Los mejores ejercicios para brazos

Los mejores ejercicios para brazos

Los mejores ejercicios para brazo incluyen una combinación de ejercicios multiarticulares con ejercicios de aislamiento. Descubre cuáles en esta lista.

Hay infinidad de ejercicios para los brazos, ya sea para tríceps o para bíceps o antebrazo, pero no todos ellos son igual de efectivos a la hora de conseguir lo que queremos: unos brazos fuertes y grandes. Una combinación de ejercicios multiarticulares con ejercicios de aislamiento es la mezcla idónea para conseguir nuestros objetivos.

Es de vital importancia saber cómo responden estos músculos al estímulo del entrenamiento puesto que ahí es donde se esconden las mayores ganancias. Es un artículo sencillo pero a la vez importantísimo a la hora de entender el entrenamiento de brazos.

¿De qué formas puedo entrenar los brazos?

Existen dos maneras, las cuales cada una depende de la otra: directa e indirectamente. El trabajo directo es aquel trabajo realizado de aislamiento para los brazos, ejercicios monoarticulares que buscan un estímulo directo del músculo a trabajar. El trabajo indirecto se produce en aquellos ejercicios multiarticulares que durante su realización necesitan la fuerza de los brazos.

Por regla general, aquellos ejercicios que trabajen el pecho trabajan indirectamente los tríceps y, aquellos que trabajen la espalda trabajan indirectamente los bíceps.

Ventajas y desventajas del entrenamiento indirecto

Ventajas

  • Los ejercicios multiarticulares pueden trabajarse en rangos de fuerza (5 ó menos repeticiones), lo cual permite tener unos brazos densos y duros gracias a la hipertrofia sarcomérica.
  • Producen una elevada segregación hormonal que maximizarán las ganancias obtenidas en el entrenamiento.
  • Permite aumentar el volumen de trabajo en el entrenamiento de brazos debido a que se complementa con el trabajo directo. Por ejemplo, si el lunes entrenaste directamente los bíceps es muy posible que el miércoles no puedas de nuevo y, sin embargo, si puedes realizar un entrenamiento de espalda que trabaja indirectamente los bíceps.

Desventajas

  • No permiten una hipertrofia máxima.
  • Deben ser realizados antes del trabajo directo. Esto es debido a que si tenemos molestias en los brazos de un entrenamiento anterior, decrecerá bastante el rendimiento en los ejercicios multiarticulares.

Ventajas y desventajas del entrenamiento directo

Ventajas

  • El aislamiento permite un estímulo muy potente en el músculo objetivo si se realiza correctamente.
  • Permite una hipertrofia sarcoplasmática máxima.
  • La fatiga con estos ejercicios es mayor.
  • Mayor congestión muscular.

Desventajas

  • La hipertrofia sarcoplasmática produce un músculo con apariencia “hinchada”, blando, donde la mayoría de las ganancias son acumulaciones de agua.
  • No pueden entrenarse en rangos de fuerza (5 ó menos repeticiones) bajo riesgo serio de lesión.
  • La segregación hormonal es muy pequeña o nula.

La información aquí presentada se basa en los estudios de Bret Contreras. En ellos se utilizaban aparatos de medida específicos que permiten medir el EMG, la actividad eléctrica que recibe un músculo al realizar cierto ejercicio. Es decir, cuanto mayor sea el EMG mayor será el estímulo recibido por el músculo.

Mejores ejercicios para bíceps

Mejores ejercicios para tríceps

Mejores ejercicios para antebrazo

No fueron medidos en esos estudios el impacto que tenían en el antebrazo, sin embargo hay muchos ejercicios que trabajan eficientemente estos músculos.

  • Dominadas pronadas con lastre. Trabajo indirecto.
  • Peso muerto. Trabajo indirecto.
  • Curl de bíceps tipo martillo. Trabajo directo.
  • Curl de antebrazo. Trabajo directo.

Superseries en el trabajo de brazos

Las superseries consisten en realizar varios ejercicios seguidos sin descanso por medio. El principal objetivo de esta técnica es densificar el entrenamiento produciendo un mayor estímulo y una mayor fatiga.

Es importante saber que bíceps-tríceps son grupos musculares opuestos, al igual que espalda-pecho. Mientras realizamos un ejercicio de bíceps, el tríceps se encuentra descansando sin realizar trabajo por lo que es muy común incluir superseries de músculos opuestos para conseguir un mayor estímulo en los músculos objetivo.

No conviene abusar tampoco de las superseries ya que, en tal caso, a la larga puede conllevar desventajas notables. Bien realizadas, las superseries de bíceps-tríceps y pecho-espalda conseguirán que maximices tus ganancias en los brazos al incluir trabajo directo y trabajo indirecto.

En tu rutina

Incorpora siempre tanto ejercicios que trabajen directamente como aquellos multiarticulares que trabajen indirectamente tus brazos, puesto que es la mejor manera de conseguir unos brazos fuertes, grandes y duros. Esfuerzo, dieta, trabajo, dedicación y conocimiento, no necesitas más para conseguir tus objetivos.

Fuentes

T-Nation 1 y 2.

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  1. BERTHA PATRICIA RESENDIZ CRUZ 26 abril, 2013, 5:27 AM
    NECECITO QUE ME MANDEN TRABAJO MUSCULAR PALA GLUTEO,ESPALDA Y BRAZO SOY INSTRUCTORA DE ACONDICIONAMIENTO FISICO
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