concreto como sprint, contrarreloj o adoquines donde, en mi humilde opinión, veo necesario realizar arrancadas y cargadas (snatch y clean, de halterofilia). Pero cualquier las marcas en cualquier terreno pueden verse mejorada con el entrenamiento pliométrico debido a que el ciclismo es un deporte potencia-demandante y no solo para las piernas, sin una buena potencia y control en el tren superior es imposible rendir al máximo en descensos o llegadas al sprint.

      Por ello, te recomendaría empezar a nivel novato con los mismos ejercicios que para “fútbol novato”: 4 x 5 en sentadillas con salto y flexiones pliométricas. Según vayas mejorando a la hora de realizar pliométricos (siguiendo las pautas que indico en el artículo) añadiría “Lanzamiento desde pecho explosivo” e incluso sentadillas con salto a una pierna.

      Este último ejercicio se realiza igual que las sentadillas con salto pero, a la hora de impulsarte con el suelo, realizarlo solo con una pierna. En cada repetición usa una pierna. ¿Por qué hacer esto? Es una simulación lo bastante acertada de lo que sería una llegada al sprint o un ataque durante una carrera, se activan los glúteos, isquiotibiales y los cuádriceps para darte la explosividad que necesitas.

      Espero que te resulte de ayuda, un saludo.

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  4. […] sprits como el rendimiento en disparos, pases y regates. Además, como ya expliqué en mi artículo Mejora tu rendimiento deportivo mediante la pliometría, es importante añadir trabajo con saltos (muy demandantes para los glúteos) con el fin de […]
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  5. […] Para profundizar más sobre la pliometría y ejercicios pliométricos, puedes revisar el siguiente artículo. […]
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  6. jose andres guerrero 4 enero, 2013, 5:17 PM
    tengo 12 años y estoy corriendo bicicross ke ejercisio espesifico tengo ke hacer
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    • Hola José,

      No estoy familiarizado con esos deportes (bicicross y motocross), sin embargo, analizándolo desde fuera, la mejor manera de aumentar el rendimiento es aumentando la resistencia a los “golpes” que se producen al amortiguar tras un salto o semejantes. Por ello, se hace especialmente importante los ejercicios de empuje:

      Empieza con:

      Sentadillas 4 series x 5 repeticiones
      Flexiones 4 x 5

      Y en 2-3 semanas cambia los ejercicios por Sentadillas con salto y Flexiones pliométricas. En caso de no poder realizar todavía las flexiones pliométricas por falta de fuerza, mantén el 4 x 5 en flexiones.

      Un saludo :)

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  7. cesar araya zarricueta 22 enero, 2013, 3:24 AM
    yo no aconsejaria recomendar ejercicios a un muchacho, si solo tengo como dato la edad. Cada individuo es distinto y por ende debiese realizarse una anamnesis para generar un programa de entrenamiento con base y objetivos claros.
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    • Hola César,

      La única razón por la que a una persona (en este caso niño) necesita un programa de entrenamiento totalmente diferente es la presencia de alguna enfermedad o que tenga una biomecánica compleja (por ejemplo, personas con piernas extremadamente altas, muy normal en las primeras etapas de crecimiento). Además, no le he dado un programa de entrenamiento, sino una lista de ejercicios que cualquier niño o adolescente debería de realizar en su asignatura de Edudación Física. Digo debería porque no es lo que se le enseña a nuestros jóvenes y, sin embargo, es educación para su cuerpo.

      Un programa completo (que hile entrenamiento físico con entrenamiento técnico) deberá evaluarlo un entrenador personal de dicho deporte, el cual hará lo mismo: le dará un programa general e irá particularizando para esa persona a lo largo del tiempo, como pasa en Halterofilia. No veo ningún problema en la recomendación dada.

      Un saludo :)

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  8. […] Para trabajar con ejercicios pliométricos, hay que tener una sólida base de fuerza. Un buen índice, es realizar sentadillas sólidamente, con un 150% de nuestro peso corporal. Es decir, un atleta de 80 kg, tendría que ser capaz de hacer sentadillas con 120 kilos. Autores como Verkhoshansky aún son más exigentes, y recomiendan emplear pliometría cuando somos capaces de sentallidear con un 200% de nuestro peso corporal. Para profundizar más sobre la pliometría, pulse es recomendable este artículo […]
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  9. Hola Arturo, hace algunos años que corro carreras de montaña y hace poco he vuelto del cruce de los andes, carrera en tres etapas de 100 km en total. Quiero mejorar mi performance y me han recomendado ejercicios pliométricos, por eso te consulto sobre los mismos, si me puedes orientar con alguna serie de ejercicios específicos para carreras de montaña, maraton de montaña o ultramaraton. Muchas Gracias.
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    • Hola Rodrigo,

      La pliometría no tiene como objetivo mejorar el fondo físico o la capacidad aeróbica de una persona. Esto no quiere decir que no sea útil para corredores de maratones o ultramaratones, sino que no difiere de cualquier otro deporte de carrera. Sin duda empezaría con sentadillas con salto y flexiones pliométricas y, tal y como se explica en el artículo, al aumentar el nivel, añadiría saltos con rodillas al pecho o saltos a caja.

      Un saludo :)

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  10. Hector Ignacio Jimenez Orellana 3 marzo, 2013, 3:41 PM
    Muchas gracias amigo, practico parkour y quería saber que ejercicios pliometricos eran recomendables para esta disciplina?? de antemano gracias XD
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    • Hola Hector,

      El parkour es ya por sí un entrenamiento pliométrico (de alta intensidad de hecho). Mi mayor recomendación para esa disciplina urbana es que fortalezcas el abdomen con “planks” o planchas y realices sentadillas con salto y flexiones pliométricas varias veces por semana (sin coincidir con tu práctica de parkour). La razón es sencilla, el abdomen es uno de los mayores amortiguadores del impacto contra el suelo o de las rodadas.

      Un saludo :)

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  11. Hola arturo quisiera saber si el air alert 3 es bueno pata un basquetbolista de antemano gracias
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  12. Hola arturo quisiera saber si el air alert 3 es bueno para un basquetbolista de antemano gracias
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  13. Excelente explicación, yo empecé a preocuparme por mi peso y gracias al ejercicio he disminuido mi grasa corporal, espero que con estos ejercicios pueda complementar mi preparación para correr un 5K o 10K, te felicito por tan importantes aportaciones, ya te estaré comentando de mi progreso utilizando los ejercicios que comparten.
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  14. Hola!!.
    Me gustaría saber qué tipo de ejercicios me vendrían bien para hacer el salto de longitud de 3 metros, que me exigen superar en unas oposiciones.
    Cómo puedo mejor mi rendimiento. Decir que nunca he realizado con anterioridad este tipo de salto, pero si suelo hacer ejercicios.Gracias.
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  15. Hola, que me recomendarias para jovenes de 11 y 14 años, practican rugby y atletismo, tienen exelente desarrollo motriz y muscular e hicieron deportes desde niños, los dos empezaron a los 6 años.
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  16. Acabo de leer el articulo del joven que consulta sobre “ciclismo” todos sabemos que el ciclismo tiene varias ramas, es por ello que me gustaría algo mas especifico, yo practico Cross Country lo cual implica subir cuestas empinadas y descender por cenderos de relativa complejidad, he asistido a unas cuantas carreras y necesito aumentar mi rendimiento en la bicicleta. para mi caso, se aconseja la misma rutina expuesta a “Ciriaco”?
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  17. Hola

    ¿Si quieres series de fuerza y pliométricas (potencia) en la misma sesión es mejor hacer primero las de fuerza o las pliométricas?

    (del mismo modo que cuando quieres combinar de fuerza y de resistencia se hace primero las de fuerza, pero en este caso no sé).

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  18. Hola, muy bien explicado, yo practico voleibol y nesesito potencia en piernas, para saltar y en brazos para pegarle al valon con el brazo estirado, que ejercicios me recomiendas? tengo 17 años y estoy a un nivel un poco alto y me cuesta trabajo estar al nivel de los demas. (soy armador)
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  19. […] Ejercicios pliométricos. También contribuyen al desarrollo del esqueleto. Una forma sencilla se trata de la realización de saltos rápidos y explosivos. Existe un artículo en Entrenamiento en el que encontrarás toda lo necesario sobre este tipo de ejercicios:  https://www.entrenamiento.com/mas-deportes/mejora-tu-rendimiento-mediante-pliometria/ […]
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  20. Massimiliano Tralice 4 julio, 2014, 6:28 AM
    Me encantaria que hagas una entrada sobre una rutina de pliometria con combinacion de cargas para jugadores de futbol, un saludo e increible web
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  21. Y que me recomiendan mas hacer sesiones de PLIOMETRIA o sesiones de TRABAJO CON PESAS en el gimnasio con una rutina bien planificada. Si yo soy futbolista y quiero mejorar potencia, fuerza, masa muscular etc. que es mejor los trabajos de pliometria o sesiones de trabajo con pesas???
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