¿Kettlebells en tu entrenamiento?

¿Kettlebells en tu entrenamiento?

Hoy en día, las kettlebells son un método de entrenamiento muy popular en todo el mundo. ¿Pero son necesarias en nuestro entrenamiento?

Vamos a debatir el uso de las pesas rusas o kettlebells en un programa de fuerza y acondicionamiento muscular, con dos opiniones, una a favor de su uso y otra en contra, convenientemente justificadas y respaldadas por algunos estudios científicos. Espero que la lectura de estas dos opiniones os sean de utilidad a la hora de incluir o no este método de entrenamiento en vuestros programas de acondicionamiento y fortalecimiento muscular.

A favor

Cuando evaluamos cualquier método o dispositivo de entrenamiento, es importante que nos hagamos estas preguntas:

  • ¿El método/dispositivo es seguro?
  • ¿El método/dispositivo mejorará nuestro rendimiento?

Un revisión de la literatura científica al respecto (12 artículos relacionados) indican que las kettlebells responden afirmativamente las dos cuestiones planeadas anteriormente. La mayor preocupación radica en el balanceo que pueda provocar fuerzas de compresión y cizalla en las vértebras lumbares. Se ha demostrado que las cargas de compresión del balanceo de las kettlebells (de 16 kg concretamente) no suponen ningún problema y cumplen los estándares publicados para los movimientos de levantamiento de pesas(1). Curiosamente, cuando personas con un trabajo de alto riesgo de lesiones músculoesqueléticas sigue un programa de entrenamiento con kettlebells durante 8 semanas, mejoran significativamente de sus dolores en la región lumbar(2).

En términos de rendimiento, un programa de entrenamiento con kettlebells resultó ser tan efectivo como un programa de fuerza tradicional, si observamos los resultados en los test de salto vertical y el 1Rm del power clean, aunque no fue tan efectivo en la mejora del rendimiento en el 1RM de la sentadilla(3,4). Manocchia et al.(5) observaron que un programa de 10 semanas de entrenamiento con kettlebells mejoró significativamente tanto el 3Rm del press de banca como el 3RM del clean and jerk. Estas mejoras (salto vertical, 1RM del power clean, 3RM del press de banca y 3RM del clean and jerk) son algo sorprendentes. Por ejemplo, no se esperaba que el entrenamiento con kettlebells fuese tan efectivo como el tradicional cuando los test se realizaban con ejercicios típicos del programa de fuerza tradicional, como por ejemplo el press de banca o las sentadillas. Estos resultados positivos nos indican que hay una serie de adaptaciones al entrenamiento que surgen con el uso de kettlebells.

Además del beneficio en el rendimiento al entrenar con las kettlebells, hay un un beneficio potencial para incluirlo en un programa de rehabilitación(6). El objetivo principal de una programa de rehabilitación deportiva es el regreso del deportista lesionado a la competición tan pronto como sea posible. Durante el curso una recuperación de un deportista, deben prescribirse aquellos ejercicios que reproduzcan los movimientos propios de la naturaleza del deporte en cuestión. La inclusión de las kettlebells durante las fases avanzadas (como la fase de remodelación) de un programa de rehabilitación deportiva puede provocar los siguientes estímulos:

  • Ayuda a facilitar la habilidad del deportista para realizar ejercicios funcionales y en cadena cinética cerrada, como las sentadillas o los lunges, en etapas posteriores de la rehabilitación.
  • Proporciona un estímulo de entrenamiento adecuado para preparar al deportista para los requerimientos fisiológicos de su deporte.

Hay también argumentos fuera de lo fisiológico para recomendar el uso de las kettlebells en un programa de fuerza, como pueden ser la limitación del espacio físico en la instalación del entrenamiento o la escasez de barras y/o pesas. Además, las kettebells pueden usarse para ayudar a aquellos que nunca hayan levantado pesas a interiorizar los movimientos de ejercicios típicos del entrenamiento de fuerza como la arrancada o el clean and jerk.

En conclusión, las kettlebells pueden ser un método seguro y eficaz para mejorar la fuerza y el rendimiento deportivo, así como desempeñar un importante rol en el programa de rehabilitación de un deportista, por lo que tienen su hueco dentro de un programa de fuerza y acondicionamiento físico.

En contra

Hoy en día, las kettlebells son un método de entrenamiento muy popular en las instalaciones de rehabilitación, fitness y entrenamiento físico de todo el mundo(7,8). A pesar de su popularidad, las opiniones sobre su efectividad varían enormemente. Los pros y los contras existen para la totalidad de métodos y dispositivos de entrenamiento, y las kettlebells no son una excepción. Son seguras cuando se usan apropiadamente, y varios estudios(9,10) indican que pueden ser útiles en el tratamiento de algunas lesiones, como por ejemplo las lumbalgias. Los ejercicios de kettlebells como como el swing o el globet squat son también herramientas útiles para el desarrollo general por ejemplo, del equilibrio o de algún déficit específico. Podría decirse que el uso más generalizado para las kettlebells se da dentro del mundo del fitness. Aunque los datos con respecto a las consecuencias metabólicas de este método son escasos, la experiencia sugiere que sí provoca dicho estímulo(7). Así pues, la pregunta que deberíamos realizarnos es la siguiente: ¿deberíamos usar kettlebells para el entrenamiento de la fuerza?

Cuando examinamos estudios científicos, es vital entender que “efectivo” no es lo mismo que “óptimo”. Este error es muy común durante muchas interpretaciones de investigaciones y a la hora de prescribir ejercicios, y entrenar con kettlebells es un ejemplo de ello. por ejemplo, Lake y Lauder(11) demostraron mejora similares en el rendimiento de la fuerza del salto vertical y de la media sentadilla después de 6 semanas de entrenamiento de swing con kettlebells o sentadillas con salto. Dos estudios comparables no demostraron esa mejora en el salto vertical(9,12), a pesar de encontrar una mejora en el 3RM del clean and jerk y el 3Rm del press de banca(12). Otto et al.(13) compararon directamente un programa de  entrenamiento con kettlebells con uno de fuerza tradicional(high pulls, power cleans y sentadillas traseras) e informaron que ambos grupos mejoraron el salto vertical y el 1RM de la sentadilla trasera. Sin embargo, las ganancias de fuerza fueron significativamente menores en el grupo que entrenó con kettlebells. Así que mientras que el entrenamiento con kettlebells puede o no mejorar la fuerza, es probable que lo haga en menor grado que el entrenamiento con pesas tradicional.

Cuando revisemos los estudios acerca del entrenamiento con kettlebells, también es importante considerar la longitud de los programas de entrenamiento (6-10 semanas) y el historial de entrenamiento de los sujetos (ninguna tenía experiencia en el entrenamiento). Se desconoce, por tanto, si las adaptaciones iniciales se dan también en sujetos entrenados. Los entrenadores deberían ser prudentes a la hora de elegir un método con ganancias a corto plazo en lugar de uno con ganancias a largo plazo, sobre todo en función de la meta u objetivo a lograr. Otro problema que se da con las kettlebells es que, según aumentamos el peso de las kettlebells también aumenta su tamaño, obligando en ocasiones a cambiar la posición y/o la técnica. Este no es el caso del entrenamiento tradicional con barras porque el peso se distribuye uniformemente.

En resumen, ¿las kettlebells tienen un hueco en las instalaciones deportivas? Sin lugar a dudas: tienen múltiples beneficios, son sencillas de manejar y por lo general seguras. Ahora bien, ¿tienen el potencial de mejorar la fuerza? Sí, pero no son una garantía, especialmente si los sujetos tienen experiencia previa en el entrenamiento. ¿Serían el sustituto ideal de las barras tradicionales? No, especialmente si hablamos en términos de desarrollo de la fuerza, nunca podrán asemejarse(14,15,16).

Fuentes:

Bill I. Campbell, PhD, CSCS, FISSN and William H. Otto, MS, CSCS. Exercise and Performance Nutrition Laboratory, University of South Florida, Tampa, Florida; and Center for Sport Performance, California State University, Fullerton, California. Strenght and Conditioning Journal,2013.

  1. McGill SM and Marshall LW. Kettlebell swing, snatch, and bottoms-up carry: back and hip muscle activation, motion, and low back loads. J Strength Cond Res 26: 16–27, 2012.
  2. Jay K, Frisch D, Hansen K, Zebis MK, Andersen CH, Mortensen OS, and Andersen LL. Kettlebell training for musculoskeletal and cardiovascular health: a randomized controlled trial. Scand J Work Environ Health 37: 196–203, 2011.
  3. Lake JP and Lauder MA. Kettlebell swing training improves maximal and explosive strength. J Strength Cond Res 26: 2228– 2233, 2012.
  4. Otto WH III, Coburn JW, Brown LE, and Spiering BA. Effects of weightlifting vs. kettlebell training on vertical jump, strength, and body composition. J Strength Cond Res 26: 1199–202, 2012.
  5. Manocchia P, Spierer DK, Lufkin AK, Minichiello J, and Castro J. Transference of kettlebell training to strength, power and endurance. J Strength Cond Res 2012.
  6. Brumitt J, En Gilpin H, Brunette M, and Meira EP. Incorporating kettlebells into a lower extremity sports rehabilitation program.NAm J Sports Phys Ther 5: 257–265, 2010.
  7. Farrar R, Mayhew J, and Koch A. Oxygen cost of kettlebell swings. J Strength Cond Res 24: 1034–1036, 2010.
  8. Hulsey C, Soto D, Koch A, and Mayhew J. Comparison of kettlebell swings and treadmill running at equivalent rating of perceived exertion values. J Strength Cond Res 26: 1203–1207, 2012.
  9. Jay K, JakobsenM, Sundstrup E, Skotte J, and Jørgensen M, et al. Effects of kettlebell training on postural coordination and jump performance: A randomized controlled trial. J Strength Cond Res 27: 1202–1209, 2013
  10. McGill S and Marshall L. Kettlebell swing, snatch, and bottoms-up carry: Back and hip muscle activation, motion, and low back loads. J Strength Cond 26: 16–27, 2012.
  11. Lake J and Lauder M. Kettlebell swing training improves maximal and explosive strength. J Strength Cond Res 26: 2228– 2233, 2012.
  12. Manocchia P, Spierer D, Lufkin A, Minichiello J, and Castro J. Transference of kettlebell training to strength, power and endurance. J Strength Cond Res 27: 477–484, 2013.
  13. Otto W III, Coburn J, Brown L, and Spiering B. Effects of weightlifting vs. kettlebell training on vertical jump, strength, and body composition. J Strength Cond Res 26: 1199–1202, 2012.
  14. Canavan P, Garrett G, and Armstrong L. Kinematic and kinetic relationships between an Olympic-style lift and the vertical jump. J Strength Cond Res 18: 534–539, 1996.
  15. Channell B and Barfield J. Effect of Olympic and traditional resistance training on vertical jump improvement in high school boys. J Strength Cond Res 22: 1522– 1527, 2008
  16. Garhammer J and Gregor R. Propulsion forces as a function of intensity for weightlifting and vertical jumping. J Appl Sport Sci Res 6: 129–134, 1992.
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  1. Rafael Quintana Fernández, parabéns, excelente texto!! achei que deveria ter sido mais duro/crítico com alguns artigos, pois ficou a impressão que este método pode ser ótimo para dores lombares em detrimento de outros, ou talvez este não era o foco do vosso texto, falar dessa relação, no entanto fiquei impressionado com o excelente material, principalmente pela sua consideração sobre o cuidado quando examinamos estudos científicos, coisa que muitos saem da universidade sem saber fazer, coisa inaceitável, mais ocorre, falta lhes o conhecimento e o sendo critico… Nas faculdades falta o senso crítico e a inteligencias em muitos professores, ai a reprodução e a massificação da alienação, como sugestão poderia trazer estudos comparativos para dores lombares, grande trabalho, sucesso!!
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