Métodos para mejorar tus dominadas

Métodos para mejorar tus dominadas

Reunimos en un sólo artículo las principales escuelas para mejorar tus dominadas. Desde el método Chad Waterbury a ladders o escaleras de dominadas.

Las dominadas es un ejercicio clásico para el trabajo de la espalda, donde trabaja casi todos los grupos musculares de la parte posterior del tren superior. El músculo principal, es el dorsal ancho, y los secundarios, el deltoides posterior, bíceps, antebrazos y romboides. Veamos ahora los métodos más importantes para su mejora.

El método Chad  Waterbury de 1 serie al día al fallo

Consiste en realizar el mayor número posible de dominadas hasta llegar al fallo, en una única serie. Al ser una única serie, llegar al fallo, no fatigará nuestro SNC.

Este método se puede complementar con nuestra rutina habitual. Pero siempre comenzaremos la sesión con nuestra serie de dominadas. Este método se basa en mejorar la eficiencia neuromuscular, ya que optimizarás las conexiones neuronales entre los nervios y los músculos a través de la Ley de Repetición (Chad es neurofisiólogo, además de preparador físico). Este método es empleado para ganar resistencia e hipertrofia, pero no para ganar fuerza máxima, donde entrarían en juego los lastres, con otro rango de repeticiones (3-6).

Muy empleado para oposiciones. La única premisa es ser capaz de realizar un mínimo 6 dominadas seguidas.

El método Arnold

La leyenda del culturismo, Arnold Schwarzenegger, trabajaba las dominadas fijando un número alto de dominadas por sesión, y repartidas en tantas series como sean necesarias. Por ejemplo, 100 dominadas por sesión, repartidas en las siguientes series de :20-15-12-10-10-10-8-5-5-5, descansando entre series lo que haga falta, hasta recuperarnos. En éste método ya no iremos al fallo, y se trabaja 2 o 3 días por semana, separados 48h. No es un método tan bueno como el anterior para incrementar el número de dominadas, pero debido al alto volumen que introducimos, produce una mejora estructural, dado que hay más demanda mecánica y metabólica. Es decir, más músculo. Los músculos de la espalda son difíciles de sobreentrenar, y esta es una de las razones, por las cuales se puede meter tanto volumen.

Empleo de lastres

En éste método se mejora la fuerza máxima. Se entrenan dominadas 2 días a la semana. 1 día de altas repeticiones y otro a bajas repeticiones, y lastrado. (no se aconseja emplear lastres, hasta no ser capaz de realizar 3 series de 15 reps. Los lastres, que no sean más de 25 kilos. Los días que se trabaja sin lastre, notas que vuelas sobre la barra.

Método de las posiciones isométricas

Este método, usado por Ido, experto en todo tipo de entrenamientos con autocarga, es útil para los que no son capaces de hacer una dominada, pero si aguantar estáticamente en sus 3 posiciones. Esto haría trabajar los mismos músculos que funcionan en la dominada, pero en este caso de manera estática vs la normal dinámica. Dividiríamos la dominada en 3 fases: 1) brazos casi estirados (no del todo ya que sino la espalda no soporta el peso), 2) en mitad del movimiento, y 3) en la posición alta, o de máxima contracción de la espalda, con los antebrazos formando 90º con los brazos.

En cada posición, haríamos 3 contracciones isométricas de 5 segundos, descansando 30 segundos entre cada posición. Este método también se practicaría a diario.

Ladders o escaleras, de dominadas

Este es un buen método para los que sólo pueden hacer 1 dominada o 2. Un ladder es una superserie con descansos casi rest-pause, y repeticiones ascendentes. Por ejemplo, coge un peso con el que puedas hacer 6 repeticiones, y haz 3 series de 1-2-3 reps, que son los rungs (las partes que forman el ladder). Estos descansos son justo lo que tardaría en hacer las mismas repeticiones. Es un método para salir de estancamientos, y ganar alguna repetición a nuestro record. ¿Cómo se progresa a partir de ahí?

Incrementa el número de ladders hasta 5 o 6 manteniendo el mismo peso

  • 3s x1-2-3 (total 18 reps)
  • 4s x 1-2-3 (total 24 reps)

Una vez llegados a los 5 ladders (series de escaleras), habría que incrementar los rungs.

  • 3s  x 1-2-3-4
  • 4s  x1-2-3-4

Un ladder sirve para incrementar la capacidad cardio muscular, con un sólido componente de fuerza.

Observaciones

  • Para aquellos que aún no tienen fuerza para realizar dominadas, hay que buscar ejercicios que liberen parte del peso corporal, pero manteniendo la técnica del ejercicio. Por ejemplo situándote debajo de una barra multipower con los pies ligeramente apoyados en el suelo, para así eliminar parte del peso corporal, y a partir de ahí realizar la clásica flexión de brazos. Evita empujar con las piernas, tan solo déjalas caer en el suelo.
  • El agarre en una dominada no debe ser excesivamente ancho, ya que se pierde ROM (range of movement, rango de movimiento), y se puede involucrar en exceso al bíceps. Además no permite la máxima extensión de los músculos de la espalda. Por eso cuanto más cerrado es el agarre (nunca menor que la distancia entre los hombros), mayor es el estiramiento del dorsal.
  • Hay que emplear diferentes agarres, prono, supino y mixto. Las supinas son más fáciles de ejecutar, ya que entran en juego los bíceps. Las dominadas, son un ejercicio muy exigente a nivel articular (codos y hombros), y por eso conviene ir alternando los agarres. El problema radica en la posición de la mano en la barra fija. Al subir y bajar, la muñeca quiere rotar para quitarle estrés a los codos, y cuando se agarran a una barra fija, es imposible hacer esto. Por eso es bueno hacerlas en anillas, lo cual nos permite rotar las muñecas, y liberar los codos de tensión.
  • Recordar la importancia del peso corporal en este ejercicio. Fundamental, eliminar grasa corporal, para reducir el peso a levantar. 2 kg menos, pueden significar 2 dominadas más.
  • Si pretendemos darle grosor a la espalda, el remo con barra es un ejercicio superior en éste aspecto.
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  1. No puedo, lo odio y no lo he realizado nunca…hay alternativa
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  2. Raul Marcos Villalgordo 30 enero, 2013, 5:21 PM
    Siempre he querido saber algo sobre las dominadas.
    Yo soy un aficionado a ellas, hago todos los dias 4 series de 15 antes de empezar con el entrenamiento de pesas pero 2 veces a la semana hago solo dominadas de todos los tipos, mi pregunta es:
    Es bueno hacer dominadas todos los dias?
    Espero respuesta para seguir mejorando, Gracias y un saludo.
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  3. Txuma Labandeira 31 enero, 2013, 11:18 AM
    Hola Raúl,
    No es bueno hacer dominadas, ni ningún otro ejercicio con pesas, a ese volumen que haces tu (4 series x 15). Las articulaciones de los brazos (sobre todo los codos), sufren mucho si se abusa de las dominadas. Mi consejo es que hagas 2 veces a la semana, variando agarres: supino, prono, mixto.

    Un saludo

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  4. Hola, perdonar mi ignorancia absoluta en esto de las dominadas. Pero es posible que la natación, más concretamente en estilo croll sea beneficiosa oe incremente la capacidad a la hora de hacer dominadas?

    Gracias

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    • Hola Julio.

      Si eres iniciado en las dominadas, la práctica de la natación, que fortalece toda la musculatura del cuerpo, te ayudará a mejorar. Pero si eres intermedio o avanzado, la única manera de mejorar en las dominadas, es haciendo dominadas en sus diferentes métodos.
      Además, las dominadas es un ejercicio que si se deja de realizar durante mucho tiempo, se pierden repeticiones con facilidad.

      Un saludo.

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  5. hola buenas noches!. Me estoy preparando para vigilante de seguridad y necesito hacer 4 dominadas, tengo un nivel intermedio y queria saber q ejercicio me viene mejor para superar la prueba en dos meses. Un saludo.
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    • Hola José Miguel,
      Te piden hacer 4 dominadas, pero no cuentas cuantas eres capaz de hacer.
      Suponiendo que no hagas ninguna:
      A) bajar el peso corporal. Bajar 3-4 kilos puede suponer ganar 1 repetición
      B) emplea gomas atadas en la barra que te ayuden a subir y hacer una repetición. Apoyando los 2 pies, apoyando 1 pie….
      C) Haz cuelgues en la barra. Aguantar unos segundos en la barra, te ayudara a mejorar mucho tu agarre, algo que es fundamental en las dominadas.
      D) intenta hacer esto varias veces al día 5-6 días a la semana. Al final si quieres mejorar en algo tienes que dedicarle tiempo
      E) Cuando puedas hacer 1, ya puedes intentar los ladders o escaleras que se comentan en el artículo
      1-1-1-1
      Una repetición , esperas el tiempo que necesites y otra repetición. Irás reduciendo el tiempo entre repeticiones, de tal manera que te saldrán 2 seguidas. Luego harás 1-2-1-1. Hasta qué te hagas 3.

      Suerte y trabaja duro. La barra de dominadas siempre esta libré en los gimnasios. Imagínate porque

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  6. Hola muy buenas, me estoy preparando para vigilante de seguridad privada y hablando del tema de dominadas, llevo en el gimnasio un mes estoy de acuerdo con la perdida de masa corporal, y no dejo de correr y e notado el resultado de hacer una dominada y media, ¿sería bueno practicar dominadas todos los dias?, se plantean muchas dudas si seguir al acabar mi rutina del gimansio (pecho,biceps,etc…) seguir con la rutina de correr, ¿seria bueno seguir con la rutina despues de realizar musculo por dia?, la mejoria se nota despues de un mes de no aser ninguna hacer una i media, pero es el tema se me plantea la duda de como seguir avnazando, ya que el monitor del gym no me aclaro, si alguien me pudiese ayudar estaria muy agradecido un saludo!!
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    • Hola Jose,
      Tienes que establecer preferencias. Entiendo que las dominadas lo son, por lo que, como las vas a trabajar 6 días a la semana, ya estas dando estímulo al bíceps, aunque sea poco. Lo importante es que si trabajas fuerza, tus músculos deben estar frescos, y si haces bíceps o espalda, al día siguiente no lo van a estar.
      Pecho o cualquier grupo muscular, lo puedes hacer en una rutina de un par de días a la semana, sin buscar máximos. Correr un par de días a la semana te vendrá estupendo (sprints mejor aún)

      Un saludo

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      • Muchas gracias por el comentario, una pregunta seria abusibo correr 5 dias ala semana¿ digo a esto despues de fortalecer los musculos al terminar hacer cardio, o mejor como tu dices sprints?? me podrias dar como una tabla para realizar sprints los dias i la duracion si no es mucho pedir claro jeje muchas gracias de nuevo un abrazo crack!!
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        • un dato hago cada cinco dias ala semana 30 min de cardio despues del ejercicio de musculacion en cinta ke son 5 km, por eso me gustaria saber si en ese sentido en los sprints me podria decir que dias hacer muchas gracias de nuevo por la ayuda un abrazo!!
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  7. José,
    Lo que me preguntas entra dentro del asesoramiento personal. En entrenamiento.com tenemos un servicio online que cubre planificaciones individualizadas.
    Con 1 día correr 30 min y otro sprints ( 4 series de 50 u 6 de 30m, con descansos de 1min, suficiente
    Un saludo
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  8. Muchisimas gracias ya te ire informando quetal va todo ;) las puertas de cordoba estan abiertas para lo que quieras amigo como si estubieras en tu casa un abrazo amigo!!
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  9. Hola buenas, llevo mucho tiempo haciendo dominadas y me he estancado en 15, ahora entreno 2 veces a la semana dominadas con lastre, es bueno entrenar los 2 días con laster? Hago con 20k de laster y hago la primera serie de 5×5, despues hago dos ejercicios más con diferente agarre de 4 x máx. rep. esta bien hecho? Grácias.
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    • Txuma Labandeira 24 enero, 2014, 5:22 PM
      Hola César,
      No se la edad que tienes, pero las dominadas con lastre cargan mucho los tendones de los brazos. Yo haría 1 día a la semana con lastre (sobre todo con agarre neutro, que es el menos lesivo), y otro dominadas a repeticiones.
      Ese día prueba con ladders de dominadas, 1-2-3-4 y luego otra serie en escalera 1-2-3-4. Serían en el mayor de los casos 20 reps, que no vas a hacer. La línea de mejora está en reducir cada vez más el tiempo entre rungs(entre tramos), de tal manera que al final te salgan seguidas 16 o 17.
      Cuesta ganar repeticiones a partir de un nivel. Es un método que parece una chorrada, pero funciona.
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  10. Hola, yo hago 6 dominadas, y voy al gimnasio, hago jalón de polea, quiero saber si es bueno para aumentar la cantidad de dominadas, ya que voy a postular a la fuerzas armadas.
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  11. Txuma Labandeira 18 febrero, 2014, 8:42 AM
    Juan,
    Estás en un número de dominadas ideal para seguir el método de Chad Waterbury. 1 serie de dominadas al fallo diaria, dejando 1 día a la semana para descansar, durante 1 mes.
    ¿Cuantas dominadas te piden en esas oposiciónes?

    Respecto al jalón de polea, es útil para ganar fuerza para iniciados que no son capaces de hacerse 1 dominada. Una vez que somos capaces de hacernos 1 dominada, ya es mejor trabajar con los diferentes métodos para mejorar las dominadas.

    Un saludo.

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  12. Hola yo hago dominadas 3 veces a la semana hace 3 meses pero no logro pasar de la 9 barra mi rutina es 6 series de todas las que pueda y mi máximo es 9 barras, si alguien me puede aconsejar para poder superar este tope.
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    • Jose,
      En tu caso, si tienes opciones de realizar dominadas todos los días, puedes:
      a) realizar el método de Waterbury: 1 serie al día al fallo todos los días (deja por ejemplo el domingo para desconectar). Así durante un mes.
      b) GTG de Pavel, donde realizas todos los días dominadas, pero con una carga menor. Si tu máximo son 9, pues haces en grupos de 5, repartidos a lo largo del día. 5 al despertarte, 5 a media mañana, 5 a la tarde, 5 a la noche. Para esto tienes que tener una barra en casa obviamente. 6 de cada 7 días, durante 1 mes. A fin de mes harías tu test de máximos.

      Si no puedes acceder a una barra de dominadas con esa frecuncia, prueba con el método de las escaleras: en tu caso (9 dominadas), harías la siguiente escalera:
      1 dominada- 2segundos de descanso-2 dominadas 4 segundos de descanso- 3 dominadas- 5 segundos de descanso- 4 dominadas- 8 segundos de descanso

      En total harías 1-2-3-4= 10 dominadas. Harías 2 series de estas escaleras. 3 días a la semana. El objetivo es ir reduciendo los descansos entre repeticiones, hasta que las hagas seguidas.

      Un saludo.

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  13. Carlos Gutierrez 23 marzo, 2014, 9:14 PM
    Buenas tardes. Tengo 9 meses con las dominadas hago 4 series de 8 repeticiones 3 dias a la semana variando de supinas, neutras y pronas, con 1 minuto de descanso, hago fondos de 2 series de 15 repeticiones, siguiendo de lagartijas abiertas, normales y diamante. una serie de 15 repeticiones de cada una y finalizar con 4 series de 40 repeticiones de abdominales. Troto unos 3 kilometros antes de empezar. Quisiera saber como aumentar y si esta mal todo lo que hago?. Un saludo coordial
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  14. Carlos Gutierrez 23 marzo, 2014, 9:18 PM
    Pd. Descanso 1 minuto en cada serie y ejercicio excepto las abdominales.
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    • Carlos,
      Los comentarios son para preguntas acerca de los artículos. Lo que tu preguntas entra dentro de lo que sería elaboración de rutinas, y lleva mucho tiempo. Respecto a las dominadas te diré que haces demasiado volumen de trabajo. Si quieres trabajar las dominadas 3 días, haz un día fuerte, otro ligero, y otro medio. Por ejemplo Lunes: 3×8, miercoles 3×4, y viernes 3×6.
      1 minuto de descanso es muy poco para un ejercicio tan exigente como las dominadas. Si descansas 1 minuto, y en la segunda serie también puedes hacer 8 repeticiones, es que en la primera puedes hacer 2 o 3 repeticiones más.

      Un saludo.

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  15. Carlos Gutierrez 26 marzo, 2014, 9:43 PM
    Que tal buen día. Te agradezco el asesoramiento. Pues todavía desconozco algunas cosas de las dominadas y pues a seguirle.
    Saludos :)
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  16. niquirano solon 31 marzo, 2014, 10:31 PM
    saludos amigo Labandeira.
    Francamente me quedé absolutamente corto en comprender lo de las escaleras y los peldaños, pues pones ejemplos de pesos y estamos hablando de dominadas; hablas de que este método es para aquellos que logramos solamente hacer 1-2 dominadas, pero en los ejemplos de este método se habla de varias series….sinceramente no comprendí nada…no sé de que manera podrías esclarecerme todo este concepto, si no es molestia.
    En mi caso, he logrado realizar hasta 6 dominadas seguidas…realmente, cuaro de estas son bien realizadas…con un volumen de hasta 25 dominadas por sesión en 4 series…pero esto me ha llevado al problema del “codo del tenista”
    ¿algún consejo?
    saludos, gracias
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    • Niquirano,
      Respecto a las escaleras, el ejemplo vale para dominadas con peso corporal, o para los que se lastran y hacen pocas repeticiones. Efectivamente en el artículo se entremezclan ambas situaciones, pero éste método es válido para tu caso, aunque veo que haces 6 dominadas, que ya es un número que permite otros métodos, como el de Waterbury, y que a mi me gustan más (si quieres mejorar en algo, hazlo “todos los días” o casi todos.
      Respecto al codo de tenista te diría (no soy fisioterapeuta ni médico), que las tendinopatías son bastante puñeteras, y hay que ser paciente y a la vez metódico con ellas. En lo que respecta a las dominadas, intenta emplear el agarre neutro (palmas de la mano enfrentadas), que es el menos estresante para los codos, usa hielo cuando termines tus series de dominadas, no emplees un agarre demasiado abierto, ni demasiado cerrado, y mucho trabajo de estiramiento de flexores del codo (también de extensores), y trabajo excéntrico para fortalecer la zona, conforme vayas avanzando en la recuperación.
      Saludos.
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  17. Hola. Ojalá pudieras darme tu opinión. Yo mido 1’90 y actualmente estoy en 100 kilos, eso sí hace dos meses estaba en 110. Mi objetivo en cuanto a peso – y confío en conseguirlo – es bajar a 80 kilos para antes de que acabe el año, siendo consciente de la pérdida de energía que me va a suponer.

    El caso es que estoy con oposiciones y mi deseo era hacer 10. Como minimísimo necesito 4, pero de momento no hago ninguna. Eso sí, he comenzado en el gimnasio en Abril – aunque en serio y en la máquina de dominadas sólo hace 4 semanas -, y en jalón estoy haciendo repeticiones de 5-6 con 72 kilos y en la máquina de dominadas he conseguido ayer mi mejor marca haciendo 6 dominadas muy “limpias” – buena técnica, resistencia, etc… – con 60 kilos de ayuda.

    El caso es que estoy entrenando Lunes – Miércoles – Viernes. Comienzo con Dominadas intentando seguir el método de 50dominadas para quienes hacen 6-8 repeticiones, pero ayudándome en la máquina (intenté lo de las dominadas negativas, aguantar en la barra y bajar despacio y me lesioné al 2º día en hombro y codo, por eso decidí ir a la máquina), y luego le meto 2 o 3 ejercicios de espalda, 2 o 3 de hombro y 2 de brazos, mientras hago abdominales y lumbares en los descansos de cada serie.

    ¿Estaré haciéndolo bien? Los Martes Jueves Sábado y Domingo voy a correr porque también es dura esa parte de la oposición para mí, y estoy pensando en hacer unas series de flexiones porque creo que con las flexiones puedo trabajar además del pecho, el triceps y fuerza en muñecas y codos, sin sobrecargar demasiado los músculos “principales” para dominadas (espalda-biceps-antebrazo-hombros).

    ¿Crees que es un buen entrenamiento el que me estoy marcando? ¿Debería centrarme más en la espalda, más en el biceps, más en el hombro? Yo me veo mejorando paulatinamente y quizás cuando llegue a 80 puedo estar en ese nivel que deseo (ya digo 10 dominadas perfectas serían para mí un sueño ahora mismo), pero me da miedo ver que pasa el tiempo y no estar aún haciendo ninguna…

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  18. Txuma Labandeira 1 julio, 2014, 10:00 AM
    Carlos
    El entrenamiento debe ser específico, es decir, si tu objetivo son las dominadas, toda tu energía debe ir enfocada a todo lo demás. Es decir el primer ejercicio de tu rutina deben ser las dominadas, haciendo algún curl y algún jalón suave como calentamiento de bíceps y dorsales si quieras. Olvídate de press banca o similares, y complementa como mucho con sentadillas o similar para mejorar más rápidamente en ellas. Realiza holds o aguantes en varias posiciones para ir ganando fuerza. Es decir, comienza colgado de la barra y aguanta unos segundos. Desciende un poco y aguanta unos segundos. En la posición más baja lo mismo, como en la fase de subida o concéntrica, hasta donde puedas subir. Esto durante varios días a la semana, un par de series. Pero siempre procura estar fresco, hacer entrenamientos cortos. Buscamos fuerza.
    Si puedes bajar algún kilo, también te vendrá bien.
    Saludos
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  19. hola hola!
    tengo una rutina donde hago 5 series de 8 rep con un agarre perpendicular a la barra, luego 3 series de 8 rep con agarre supino manos juntas y tratando de juntar los codos bajando solo hasta 90° (alguien me dijo que se trabaja pectorales así) y luego sigo con 3 series de 8 rep agarre prono amplio y cuello quedando delante de la barra (cristos)
    quería preguntar si ese agarre perpendicular de las primeras series sería mejor cambiarlo a agarre prono? … que tan cierto es lo de la segunda serie? .. y en los cristos si es mejor bajar todo el brazo o hasta la mitad?.. mil gracias!
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  20. Hola. encontré tu publicación hace poco y la analice. Muy buena de hecho. ahora tengo una consultas: actualmente hago 25 dominadas seguidas como máximo y quiero aumentarlas lo mas rápido posible. tengo una barra en mi casa. y realizo dominadas con 10 kg de lastre en series de “9, 9 ,11, 9, máxima repeticiones “, tres veces a la semana
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  21. Muchas gracias Txuma
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  22. Hola muy buenas tardes.
    estoy preparándome para postular a las fuerzas armadas y logro hacer 10 barras estirando los brazos completamente pero me piden 14 que musculo debo trabajar mas para que se me facilite el ejercicio, muchas gracias.
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  23. Hola, yo también soy un opositor. Soy capaz de hacerme 6 dominadas, voy subiendo entorno a 1 al mes, ¿es lo normal?. Por otra parte, que tipo de entrenamiento me recomiendas. Por último, he leído algunos comentarios, y dices que nos olvidemos del press banca para mejorar en dominadas. Siento que si sólo hago dominadas no voy a subir lo suficientemente rápido y por eso hago más ejercicios. Gracias por tu opinión!
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  24. Hola tengo una duda yo empece a entrenar de una manera muy diferente y leyendo este articulo ahora no se si lo que hago esta bien, los lunes miercoles y viernes entreno dominadas pronas pero solo el movimiento excentrico subiendome a un banco, bajo en rango de 3seg 5series de 3 rep que es lo maximo que aguanto hasta el momento y no puedo hacer ni 1 en concentrica, y los martes y sabados entreno dominadas supinas pero las hago con lastre 3 series de 1 repeticion con 15 kilos, luego 3 series con 10 kilos y finalizo con una serie sin lastre maximas repeticiones que en este caso puedo hacer 4, no siento molestias ni dolor en los antebrazos jamas llevo mis entrenamientos a un punto de riesgo de lesion, pero no se si mi progresion sea correcta, o que debo hacer ya que no encajo en los metodos anteriores por no poder hacer ni 1 en prono y tan solo 4 en supino y logre hacerlas por empezar a utilizar lastre, te agradeceria cualquier consejo ademas de perder peso gracias.
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