Análisis de las rutinas de definición

Análisis de las rutinas de definición

¿Cuáles son las mejores rutinas para definición? Analizamos por ti las mejores rutinas para conseguir definir tus músculos, explicación y rutinas completas.

Comienza la primavera y, con ella, las preocupaciones sobre cómo prepararse para el verano en el gimnasio. Comienza la gran etapa de definición, en la búsqueda de lucir lo máximo posible el músculo ganado durante la etapa de volumen invernal. Así mismo, incluso los no asiduos al gimnasio comienzan a entrenar en búsqueda de un cuerpo mejor para este verano. De aquí surge la pregunta más importante pre-veraniega: ¿qué rutina hacer durante un periodo de definición?

Sin duda, es necesaria una pequeña introducción para desmentir varios de los mayores mitos creados alrededor de la etapa de definición previa al verano. Cuanto antes te quites de la cabeza estos mitos, antes conseguirás tus objetivos de un cuerpo decente. Después de ello, analizaremos las mejores opciones de rutina para cada tipo de persona. Sí, no es la misma la rutina seguir por un novato que por un asiduo al gimnasio.

Desmintiendo mitos sobre las rutinas en definición

  1. Las altas repeticiones no “definen” músculo. El estímulo producido por un mayor número de series y un mayor número de repeticiones con menos peso es muy inferior. Las repeticiones altas funcionan muy bien durante los periodos de volumen, donde hay un superávit calórico, sin embargo, en definición estás en un estado catabólico (perdiendo peso, por el déficit calórico) y el estímulo necesita ser muy intenso. El trabajo pesado (por debajo de 6 repeticiones) ha demostrado tener un poder muy superior a la hora de conservar músculo durante etapas de pérdida de peso. Además, los rangos altos de repeticiones no producen mayores pérdidas de grasa.
  2. En 3 meses no vas a conseguir lo que no has conseguido en 9. No hay que engañarse, no existen fórmulas mágicas ni rutinas divinas donde seas capaz de, en 3 meses, conseguir un gran cuerpo sin haber trabajado con él todo el año. Los novatos pueden mejorar mucho su cuerpo, sin duda, pero pensar que tendrán el cuerpo de un modelo para verano es absurdo.
  3. Los abdominales se hacen en la cocina, no en el gimnasio. Las rutinas obsesivas de cientos de abdominales diarios no te están haciendo ningún favor. Sin dieta y sin levantamientos multiarticulares como el press banca, las sentadillas o el peso muerto no hay abdominales. Aprende cómo entrenar tus abdominales.
  4. Trabajar el doble no da el doble de resultados. El trabajo en el gimnasio no funciona así, 6 series de un ejercicio no crean el doble de músculo que 3 series, 2 veces más de proteínas no crean el doble de músculo, hacer 12 repeticiones no quema más grasa que hacer 6. En el gimnasio, más no siempre es mejor. Mantente en los parámetros de la rutina, las que aquí se exponen son de eficacia más que probada.
  5. Las rutinas infernales de cardio no te ayudarán. El trabajo cardiovascular siempre debe de ser moderado. Un exceso de esfuerzo en este apartado no solo supondrá un cansancio excesivo que se hará notar en el gimnasio, sino que puede provocar una pérdida significativa de músculo, evitando que “definamos”. Para definir el músculo, debes mantenerlo, si pierdes demasiado músculo no conseguirás tu objetivo.
  6. No caigas en otros mitos sobre la pérdida de grasa. En este artículo, mi compañero Asier trata sobre otros mitos en etapas de definición, enfocados sobretodo a la dieta.

Las mejores rutinas para definición

Sin duda, para muchos aquí comienza el artículo, aunque os aconsejo que leáis la anterior sección para evitar que cometáis los mismos errores que a muchos otros les impidieron conseguir su objetivo.

Lo primero que debéis de saber es que no solo existe un camino para alcanzar vuestro objetivo. Como he dicho siempre, diferentes caminos pueden llevar al mismo lugar, pero no todos los caminos llevan allí. Por ello, en este artículo intentaré aunar las mejores rutinas de cada tipo de camino. Así es, tendrás ante ti las mejores opciones, variedad donde elegir qué rutina se adapta mejor a tus gustos y a tus necesidades y, aun mejor, analizadas al detalle.

Rutinas de fuerza

Sin duda, la rutina más efectiva de este grupo es Stronglifts 5 x 5. ¿Qué es lo que hace especialmente efectivas a estas rutinas? El manejar pesos altos a repeticiones bajas permite producir en el músculo el estímulo necesario para conservar la mayor cantidad de músculo posible en personas entrenadas y, en novatos, es posible ganar músculo a la vez que pierde grasa. Los movimientos multiarticulares, trabajados a pesos elevados, producen la mayor tensión posible.

Así es, Stronglifts 5 x 5 es una de las mejores rutinas para novatos, a quienes permite añadir una cantidad decente de músculo en pocos meses a la vez que pierde grasa. Para personas más avanzadas, existen otras variantes de 5 x 5 como Madcow (para intermedios) y Bill Starr (para avanzados).

Otros programas como el 10 x 3 de Chad Waterbury o cualquier otro programa de fuerza bien estructurado también son efectivos.

Rutinas de circuitos lácticos

Hablar de las rutinas de circuitos lácticos y no hablar sobre la rutina de Christian Thibaudeau es absurdo. En este link puedes encontrar la rutina traducida y perfectamente explicada: La mejor rutina para definición que existe.

Estas rutinas se centran en la segregación de ácido láctico, proceso el cual produce un aumento de la hormona del crecimiento, cuyas principales funciones son: la lipólisis (la utilización de grasas como fuente de energía) y el efecto anabólico que permitirá no perder músculo durante la etapa de definición.

El aumento en la segregación del ácido láctico se basa en unos principios básicos, los cuales convierten a los circuitos en la mejor manera de entrenar si quieres aprovecharte de sus beneficios:

  • Entrenar grupos musculares muy alejados entre sí aumenta la segregación de ácido láctico.
  • Descansos entre ejercicios cortos, permitiendo trabajar en la zona anaeróbica láctica. Acompañado por entrenamiento a altas repeticiones para conseguir series de entre 50 y 70 segundos.
  • Ejercicios multiarticulares, cuyo efecto potencia a todos los puntos anteriores.
  • Siempre va acompañado de trabajo pesado, para evitar la pérdida de músculo.

Aun así, conviene recordar que esta rutina en particular no es la más adecuada para novatos.

Rutinas de potencia y trabajo en bloques

En Entrenamiento.com se está publicando el plan de entrenamiento #DefiniendoMusculo. Este plan de entrenamiento se basa en el aumento del consumo calórico producido por trabajar ejercicios multiarticulares a mucha velocidad, junto con el trabajo en bloques. Sus principios son muy parecidos a los de las rutinas de circuitos lácticos, sin embargo, este plan de entrenamiento precisa de una dieta específica enfocada a dicho entrenamiento. Además, los propios circuitos se fusionan con el trabajo pesado, dando lugar a los denominados “bloques”.

No es la rutina más adecuada para novatos. Personas de nivel intermedio pueden obtener grandes resultados, con pérdida de grasa a la vez que consiguen no solo no perder músculo, sino conseguir más.

mejor entrenamiento definicion

Rutinas para personas desentrenadas

¿Acabas de comenzar en el gimnasio con la intención de conseguir un mejor cuerpo para el verano? No seré yo quien te desilusiones, ¡es posible conseguir un mejor cuerpo en pocos meses! Eso sí, no pidas milagros.

Pero, ¿por qué he separado a este grupo? Es bien sabido por las personas más asiduas a los gimnasios y por entrenadores que las personas que comienzan en el gimnasio sufren una serie de adaptaciones iniciales que les hace “especiales”. Sí, un novato puede ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo sin problemas.

Me explico: puedes realizar un entrenamiento intenso, tener una dieta hipercalórica y, aun así, perder algo de grasa mientras ganas una cantidad decente de músculo. Por ello quiero incidir en dos aspectos fundamentales:

  • Los novatos ectomorfos (es decir, muy delgados) nunca, absolutamente nunca deben mantener dietas hipocalóricas al empezar en el gimnasio. Con una buena dieta hipercalórica ganarán músculo, perderán grasa y se verás mucho mejor desnudos. Sin embargo, si mantienen una dieta hipocalórica, serán incapaces de ganar músculo, puesto que es su punto débil
  • Los novatos endomorfos (normalmente, con sobrepeso) deben mantener una dieta hipocalórica, sin embargo, esta nunca debe de ser excesivamente baja en calorías. Comiendo un poco por debajo de sus requerimientos diarios conseguirán perder mucha grasa y, lo más importante, ganando algo de músculo. Esto les permitirá acelerar su metabolismo, evitando que ganen esa grasa de nuevo con facilidad.

Una vez explicado esto, ¿cuáles son vuestras mejores opciones? Cualquier rutina fullbody o torso/pierna bien estructuada. Además, existen rutinas específicamente enfocadas a novatos, permitiéndoles beneficiarse de su propia condición:

  • Stronglifts 5 x 5. Repasa el punto “Rutinas de fuerza”.
  • #RetoEntrenamiento. Nuestros seguidores terminaron mucho más que contentos con el resultado que les ha ofrecido este plan de entrenamiento de 15 semanas. Consigue resultados a la vez que aprendes cómo entrenar.

¿Cuál es la mejor elección para ti?

No dudes: la que mejor se adapte a tu estilo de vida. En realidad, una persona no realiza una rutina, “se basa” en una rutina. Siempre existe un margen de adaptación que depende del estilo de vida, del material disponible en el gimnasio, de los posibles problemas físicos, etc. El secreto de un buen periodo de definición es saber cómo adaptar tu dieta y tu rutina a ti.

Da igual que realices la mejor rutina del mundo, si esta te causa problemas de horario o de cualquier otra índole, no te será efectiva. Por ello, siempre analiza y piensa qué rutina es mejor para ti. Nosotros ya las hemos analizado, ahora te toca pensar.

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  1. Me ha parecido muy interesante tu artículo, y pero me sorprende que no hagas referencia alguna a la rutina de definicion 6-12-25 de Charles Poliquin, es por algo en concreto ? , No la ves adecuada para definición ?, gracias y un saludo
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  2. Me parece muy interesante. Estamos equivocados en muchos aspectos de nuestro deporte.
    Quizá sea por eso que tenemos pocos resultados o que nos estancamos cuando llevamos cierto tiempo levantado hierros.
    Un saludo a los administradores
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