Los mejores ejercicios para pierna

Los mejores ejercicios para pierna

Principales ejercicios del tren inferior acompañados de un vídeo demostrativo y la implicación que tiene cada músculo durante dicho ejercicio

En este pequeño artículo enumeraré los principales ejercicios del tren inferior: cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y glúteos. Todos ellos irán acompañados de un vídeo demostrativo del mismo junto con la implicación que tiene cada uno de estos músculos durante dicho ejercicio.

Los abductores no están añadidos puesto que considero que no deberían de entrenarse directamente, como trabajo de aislamiento. Digo esto ya que cualquier variante de la sentadilla, o mismamente el trabajo en prensa, trabaja los abductores de manera suficiente.

Anatomía del tren inferior

Cuádriceps

cuadriceps

Isquiotibiales

Gemelos

Principales ejercicios del tren inferior

  • Sentadilla olímpica: solicita principalmente cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Secundariamente espalda baja y abdominales.
  • Sentadilla powerlifting: solicita principalmente cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y espalda. Secundariamente abdominales.
  • Sentadilla frontal: hace especial hincapié en los cuádriceps. Solicita también principalmente isquiotibiales y glúteos. Secundariamente espalda baja y abdominales.
  • Sentadilla hack: hace especial hincapié en los cuádriceps. Solicita también principalmente isquiotibiales y glúteos. Secundariamente espalda baja y abdominales. El trabajo de isquiotibiales es mayor que en las demás sentadillas.
  • Sentadilla sobre cabeza: hace especial hincapié en la estabilidad. Solicita principalmente cuádriceps, glúteos y abdominales. Secundariamente espalda baja e isquiotibiales.
  • Pierna de arrancada dinámica: versión de la sentadilla sobre cabeza para desarrollar potencia.
  • Prensa: solicita principalmente cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Al no trabajar la estabilidad, no solicita los abdominales o la espalda baja
  • Extensiones de pierna en máquina: trabajo de aislamiento para cuádriceps.
  • Zancadas: solicita principalmente los glúteos. Secundariamente cuádriceps, isquiotibiales y abdominales.
  • Curl de femorales: trabajo de aislamiento para isquiotibiales.
  • Peso muerto: solicita principalmente isquiotibiales, cuádriceps, espalda baja, glúteos. Secundariamente trapecios, espalda dorsal y abdominales.
  • Peso muerto rumano: hace especial hincapié en isquiotibiales y glúteos. Solicita en menor medida que el peso muerto los cuádriceps y la espalda baja.
  • Gemelos en máquina: trabajo de aislamiento para gemelos.
  • Empuje de cadera: solicita principalmente glúteos e isquiotibiales.
  • Puentes: solicita principalmente glúteos e isquiotibiales.
  • Tirón de cadera: solicita principalmente glúteos e isquiotibiales.
  • Buenos días: solicita principalmente glúteos y espalda baja. Secundariamente isquiotibiales.

Los reyes

  1. El rey de los cuádriceps: sentadilla frontal.
  2. El rey de los isquiotibiales: peso muerto rumano.
  3. El rey de los glúteos: buenos días.
  4. Reyes de reyes: sentadilla (olímpica o powerlifting) y peso muerto.
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  1. Pues muy deacuerdo con el articulo,la sentadilla (paralela o menos) es un extraordinario ejercicio el anabolico mas barato como dicen por ahi,el peso muerto tambien esta a nivel de esta.
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    • Hola Rooku,

      Perdona por no entender tu comentario ya que ni siquiera hablo de la profundidad de la sentadilla en este artículo y el peso muerto esta citado como uno de los “Reyes de reyes”. No he negado ni nunca negaré los beneficios de las medias sentadillas o sentadillas a 90º, sin embargo en ningún momento se la recomendaría a ningún deportista. En el mundo del culturismo y la musculación puedes permitirte el “lujo” de realizar medias sentadillas aun con el desequilibrio que produce entre la parte alta del cuádriceps y la parte baja.

      Sin embargo, la mayor parte del beneficio del cuádriceps en las disciplinas deportivas es el VMO (Vastus Medialis Oblique), comúnmente conocido como “lágrima” del cuádriceps, puesto que es el músculo que controla la estabilidad de la articulación de la rodilla. Las medias sentadillas prácticamente no trabajan esta parte del cuádriceps y, el desequilibrio que produce, termina por desencadenarse en “rodilla de saltador”, una lesión muy común en deportistas de salto o aquellos que, por motivos del deporte en sí como el voleibol, sobredimensionan el esfuerzo en la parte alta del cuádriceps y dejando olvidada la parte “profunda” de la sentadilla.

      Ningún entrenador de fuerza en deportistas (no en culturistas) recomendaría jamás a un atleta suyo recomendaría realizar sentadillas por encima de la parelela si hay el mínimo riesgo de sufrir “rodilla de saltador”. Por ejemplo, Charles Poliquín trabaja así.

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  2. […] sobre cabeza: hace especial hincapié en la estabilidad. Solicita principalmente cuádriceps, glúteos y abdominales. Secundariamente espalda baja e […]
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  3. Hola
    Soy un atleta y Quisiera conocer que ejercicios de estos trabajar para lograr mas fuerza en piernas pero sobre todos MEJORAR MI SALTO(ALRURA Y RAPIDEZ) Y MEJORAR MI RESORTEO?y tambien cuales ejercicios no hacer para no provocar la desastibilidad que mencionaron en los comentarios
    Se los pido porfavor
    Su respuesta es de gran ayuda
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  4. Buena tarde, quisiera saber si me puede recomendar algun ejercicio para aliviar el dolor del nervio ciatico, soy futbolista pero hace unos dos meses tengo problema con este nervio y me esta afectando la movilidad de la pierna derecha.

    Agradezco si me puede ayudar.

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