Plan de entrenamiento DefiniendoMusculo (I)

Plan de entrenamiento DefiniendoMusculo (I)

Plan de entrenamiento con rutinas y dietas para definición en el que podrás ganar músculo y perder grasa a la vez y, lo mejor de todo, aprender.

¡Comienza el plan de entrenamiento #DefiniendoMusculo! El plan de entrenamiento con rutinas y dietas para definición en el que podrás ganar músculo y perder grasa a la vez y, lo mejor de todo, aprender cómo hacerlo para aplicarlo en tus próximas rutinas. Es posible conseguir tu cuerpo 10 y, sin duda, #DefiniendoMusculo te ayudará a ello, es posible lograr mejores resultados durante este plan de entrenamiento que en tus anteriores 3 años de trabajo en el gimnasio.

Consigue en 4 meses los resultados de 3 años

Aunque suena sensacionalista, aquí hay que esforzarse cada día para conseguir tu objetivo, hay que ganarse cada uno de los resultados que esta rutina promete.  Nadie ha dicho que sea fácil, y nadie te va a regalar nada, tienes que ganártelo día a día. El resultado, sin duda, merece la pena. No tendrás que parecerte a nadie, no tendrás que aspirar a lo que aspira nadie, serás el mejor TÚ. Entrenando cuerpo y mente.

Deja atrás los interminables periodos de volumen y definición cuyo único resultado era volver al punto de partida. Este plan de entrenamiento te permitirá progresar de manera continua.

Aquí tenéis la introducción al Plan de entrenamiento #DefiniendoMusculo, con toda la información necesaria sobre el mismo: “Nuevo plan de entrenamiento: DefiniendoMusculo“. Las publicaciones se harán semanalmente, salvo la segunda que estará separada de esta en 2 semanas (la próxima publicación será el 2 de febrero).

Como bien sabréis si habéis leído la introducción, este plan de entrenamiento se divide en 3, según sea tu objetivo. Una vez que hayas escogido el tuyo, ¡sigue el calendario que tiene planificado!

Calendarios de entrenamiento y dieta

Nuestros seguidores nos han pedido, por favor, un ejemplo de dieta siguiendo estos principios. Por supuesto, nosotros siempre escuchamos a nuestros lectores y por ello ya tenéis disponible un Ejemplo de dieta en definición , donde tenéis un ejemplo práctico de cómo repartir las comidas durante el día para obtener vuestro objetivo.

Este calendario para dieta será estrictamente seguido durante las próximas 8 semanas. En caso de haber cambios en el entrenamiento se especificará previamente (todo entrenamiento publicado irá acompañado de su duración). Es importante pararse a organizar bien la dieta, aunque se empiece más tarde el plan de entrenamiento, ya que gran parte del secreto para conseguir ganar músculo y perder grasa se encuentra en la dieta.

En estos artículos encontrarás cómo organizar tu dieta y escoger tu objetivo: “Gana músculo y perder grasa: dieta” “Gana músculo y pierde grasa: organizando la dieta

Objetivo 1: Ganar músculo (principal), perder grasa (secundario)

Lunes

  • Entrenamiento A.
  • Dieta: Hipercalórica, 25-30% de superávit sobre el mantenimiento.
  • Comidas principales: Desayuno, Post-entreno y Almuerzo, si entrenas por la mañana, o Cena, si entrenas por la tarde.
  • Comidas secundarias: Almuerzo, si entrenas por la tarde o Cena, si entrenas por la mañana. La cantidad necesaria para que no haya más de 3 horas sin comer. La última comida es la cena, salvo que la cena y la hora de acostarse se separe por más de 3 horas.
  • Macronutrientes: 4-5 gramos de carbohidratos por cada kg de peso corporal. 2 gramos de proteínas por cada kg de peso coporal. El resto de calorías, en grasa. Desayuno alto en carbohidratos y proteínas, almuerzo media en carbohidratos y grasa y cena baja en carbohidratos y alta en grasa y proteína.
  • Reparto calórico: Si entrenas por la mañana, las comidas secundarias de la tarde no deberían exceder las 200 kcal salvo la cena, la cual no debería exceder las 400-500 kcal. Si entrenas por la tarde, las comidas secundarias de la mañana no deberían exceder las 300 kcal salvo el almuerzo, el cual no debería exceder las 400-500 kcal. Ninguna comida principal debería exceder las 700 kcal.
  • Comida post-entreno: 0,5-1 gramos de carbohidratos por cada kg de peso corporal. 0,5 gramos de proteínas por cada kg de peso corporal. Grasas hasta completar las kcal estipuladas para la comida post-entrenamiento.

Martes

  • Entrenamiento B.
  • Dieta: Igual que Lunes.
  • Comidas principales: Igual que Lunes.
  • Comidas secundarias: Igual que Lunes.
  • Macronutrientes: Igual que Lunes.
  • Reparto calórico: Igual que Lunes.
  • Comida post-entreno: Igual que Lunes.

Míercoles:

  • Entrenamiento E.
  • Dieta: Hipocalórica, 15% de déficit bajo el mantenimiento.
  • Comidas principales: Desayuno, Post-entreno y Almuerzo, si entrenas por la mañana, o Cena, si entrenas por la tarde.
  • Comidas secundarias: Almuerzo, si entrenas por la tarde o Cena, si entrenas por la mañana. La cantidad necesaria para que no haya más de 3 horas sin comer. La última comida es la cena, salvo que la cena y la hora de acostarse se separe por más de 3 horas.
  • Macronutrientes: 1,5-2,5 gramos de carbohidratos por cada kg de peso corporal. 2 gramos de proteínas por cada kg de peso coporal. El resto de calorías, en grasa. Desayuno alto en carbohidratos y proteínas, almuerzo media en carbohidratos y grasa y cena baja en carbohidratos y alta en grasa y proteína.
  • Reparto calórico: Si entrenas por la mañana, las comidas secundarias de la tarde no deberían exceder las 150 kcal salvo la cena, la cual no debería exceder las 350-400 kcal. Si entrenas por la tarde, las comidas secundarias de la mañana no deberían exceder las 150 kcal salvo el almuerzo, el cual no debería exceder las 350-400 kcal. Ninguna comida principal debería exceder las 700 kcal.
  • Comida post-entreno: 0,5-1 gramos de carbohidratos por cada kg de peso corporal. 0,5 gramos de proteínas por cada kg de peso corporal. Grasas hasta completar las kcal estipuladas para la comida post-entrenamiento.

Jueves:

  • Entrenamiento C.
  • Dieta: Igual que Lunes.
  • Comidas principales: Igual que Lunes.
  • Comidas secundarias: Igual que Lunes.
  • Macronutrientes: Igual que Lunes.
  • Reparto calórico: Igual que Lunes.
  • Comida post-entreno: Igual que Lunes.

Viernes:

  • Entrenamiento D.
  • Dieta: Igual que Lunes.
  • Comidas principales: Igual que Lunes.
  • Comidas secundarias: Igual que Lunes.
  • Macronutrientes: Igual que Lunes.
  • Reparto calórico: Igual que Lunes.
  • Comida post-entreno: Igual que Lunes.

Sábado:

  • Entrenamiento E.
  • Dieta: Igual que Miércoles.
  • Comidas principales: Igual que Miércoles.
  • Comidas secundarias: Igual que Miércoles.
  • Macronutrientes: Igual que Miércoles.
  • Reparto calórico: Igual que Miércoles.
  • Comida post-entreno: Igual que Miércoles.

Domingo:

  • No hay entrenamiento.
  • Dieta: Igual que Miércoles.
  • Comidas principales: Igual que Miércoles.
  • Comidas secundarias: Igual que Miércoles.
  • Macronutrientes: Igual que Miércoles.
  • Reparto calórico: Igual que Miércoles.
  • Comida post-entreno: No hay.

Objetivo 2: Equilibrado

La dieta se alterna entre el lunes y martes cada semana.

Lunes

  • Entrenamiento A.
  • Dieta: Hipercalórica, 20-25% de superávit sobre el mantenimiento.
  • Comidas principales: Desayuno, Post-entreno y Almuerzo, si entrenas por la mañana, o Cena, si entrenas por la tarde.
  • Comidas secundarias: Almuerzo, si entrenas por la tarde o Cena, si entrenas por la mañana. La cantidad necesaria para que no haya más de 3 horas sin comer. La última comida es la cena, salvo que la cena y la hora de acostarse se separe por más de 3 horas.
  • Macronutrientes: 4-5 gramos de carbohidratos por cada kg de peso corporal. 2 gramos de proteínas por cada kg de peso coporal. El resto de calorías, en grasa. Desayuno alto en carbohidratos y proteínas, almuerzo media en carbohidratos y grasa y cena baja en carbohidratos y alta en grasa y proteína.
  • Reparto calórico: Si entrenas por la mañana, las comidas secundarias de la tarde no deberían exceder las 200 kcal salvo la cena, la cual no debería exceder las 400-500 kcal. Si entrenas por la tarde, las comidas secundarias de la mañana no deberían exceder las 300 kcal salvo el almuerzo, el cual no debería exceder las 400-500 kcal. Ninguna comida principal debería exceder las 700 kcal.
  • Comida post-entreno: 0,5-1 gramos de carbohidratos por cada kg de peso corporal. 0,5 gramos de proteínas por cada kg de peso corporal. Grasas hasta completar las kcal estipuladas para la comida post-entrenamiento.

Martes

  • Entrenamiento B.
  • Dieta: Hipocalórica, 10% de déficit bajo el mantenimiento.
  • Comidas principales: Desayuno, Post-entreno y Almuerzo, si entrenas por la mañana, o Cena, si entrenas por la tarde.
  • Comidas secundarias: Almuerzo, si entrenas por la tarde o Cena, si entrenas por la mañana. La cantidad necesaria para que no haya más de 3 horas sin comer. La última comida es la cena, salvo que la cena y la hora de acostarse se separe por más de 3 horas.
  • Macronutrientes: 1,5-2,5 gramos de carbohidratos por cada kg de peso corporal. 2 gramos de proteínas por cada kg de peso coporal. El resto de calorías, en grasa. Desayuno alto en carbohidratos y proteínas, almuerzo media en carbohidratos y grasa y cena baja en carbohidratos y alta en grasa y proteína.
  • Reparto calórico: Si entrenas por la mañana, las comidas secundarias de la tarde no deberían exceder las 150 kcal salvo la cena, la cual no debería exceder las 350-400 kcal. Si entrenas por la tarde, las comidas secundarias de la mañana no deberían exceder las 150 kcal salvo el almuerzo, el cual no debería exceder las 350-400 kcal. Ninguna comida principal debería exceder las 700 kcal.
  • Comida post-entreno: 0,5-1 gramos de carbohidratos por cada kg de peso corporal. 0,5 gramos de proteínas por cada kg de peso corporal. Grasas hasta completar las kcal estipuladas para la comida post-entrenamiento.

Míercoles:

  • Entrenamiento E.
  • Dieta: Hipocalórica, 15% de deficit bajo el mantenamiento.
  • Comidas principales: Igual que Martes.
  • Comidas secundarias: Igual que Martes.
  • Macronutrientes: Igual que Martes.
  • Reparto calórico: Igual que Martes.
  • Comida post-entreno: Igual que Martes.

Jueves:

  • Entrenamiento C.
  • Dieta: Igual que Lunes.
  • Comidas principales: Igual que Lunes.
  • Comidas secundarias: Igual que Lunes.
  • Macronutrientes: Igual que Lunes.
  • Reparto calórico: Igual que Lunes.
  • Comida post-entreno: Igual que Lunes.

Viernes:

  • Entrenamiento D.
  • Dieta: Igual que Lunes.
  • Comidas principales: Igual que Lunes.
  • Comidas secundarias: Igual que Lunes.
  • Macronutrientes: Igual que Lunes.
  • Reparto calórico: Igual que Lunes.
  • Comida post-entreno: Igual que Lunes.

Sábado:

  • Entrenamiento E.
  • Dieta: Igual que Miércoles.
  • Comidas principales: Igual que Martes.
  • Comidas secundarias: Igual que Martes.
  • Macronutrientes: Igual que Martes.
  • Reparto calórico: Igual que Martes.
  • Comida post-entreno: Igual que Martes.

Domingo:

  • No hay entrenamiento.
  • Dieta: Mantenimiento, 0% sobre el mantenimiento.
  • Comidas principales: Igual que Miércoles.
  • Comidas secundarias: Igual que Miércoles.
  • Macronutrientes: 3 gramos de carbohidratos por cada kg de peso corporal. 2 gramos de proteínas por cada kg de peso coporal. El resto de calorías, en grasa.
  • Reparto calórico: Igual que Miércoles.
  • Comida post-entreno: No hay.

Objetivo 3: Perder grasa (principal), ganar músculo (secundario)

Lunes

  • Entrenamiento A.
  • Dieta: Hipercalórica, 10% de superávit sobre el mantenimiento.
  • Comidas principales: Desayuno, Post-entreno y Almuerzo, si entrenas por la mañana, o Cena, si entrenas por la tarde.
  • Comidas secundarias: Almuerzo, si entrenas por la tarde o Cena, si entrenas por la mañana. La cantidad necesaria para que no haya más de 3 horas sin comer. La última comida es la cena, salvo que la cena y la hora de acostarse se separe por más de 3 horas.
  • Macronutrientes: 4-5 gramos de carbohidratos por cada kg de peso corporal. 2 gramos de proteínas por cada kg de peso coporal. El resto de calorías, en grasa. Desayuno alto en carbohidratos y proteínas, almuerzo media en carbohidratos y grasa y cena baja en carbohidratos y alta en grasa y proteína.
  • Reparto calórico: Si entrenas por la mañana, las comidas secundarias de la tarde no deberían exceder las 200 kcal salvo la cena, la cual no debería exceder las 400-500 kcal. Si entrenas por la tarde, las comidas secundarias de la mañana no deberían exceder las 300 kcal salvo el almuerzo, el cual no debería exceder las 400-500 kcal. Ninguna comida principal debería exceder las 700 kcal.
  • Comida post-entreno: 0,5-1 gramos de carbohidratos por cada kg de peso corporal. 0,5 gramos de proteínas por cada kg de peso corporal. Grasas hasta completar las kcal estipuladas para la comida post-entrenamiento.

Martes

  • Entrenamiento B.
  • Dieta: Hipocalórica, 20% de déficit bajo el mantenimiento.
  • Comidas principales: Desayuno, Post-entreno y Almuerzo, si entrenas por la mañana, o Cena, si entrenas por la tarde.
  • Comidas secundarias: Almuerzo, si entrenas por la tarde o Cena, si entrenas por la mañana. La cantidad necesaria para que no haya más de 3 horas sin comer. La última comida es la cena, salvo que la cena y la hora de acostarse se separe por más de 3 horas.
  • Macronutrientes: 1,5-2,5 gramos de carbohidratos por cada kg de peso corporal. 2 gramos de proteínas por cada kg de peso coporal. El resto de calorías, en grasa. Desayuno alto en carbohidratos y proteínas, almuerzo media en carbohidratos y grasa y cena baja en carbohidratos y alta en grasa y proteína.
  • Reparto calórico: Si entrenas por la mañana, las comidas secundarias de la tarde no deberían exceder las 150 kcal salvo la cena, la cual no debería exceder las 350-400 kcal. Si entrenas por la tarde, las comidas secundarias de la mañana no deberían exceder las 150 kcal salvo el almuerzo, el cual no debería exceder las 350-400 kcal. Ninguna comida principal debería exceder las 700 kcal.
  • Comida post-entreno: 0,5-1 gramos de carbohidratos por cada kg de peso corporal. 0,5 gramos de proteínas por cada kg de peso corporal. Grasas hasta completar las kcal estipuladas para la comida post-entrenamiento.

Míercoles:

  • Entrenamiento E.
  • Dieta: Hipocalórica, 25% de déficit bajo el mantenimiento.
  • Comidas principales: Igual que Martes.
  • Comidas secundarias: Igual que Martes.
  • Macronutrientes: Igual que Martes.
  • Reparto calórico: Igual que Martes.
  • Comida post-entreno: Igual que Martes.

Jueves:

  • Entrenamiento C.
  • Dieta: Igual que Martes.
  • Comidas principales: Igual que Martes.
  • Comidas secundarias: Igual que Martes.
  • Macronutrientes: Igual que Martes.
  • Reparto calórico: Igual que Martes.
  • Comida post-entreno: Igual que Martes.

Viernes:

  • Entrenamiento D.
  • Dieta: Igual que Lunes.
  • Comidas principales: Igual que Lunes.
  • Comidas secundarias: Igual que Lunes.
  • Macronutrientes: Igual que Lunes.
  • Reparto calórico: Igual que Lunes.
  • Comida post-entreno: Igual que Lunes.

Sábado:

  • Entrenamiento E.
  • Dieta: Igual que Martes.
  • Comidas principales: Igual que Martes.
  • Comidas secundarias: Igual que Martes.
  • Macronutrientes: Igual que Martes.
  • Reparto calórico: Igual que Martes.
  • Comida post-entreno: Igual que Martes.

Domingo:

  • No hay entrenamiento.
  • Dieta: Hipocalórica, 25% de déficit bajo el mantenimiento.
  • Comidas principales: Igual que Martes.
  • Comidas secundarias: Igual que Martes.
  • Macronutrientes: Igual que Martes.
  • Reparto calórico: Igual que Martes.
  • Comida post-entreno: No hay.

Entrenamientos (rutina definición)

Esta rutina se mantendrá durante 2 semanas, tras las cuales una nueva publicación añadirá nuevos aspectos importantes al entrenamiento tales como el trabajo en bloques.

Entrenamiento A

  • Activación nerviosa. Saltos verticales, 3 x 3. 15”.
  • Activación motora. Sentadillas a caja alta,  2 x 2 al 90-95% del 1RM. 30-60”.
  • Sentadillas frontales olímpicas o sentadillas olímpicas. Progresión de cargas: 1 serie x 4 repeticiones x 60%, 1 serie x 4 repeticiones x 70%, 2 series x 3 repeticiones x 80%, 2 series x 2 repeticiones x 85%. 120”. Siempre realizando las repeticiones con la máxima explosividad posible, como si quisiésemos saltar con la barra.
  • Sentadillas traseras con salto, 4 x 8 al 20% del 1RM. 60”.
  • Gemelos en máquina, 4 x 12. 60”.
  • Flexiones a una mano asistidas, 4 x 10 x brazo.

Entrenamiento B

  • Activación nerviosa. Dominadas explosivas, 3 x 3. 15”.
  • Activación motora. Rack pull, 2 x 2 al 90-95% del 1RM. 30-60”.
  • Remo con barra o remo Pendlay, 5 x 5. 120-180”. Sin llegar al fallo en ninguna serie.
  • Remo inverso, 4 x 6, 60”. Si eres capaz de realizar 12 repeticiones seguidas,usa un lastre con 5 kg. Cuando puedas volver a hacer 12 seguidas, utiliza un lastre de 5 kg más y así sucesivamente. NOTA: Puede realizarse agarrado a una barra, en vez de a dos agarraderas.
  • Encogimientos con barra, 4 x 12. 60”. NOTA: Realmente es un ejercicio que no me gusta, sin embargo, resulta muy útil para personas que nunca han cargado grandes pesos en sentadilla o peso muerto, ya fortalecer el trapecio.
  • Hiperextensiones con lastre, 4 x 12. 60”.

Entrenamiento C

  • Activación nerviosa. Speed peso muerto, 3 x 3 al 20% del 1RM. 15”.
  • Activación motora. Rack pull, 2 x 2 al 90-95% del 1RM. 30-60”.
  • Peso muerto, 1 x 5. NOTA: ¿Por qué solo una serie? Recuerda que hay que hacer series de calentamiento hasta alcanzar el peso del día (será cercano al 5RM), si a eso le añadimos dos días de Rack pull tenemos un entreno suficiente de peso muerto.
  • Tirones de cadera en polea baja, 4 x 8, 60”. Poco peso, muy explosivo, intentando alcanzar la posición de bloqueo en menos de un segundo.
  • Lanzamientos con pesa, 4 x 8. 60”.
  • Face-pull, 4 x 12. 60”.

Entrenamiento D

  • Activación nerviosa. Flexiones pliométricas, 3 x 3. 15”.
  • Activación motora. “Unrack” press banca. 3 x 1 al 80-90% del press banca. 15”. NOTA: “Unrack” significa sacar el peso de los soportes y colocarte en la posición de bloqueo (con los brazos estirados).
  • Press banca agarre estrecho, 5 x 5. 120-180”.
  • Push Press, 4 x 8. 120”. Poco peso, explosivo.
  • Aperturas con mancuernas, 4 x 12.
  • Sentadillas frontales olímpicas o sentadillas olímpicas, 4 x 8 al 80-85% del último peso utilizado el lunes. 90”.

Entrenamiento E

Realizar los ejercicios en forma de circuito, con descansos de 15-30” entre ejercicios y 90-120” entre circuitos completos.

  • Sentadillas con salto, 4 reps.
  • Flexiones pliométricas, 4 reps.
  • Remo inverso, 4 reps.
  • Saltos a caja, 4 reps.
  • Planks o planchas, 1 minuto.
  • Elevaciones laterales con 2,5kg/mancuerna, 15 reps.
  • Lanzamientos con pesa, 4 reps.
  • Dominadas, 4 reps.
  • Abdominales, 15 reps.

¿Cuántas veces realizaremos este circuito?

  • 2 veces si terminamos muy cansados en las sesiones del lunes y/o martes, jueves y/o viernes.
  • 3 veces si terminamos sin complicaciones las sesiones del lunes y martes, jueves y viernes.
  • 4 veces si terminamos frescos en las sesiones del lunes y/o martes, jueves y/o viernes.

¿Y el cardio?

De momento NO hay cardio. El trabajo de cardio en forma de trabajo explosivo con peso corporal (tal y como se explicó en ¿Se puede perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo?) se empezará a realizar a partir de la 3ª semana. En la rutina se especificará exactamente cómo realizar dicho trabajo de cardio.

Progresión de cargas

El incremento de cargas se realizará después de cada sesión completada con éxito, es decir, realizando todas las series y todas las repeticiones con los pesos preestablecidos. Durante esta semana los tres grupos pueden realizar progresiones de carga aunque sea un día de déficit calórico, ya que los pesos iniciales serán lo suficientamente bajos como para permitir dicha progresión. El incremento será de 5-10 kg en los ejercicios principales y 2-2,5 kg en el resto de ejercicios.

Empieza a invertir bien tu tiempo en el gimnasio

Es hora de ponerte a ello, de que nadie te impida lograr lo que buscas y de que alguien te anime a ello. ¡Entrenamieto.com siempre pondrá todo de sí para animarte a mejorar!

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  2. Francisco Gomez 21 enero, 2013, 1:03 PM
    y de cardio es bueno meter algo?? cuanto mas o menos??
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  3. Muchas gracias, Arturo. Estoy empezando la segunda semana de adaptación a este plan. Veo que no difiere mucho de la rutina en sí. ¿Crees que puedo empezar directamente con el plan de dos semanas dado el hecho de que desde que publicaste la rutina de adaptación hasta ahora han pasado cuatro o debería completar las cuatro semanas? Otra pregunta. ¿Habría que completar todas las series de un ejercicio o se puede alternar, por ejemplo, una de Press banca agarre estrecho con otra de Push press en plan biserie?
    Por cierto, creo que el título del objetivo 3 tiene un error.
    Contestar
    • Hola Spinner,

      Gracias, corregido el título del objetivo 3 :).

      Sobre tu primera pregunta, puedes rehacer las 2 semanas, con progresión de cargas, es decir, con más peso con las que la realizaste antes. Es la mejor opción sin duda. Sobre la segunda pregunta, no recomiendo para nada hacer biseries, al menos por el momento. Posteriormente trabajaremos en Bloques (semejantes a los circuitos) pero por el momento no hay que estresar en exceso al cuerpo, es una adaptación necesaria. Te aseguro que en un mes estarás trabajando mucho más intenso de lo que lo has hecho nunca, todo gracias a una buena adaptación.

      Un saludo :)

      Contestar
  4. Vamos con el nuevo reto. Ya sabes Arturo que yo comenzaré la próxima semana.

    Un abrazo y GRACIAS por tu magnífica labor.

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  5. Buenas Arturo, en el objetivo equlibrado, cuando hablas de :
    Desayuno alto en carbohidratos y proteínas, almuerzo media en carbohidratos y grasa y cena baja en carbohidratos y alta en grasa y proteína, en este caso por ejemplo, el desayuno siempre sería alto en carbos y protes entrenes por la mañana o tarde no? pero el almuerzo y la cena sería como especificas hay entrenes por la mañana o tarde? o con eso te refieres a si entrenas por la mañana, y en el caso de entrenar por la tarde el almuerzo seria media en carbos y grasa y el almuerzo baja en carbos y alta en proteinas y grasas?

    Un saludo, y gracias de antemano.

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    • Hola Rafa,

      No, se mantiene entrenes por la tarde o por la mañana. En caso de entrenar por la tarde ya hay suficiente reposición de carbohidratos en el post-entreno y en una posible merienda (comida secundaria). Aun así no hay que ser completamente estrictos, hay gente que rinde muy mal por la tarde si no toma carbohidratos a mediodía, por ello recomiendo una ingesta moderada de carbohidratos (has repetido dos veces almuerzo, pero presupongo que la primera querrías decir cena). En la cena normalmente estamos en casa, descansando de reposo. En mi caso personal, rindo muy mal sin carbohidratos, al menos hasta que entro en cetosis (en dietas específicas para ello).

      Otra cosa muy distinta sería en personas que trabajan por las noches, en tal caso si intercambiaría ambas comidas.

      Un saludo :)

      Contestar
  6. Hola!. Recomiendas realizar primero el plan de rutina que propusisteis con #retoentrenamiento antes de comenzar con este plan?. Estaba empezando con las semanas de adaptación y al ver este nuevo plan me entran las dudas.

    Un saludo y gracias!

    Contestar
    • Hola Álvaro,

      Sí, recomiendo realizar antes el #RetoEntrenamiento puesto que ambos planes de entrenamiento son complementarios (un buen programa de entrenamiento de fuerza e hipertrofia en volumen seguido de una definición con progresión de cargas, sin duda, la mejor opción que hay). Sin duda te recomiendo realizarlo antes porque ganarás mucho músculo, un músculo que después conservarás y harás crecer poco a poco con este plan de entrenamiento.

      Un saludo :)

      Contestar
  7. Una vez más, solo puede decir EXCELENTE. Una pequeña pregunta: lo que llamas “senatdilla olimpica” es la tipica sentadilla trasera profunda? Ya aprovecho para peguntarte sobre las diferencias entre la sentadilla trasera y frontal, ya que en muchas rutinas especificas la una o la otra. habria algun problema si nos decantasemos por la trasera? Tengo mucha dificultad en realizar la delantera ya que no consigo que la barra se sostenga sobre las claviculas y creo que tengo poca movilidad en el brazo/hombro y mis manos apenas llegan a tocar la barra. Gracias y un saludo!
    Contestar
    • Hola Javi,

      Gracias. Sí, la sentadilla olímpica es la tradicional sentadilla trasera profunda. El principal motivo por el que pongo “olímpica” es por cómo colocamos la barra: si se coloca sobre los trapecios se conoce como sentadilla estilo olímpico y si se coloca sobre la parte posterior de los hombros se conoce como sentadilla estilo powerlifter (es su sentadilla competitiva).

      Si tienes problemas con la sentadilla frontal, con más razón deberías añadirla a tu entrenamiento. La razón es simple, es más sencillo y da más resultados progresar en tu eslabón más débil que en tu eslabón más fuerte. Aquí te dejo un vídeo donde se explica bien la posición de “rack” en sentadilla frontal: http://www.youtube.com/watch?v=erdm81_QmNw

      Un saludo :)

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  8. Muchas gracias Arturo ! ;)
    Contestar
  9. Hola Arturo,

    aunque todavía me queda 1 semana para terminar el reto entrenamiento ya estoy leyendo e intentado preparar este nuevo plan.
    Tengo dudas con respecto a que objetivo coger si el 2 o el 3, porque en realidad no tengo mucho sobrepeso (me sobraran 3 o 4 kilos) y lo he ido cogiendo durante el reto. ¿Me puedes aconsejar algo al respecto? Por otra parte los días que entreno después de trabajar me puedo organizar las comidas más o menos bien, pero no se que hacer cuando entreno por la mañana temprano (7 a.m.), teniendo en cuenta que no me gusta entrenar con el estómago lleno.
    Y por último, habitualmente salgo en bici los domingos por la mañana y hago entre 40 y 50 km. ¿Tengo que dejar de hacerlo? He pensado que también podría empezar mi semana el jueves, dejando el miércoles que termino tarde de trabajar como día de descanso. ¿Que te parece?

    Espero tus consejos que hasta ahora me han funcionado muy bien.

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    • Hola Feliciano,

      En caso de duda, escogería siempre el objetivo 2. Para realizar el 1 ó el 3 tienes que estar muy seguro que es lo que te conviene y esta prescrito para personas con un sobrepeso relativamente alto.

      Sobre cuándo empezar la semana puede ser cualquier día. Me parece muy interesante que lo plantees porque mucha gente pregunta cosas como “¿y si el martes tal? o cual” cuando, en realidad, no son más que unas pautas que mientras se cumplan, da igual qué día de la semana comiences. Y cómo desayunar antes de entrenar puedes optar por alimentos altos en calorías, añadir un batido proteico a tu desayuno o un sustitutivo (añadido). En ningún caso te recomendaría entrenar en ayunas y menos con el nivel de exigencia que hay en estas rutinas.

      No te digo que dejes de hacerlo si disfrutas con ello, pero te aconsejo que al menos reduzcas su duración o su intensidad, el plan de entrenamiento #DefieniendoMusculo es muy duro.

      Un saludo :)

      Contestar
  10. Las flexiones a una mano asistidas se me hacen dificil, aparte que tengo los senos operados y me recomiendan no hacer ejercicios que fortalezcan esta zona, que ejercicio sustituto me recomiendas.
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  11. En la repetición de los circuitos la activación motora también se incluye o queda fuera una vez hecha?
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  12. Arturo !

    Si tuviera que eliminar un día de entrenamiento porque el viernes mi gimnasio solo abre por la mañana, y yo por la mañana no puedo, que entrenamiento eliminarías excepto el E que lo puedo hacer en cualquier momento en mi casa el mismo viernes y sabado, o viernes y domingo. Y como distribuirías el resto de los entrenamientos de lunes a jueves

    Un saludo

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    • Hola Rafa,

      “Eliminar un día de entrenamiento” es una expresión muy fea, más bien tendrías que reestructurar el entrenamiento y no sería no realizando uno de ellos. En este caso, te recomiendo realizar los movimientos más importantes del jueves y del viernes el mismo día (fusionando las rutinas y dejando fuera el trabajo de aislamiento). Haría mal diciéndote qué ejercicios eliminar ya que no conozco tu condición física ni tus eslabones débiles, debes ver en que vas peor y, en ningún caso, eliminar esos ejercicios de la rutina.

      Un saludo :)

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  13. Ok perfecto, muchas gracias Arturo.

    Por tanto al fusionar el jueves y viernes haciendo los ejercicios básicos, y cuantos ejercicios hago en total aproximadamente para saber cuanto meter y si meter de aislamiento tb.

    Un saludo y muchas gracias

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    • Hola Rafa,

      Me quedaría con las 2 activaciones motoras (también son ejercicios, realmente útiles), las 2 activaciones nerviosas, el press banca estrecho, el peso muerto y las sentadillas ligeras. A partir de ahí escoge 1-3 ejercicios de aislamiento según te encuentres. Recuerda que cuantos más ejercicios escojas, más volumen y menor intensidad tendrá el entrenamiento.

      Un saludo :)

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  14. Hola, el próximo jueves será mi primer día de entrenamiento y estoy revisando las rutinas. Tengo algunas dudas, sobre todo con los circuitos. Yo voy a un gimnasio pequeño pero es complicado tener siempre disponible la barra de dominadas o el multipower que es donde hago el remo inverso. Me gustaría que me dieras otras opciones para sustituir estos u otros ejercicios cuando tenga el sitio donde hacerlo ocupado. Supongo que las dominadas se podrán sustituir por jalones al pecho, pero el remo no lo tengo claro.
    Y así pasará también en cuanto empiece con los bloques. No me veo ocupando 3 aparatos yo solo.
    Supongo que este problema no me pasará a mi solo. ¿Como lo solucionais?

    Voy a seguir el entrenamiento, pero el tema de la dieta para mi es muy complicado. Si ya me lio contando calorías, si tengo que contar tambien proteinas, CH y grasas no quiero ni pensarlo. Intentaré seguir una dieta equilibrada como hasta ahora y reducir algunos días a ver si empiezan a desaparecer los michelines.

    Gracias

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    • Hola Feliciano,

      Las dominadas no las sustituiría nunca, pero en caso de hacerlo realiza jalones al pecho en polea. Para el remo invertido puedes realizar remo sentado con agarre ancho.

      En cuanto a los circuitos no puedo decirte gran cosa, es una de las inconveniencias de este tipo de entrenamientos pero recuerda que en la mayoría de los casos uno de los ejercicios se realiza con el propio peso corporal o únicamente con una barra, no debería ser un gran inconveniente ya que no hay que utilizar 3 máquinas a la vez. Para los bloques soviéticos tampoco hay problema, siempre hay uno de peso corporal también.

      Un saludo :)

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  15. Según leí en comentarios anteriores, recomiendas comenzar con el plan “Reto Entrenamiento” antes de éste plan de “Definición”. Te comento que había comenzado con el plan de definición ya terminando la 2da semana de la primera fase (Definición I). Tengo ya tiempo asistiendo al gym y llevaba hasta el año pasado una rutina con peso libre sin usar maquinas. Tengo el peso ideal y quería entonces empezar una rutina este año para definir, y quería hacer énfasis en glúteos para aumentar y tonificar. La rutina de Reto me ayudará para este caso? qué me recomiendas para trabajar duro los glúteos? Otra cosa, con respecto a los pesos a utilizar como puedo establecer con qué cargas empezar y cómo ir aumentando? Soy mujer y no estoy interesada en aumentar el tamaño de los músculos (no hipertrofia) pero si quiero definir, marcarlos! Leí en un artículo que la carga o peso debe ser la que te represente un reto de lo contrario no estás haciendo nada y una vez que ya puedas con el peso ir aumentando. Agradeceré tus comentarios y recomendaciones al respecto.
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    • Hola Valle,

      El plan de entrenamiento RetoEntrenamiento te ayudaría a ganar una buena cantidad de músculo. En este sentido conviene recordar que el cuerpo femenino no responde igual al entrenamiento con pesas que el masculino puesto que el ambiente hormonal es muy distinto. La hipertrofia femenina nunca va a ser exagerada salvo que por medio haya utilización de sustancias con testosterona. Con el RetoEntrenamiento notarás como tus curvas se harán mucho más notorias y, sobretodo tus glúteos, tendrás músculos más firmes.

      En cuanto al cambio estético que supondría, notarías mejoras tanto en los glúteos como los brazos, el abdomen y la espalda. Además fortalecerás la espalda baja de manera espectacular, algo realmente importante, soboretodo en mujeres, puesto que los posteriores (o incluso anteriores) y partos serán más llevaderos. Una espalda baja sana es una persona sana.

      Por supuesto, ganarás peso, pero nada que no pueda solucionar un buen plan de entrenamiento para definición como este. Conservarás (o incluso ganarás más) masa muscular y perderás la grasa ganada. Mi recomendación es que realices primero el RetoEntrenamiento y después este, mucho más aún si quieres unos glúteos mucho más firmes.

      Un saludo :)

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  16. Te tomo la palabra Arturo, gracias!
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  17. Buenos dias Arturo,

    Cuando hablas de deficit o superavit sobre o bajo el mantenimiento, hablas de calorias por encima o por debajo de nuestra necesidad de calorias al dia? Es que me hago un poco un lio para confeccionar la dieta.

    Muchisimas gracias por todo!

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  18. He empezado a realizarme la dieta para empezar el reto que has planteado que tiene muy buena pinta y vengo del retoentrenamiento con muy buenas sensaciones, el caso es que peso 68kg y mido 175 y haciendo los cálculos como pones tu ahí se me quedan dietas altisimas en grasas, la hipercalórica se me queda con estos numeros P=136-15% G=136-36% Y CH=414-46%, me parece excesivas grasas y ch bajos no o tu como lo ves? un saludo y buen trabajo amigo
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  19. Hola Arturo he finalizado el reto entrenamiento con mayor éxito del que esperaba, como anteriormente te comenté estoy preparando las oposiciones para bombero y tan contento estoy con el resultado que no sé si volver a repetir el reto o si este plan me va a aportar mayores beneficios, en caso de seguir este plan no puedo dejar de lado el cardio aunque siempre entreno en diferentes momentos del día ¿qué me aconsejas?
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  20. Hola Arturo, culmine la semana pasada con el programa de RetoEntrenamiento con dos kilos mas de peso imagino debido a que gane masa muscular pues simplemente lo noto a primera vista en piernas, espalda y brazos! Esta semana empece con el Plan de Entrenamiento para Definición tal como lo recomendaste. Respecto a la dieta a seguir hice los cálculos del consumo de calorías, que en particular resulto en 2520, pero las cantidades a consumir de proteínas, carbohidratos varían si es hombre o mujer. Las cantidades estimadas en la Dieta para el Plan de Definición, en mi caso quiero ganar musculo como primera opción, para mujeres serian las mismas? Puedo tomar estas medidas para mi caso sin el riesgo de engordar?
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  21. Hola! Me preguntaba si cuando dices “repetir el circuito 2,3 o 4 veces” te refieres solo al entrenamiento E o a todos los entrenamientos. Es decir, cada entrenamiento es un tipo de circuito el cual hay que repetir las veces que dices o ¿solo es un circuito el entrenamiento E? Muchas gracias y un saludo!
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