Entrenamiento con kettlebells (y II)

Entrenamiento con kettlebells (y II)

La pesa o rusa o kettlebell es una herramienta imprescindible para cualquier practicante de artes marciales, que aporta múltiples beneficios.

En el anterior artículo, hicimos una presentación de qué es una kettlebell, y que ventajas tiene su uso, explicando además, varios ejercicios. Ahora, en ésta segunda entrega terminaremos de explicar los ejercicios más importantes que nos quedan pendientes.

Ejercicios con kettlebell

Pocas acciones rivalizan las exigencias de fuerza, movilidad y control postural requeridas por este levantamiento. Básicamente, nos movemos debajo de un peso, progresando de decúbito supino a una postura bípeda. La cadera aporta la movilidad necesaria para organizar la secuencia de movimientos, mientras que la columna resiste en postura neutra la variante fuerza desestabilizadora que impone la carga, siempre perpendicular al suelo, a medida que varía la postura.

La técnica del levantamiento exige mantener de forma continua la mirada sobre la kettlebell. , por lo que hasta el cuello se ve implicado en éste movimiento.

Comenzamos tumbados boca arriba dejando a un lado la kettlebell. Nos giramos hacia ella, y agarrándola con ambas manos, nos la acercamos al pecho mediante rotación de cadera. Ahora flexionamos la misma pierna que sujete la kettlebell,  por ejemplo la derecha, por lo que la rodilla apuntará al techo. El brazo contrario se sitúa recto en el suelo a unos 45 grados del cuerpo. Levanta el peso estirando completamente el brazo y seguidamente gira rápidamente el cuerpo para apoyarte primero sobre el antebrazo y luego, extendiendo el codo, sobre la mano izquierda.

levantamiento turco

Empuja fuerte el suelo con el pie derecho y levanta la cadera; la pierna izquierda se mantiene recta apoyando sobre la parte exterior del pie. El brazo de apoyo y el brazo que sujeta la kettlebell forman una línea recta
Luego desliza la pierna izquierda hacia atrás hasta apoyar la rodilla cerca de la mano de apoyo (gemelo izquierdo perpendicular al pie de apoyo). A continuación incorpora el tronco, rota el pie trasero hacia atrás (en línea con el pie frontal). Los flexores y abductores de cadera en sinergía con oblicuos y cuadrado lumbar se encargarán de incorporar el tronco en posición vertical y  finalmente los extensores del tren inferior se encargan de incorporan el cuerpo a una posición bípeda. A partir de ahí seguimos los pasos a la inversa de cómo los hemos ejecutado hasta volver a la posición de decúbito supino.

La posición de partida, es de pie, guardando éstos la anchura de los hombros. Hacemos un press, y mantenemos la bola arriba sobre nuestro hombro derecho. Giramos nuestros pies 45º aprox (el derecho un poco menos) en la dirección contraria a la mano que agarra la kettlebell. Es decir, si la agarramos con la mano derecha, los giramos hacia la izquierda. Giramos nuestra cadera en la dirección de nuestros pies, y la vamos flexionando hacia ellos.

La bola empieza y termina el movimiento sobre nuestros hombros. Desciende hasta tocar con la mano izquierda el pie izquierdo (sino hay problemas de flexibilidad), siempre manteniendo el torso recto. Vuelve a la posición de partida. Esto sería una repetición.

Mantener la muñeca de la mano que sujeta la kettlebell recta y el codo bloqueado desde el principio de la repetición hasta el final. Seguimos la trayectoria de la bola con la mirada en todo momento.

molino

La cadera es la responsable del  descenso y el ascenso del torso: no debemos flexionar la columna (el torso recto, y en la posición final, paralelo al suelo).Es un movimiento a realizar de una manera controlada desde el principio hasta el final.

Es un fantástico ejercicio para fortalecer las muñecas y el agarre. El ejercicio es similar al snatch con kettlebell, pero ésta vez, agarramos el asa, no en el centro, sino de la esquina del asa más cercana a nuestro rostro, y con el pulgar haciendo tope vertical en el asa, para evitar que se caiga la kettlebell en la posición de recogida o final de la fase concéntrica del movimiento. Pero durante todo el ejercicio es el mismo agarre del asa. La mirada siempre sobre la kettlebell.

Se puede agarrar el asa en el centro de la misma, pero esta opción requiere de mucha más fuerza en la muñeca, y dificulta la estabilidad de la kettlebell en mayor grado.

bola arriba

Relación de las kettebells con las artes marciales

Para buscar la máxima transferencia hacia un gesto deportivo, debemos buscar un ejercicio que reproduzca lo mejor posible ese movimiento. Ahora, vamos a comentar la relación de algunos ejercicios con kettlebells y movimientos marciales.

  •  El swing en su fase de extensión, estimula la musculatura extensora (glúteos y lumbares). Este gesto de extensión es empleado para puentear las salidas cuando peleamos en suelo (posiciones Hon kesa, Yoko, Tate y Kami). También es muy importante en patadas.
  •  En el clean and press, aprovechamos la fuerza generada en la extensión de las piernas, y que transmitimos a través de la cadera, reforzando la extensión del brazo. Por ejemplo a la hora de lanzar un puñetazo.
  •  El windmill es un movimiento que potencia la transferencia hacia las proyecciones de cadera.
  •  El turkish get up, considerado el favorito de los grapplers, favorece el arranque desde una posición de tumbado.
  •  El bottom up press es excelente para estimular la alineación correcta del puño con respecto al resto del antebrazo, y además ganar fuerza en la muñeca. Cuando golpeamos, el brazo entero debe actuar como un bloque, para aprovechar al máximo la energía transmitida por la cadera.

¿Como introduzco las kettlebells en mi planificación?

Fuera de temporada, donde debemos buscar trabajar fuerza-hipertrofia, para mejorar nuestra base atlética, sobre la que luego buscaremos trabajar potencia, recomiendo trabajar con ellas un día o dos a la semana durante media hora, con ritmo intenso, mientras que dejaríamos dos o tres días para trabajar la fuerza hipertrofia, basada en sentadillas, y peso muerto.

En plena temporada, con un día es suficiente, ya que si entrenamos dos o tres días en artes marciales, no tiene sentido meter más sesiones, pues pondremos en peligro una correcta recuperación de nuestro organismo. Hay que indicar que las sesiones con kettlebell, donde se trabaja a muy altas pulsaciones fatiga mucho nuestro sistema nervioso central, por lo que no conviene abusar.

Ejemplos de entrenamientos

Los diseños de entrenamientos pueden ser infinitos, buscando como tiempo real de entrenamiento, unos 20 minutos aproximadamente. Parece poco tiempo, pero se convierte en un infierno.

Entrenamiento por número de repeticiones

Repetir 5 veces el siguiente ciclo : 15 repeticiones por mano de swings, 9 repeticiones por mano de clean&squat&press y 6 repeticiones por mano de snatch. El descanso entre series, 1 minuto. Si con 5 series, nos encontramos relativamente frescos, pues metemos alguna más. Recomiendo 5 series para empezar.

Entrenamiento por tiempo

Repetir tantas series como sea posible, durante 20 minutos, el turkish get up. Por ejemplo, en la 1ª serie aguantamos 3-5 min haciendo turkish get cambiando de mano, descansamos 1 min, y hacemos otra serie, y así hasta 20 minutos. Obviamente, cuando veamos que nuestra técnica ya no es la correcta por la fatiga, damos por concluida la sesión, aunque no hallamos llegado a los 20 minutos.

Fuentes:  “Enter the kettlebell”, Pavel Tsatsouline

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