Factores que determinan el desarrollo de la fuerza

Factores que determinan el desarrollo de la fuerza

Nuestra fuerza dependerá de la demanda de los distintos tipos fibras musculares, lo que a su vez dependerá de la intensidad de la carga que utilicemos a la hora de entrenar. También entra en juego la secreción de hormonas. Concretamente la testosterona genera un incremento considerable de la fuerza, dando paso a la hipertrofia muscular. Tenemos que destacar que el sexo del individuo determina el desarrollo muscular, debido a la presencia de la testosterona en el sexo masculino. Y por otro lado, también existen otros elementos que influyen en el desarrollo de la fuerza, tales como el tipo de acción muscular (estática o dinámica) y la duración e intensidad de la carga.

Para comprender la fuerza como cualidad física, es conveniente conocer los distintos tipos de fibras musculares que conforman nuestros músculos. Podemos distinguir entre dos tipos de fibras: las de contracción lenta (ST) y las de contracción rápida (FT). Generalmente, cuando se lleva a cabo una contracción muscular, la demanda de fibras se produce de fibras lentas a fibras rápidas a medida que aumenta la carga de trabajo. Con cargas de hasta el 65% de la carga máxima, se produce una mayor demanda de fibras lentas. Cargas entre el 65% y el 80% de la carga máxima, la demanda de fibras lentas y rápidas es equitativa. Y con cargas superiores al 80% de la carga máxima, se produce una mayor demanda de fibras rápidas. Por tanto, podemos concluir que entrenar con cargas bajas o medias, nuestros músculos demandarán fibras lentas, y trabajar con cargas pesadas, hará actuar nuestras fibras rápidas.

Otro de los factores que resultan esenciales en el desarrollo de la fuerza es la secreción de hormonas. Hasta los 12 años de edad, la fuerza en ambos sexos es casi igual. Sin embargo a partir de esta edad, la aparición de la testosterona en el sexo masculino, favorecerá un mayor desarrollo de la fuerza en este sexo, ya que la testosterona es una hormona con un elevado poder de construcción de proteínas. Por ello, la edad recomendable para iniciarse en los entrenamientos de fuerza es los 15 o 16 años. Entre los 18 y 20 años es cuando se produce la mayor liberación de testosterona. De los 20 años a los 30 años, el nivel de liberación se mantendrá continua de forma gradual. Y a partir de los 30 comienza a descender.

A continuación, hablaremos sobre el término hipertrofia muscular. No podemos concebir el desarrollo muscular sin que se produzca la hipertrofia, esto es, el aumento del grosor y longitud de las fibras musculares. Este proceso generará un aumento en la masa muscular, y por consiguiente un aumento en la fuerza. Entrando en detalles, lo que se produce en la hipertrofia es: un aumento de la cantidad de fibras, es decir, un aumento de la sección transversal del músculo; aumento en el tejido conectivo, los tendones; capilarización, aumento de los capilares por fibras; aumento de material contráctil (proteínas); y aumento del número de miofibrillas, lo que conocemos como hiperplasia. Un entrenamiento con cargas superiores al 80% favorecerá la hipertrofia muscular.

También es útil que conozcamos que existen dos tipos de contracción muscular, ya que cada tipo de contracción provocará un efecto distinto. Diferenciamos entre contracción isométrica, aquella en la que no se produce modificación alguna en la longitud del músculo; y la contracción anisométrica, en la que sí se produce tal modificación. Esta última a su vez se subdivide en dos tipos: contracción concéntrica y contracción excéntrica. Para hacernos una idea, resulta práctico establecer un ejemplo. Por ejemplo cuando realizamos el ejercicio curl de bíceps, acercar la barra el pecho, es decir, la fase ascendente, corresponderá a una contracción concéntrica; y por otra parte la fase descendente del ejercicio, alejar la barra del pecho, se producirá una contracción excéntrica. La fuerza excéntrica permite un incremento de entre el 30% y el 40% por encima de la fuerza isométrica.

Por último debemos mencionar la intensidad de la carga y duración de la contracción muscular como factores para el desarrollo de la fuerza. En ejercicios con cargas superiores al 85% de la carga máxima, la contracción ha de ser entre uno y dos segundos por repetición, produciendo así un mayor aumento de fuerza y una menor hipertrofia. En ejercicios con cargas entre el 80% y el 85% del total, la contracción ha de ser entre uno y 10 segundos por repetición. Y en ejercicios con cargas inferiores al 80% del total, la contracción ha de ser superior a 10 segundos por repetición, desarrollando un desarrollo específico de hipertrofia. Aun así debemos tener claro que estos principios no deben aplicarse a personas que se estén iniciando en el desarrollo de la fuerza.

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