La mejor selección de series y repeticiones

La mejor selección de series y repeticiones

A la hora de empezar a entrenar en el gimnasio, el número de series y repeticiones es uno de los temas más debatidos, a la hora de decidir cuál es el mejor entrenamiento.

Tanto a la hora de empezar a entrenar en el gimnasio como cuando se lleva un tiempo, el número de series y repeticiones es uno de los temas más debatidos, sobre todo a la hora de decidir cuál es El mejor entrenamiento. La enorme diversidad de entrenamientos efectivos que existen ya nos hace dislumbrar que, lo más seguro, es que este debate sea absurdo. En este artículo dejaremos de lado algo tan obvio como que sin tener una alimentación buena y el descanso necesario es imposible conseguir nada de lo aquí expuesto, nos centraremos solo en el entrenamiento.

El mejor entrenamiento

No existe, al menos en términos generales. Existen dos clases principales de diferenciación: el objetivo y la propia persona, siendo esta última la más específica que la primera. Todo el mundo que se inicia en el mundo del entrenamiento deportivo y el gimnasio entra pronto en contacto con las enormes diferencias que hay entre entrenar a bajas o  altas repeticiones, sin embargo, no es hasta más tarde, cuando ya se ha perdido mucho tiempo en el gimnasio (todos lo hacemos al principio), nos damos cuenta de que esa diferenciación no es suficiente.

No hay solo una diferenciación entre entrenamientos a altas y bajas repeticiones, es extremadamente importante contar con cómo se tratan cada una de esas repeticiones. Para empezar, no solo importa el número de repeticiones, sino también el número de series puesto que terminará determinando cuánto peso podemos llegar a manejar y qué beneficios obtenemos del entrenamiento. Es obvio que no es lo mismo una rutina 3 x 3 que 10 series x 3 repeticiones, y sin embargo muchas personas las tratan como “rutinas de bajas repeticiones” o “rutinas de fuerza”. Además, no podemos decir que una es mejor que la otra, ya que dependerá de cuál sea nuestro objetivo para determinar cuál es mejor para ese fin.

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Objetivos

Dividir los posibles objetivos en el entrenamiento con pesas en las 4 principales cualidades físicas mejorables con dicho entrenamiento es una simplificación lo suficientemente buena: fuerza, potencia, hipertrofia y resistencia.

Ahora que conocemos los principales objetivos… ¿cuál es la mejor selección de series y repeticiones para cada uno?

Fuerza

En este caso nos referimos al desarrollo de la fuerza máxima, buscamos aumentar en el menor tiempo posible nuestro récord personal en cierto ejercicio realizado en 1 repetición (comúnmente conocido como 1RM). En este tipo de entrenamiento no solo son importante las mejoras físicas experimentadas por el entrenamiento, sino las mejoras nerviosas. Para ello la manera más óptima es entrenar con pesos cercanos al máximo personal con un volumen muy reducido de series y repeticiones.

  • Peso utilizado: 80 – 100% del 1RM.
  • Número de repeticiones: 1 – 5 repeticiones.
  • Número de series: 3 – 5 series.
  • Descanso entre series: 2 – 4 minutos.
  • Número de sesiones de entrenamiento: 3 – 5 sesiones por semana.
  • Ejemplo de plan óptimo para mejorar la fuerza máxima: 3 series x 3 repeticiones al 85%.
  • Nota importante: este esquema de series y repeticiones será utilizado tan solo en los ejercicios principales y deberá ser complementado por ejercicios auxiliaries (normalmente de aislamiento) con pesos moderados y repeticiones más altas.

Potencia

En el desarrollo de la potencia buscamenos aumentar la velocidad de ejecución de un ejercicio. Este entrenamiento ofrece unas mejoras nerviosas y motoras superiores al entrenamiento “estándar” (hipertrofia), donde cualidades como la coordinación y el reclutamiento de fibras se desarrollan de manera óptima. Para ello, la mejor manera es entrenar con pesos medios o bajos con un volumen de entrenamiento medio a bajas repeticiones y una velocidad muy alta de ejecución.

  • Peso utilizado: 40 – 60% del 1RM.
  • Número de repeticiones: 1 – 3, aunque también es posible entrenar hasta 5 repeticiones, si bien cuesta mantener la velocidad en esfuerzos tan prolongados.
  • Número de series: 8 – 10 series.
  • Descanso entre series: 2 – 4 minutos.
  • Número de sesiones de entrenamiento: 3 – 5 sesiones por semana.
  • Ejemplo de plan óptimo para mejorar la potencia: 10 series x 3 repeticiones al 50%.
  • Nota importante: Los ejercicios realizados con este esquema deben ser realizados a la máxima velocidad posible, buscando la explosividad. Así mismo, es contraproducente utilizar este esquema en ejercicios de aislamiento.

Hipertrofia

En este caso buscamos el mayor aumento posible del volumen de masa muscular. Este es un tema al que hay que entrar con mucho cuidado puesto que sino es muy posible caer en mitos, mentiras o medias-verdades. Lo primero es que este no es el único método que permite aumentar la masa muscular, muchos otros esquemas de entrenamiento han demostrado que pueden aumentarla, tanto los entrenamientos de fuerza como los de potencia e incluso los de resistencia, sin embargo, si escoges este objetivo es porque quieres algo más específico. Además, no hay que olvidar que la hipetrofia depende de las otras cualidades físicas que, si no son entrenadas y mejoradas, acabarás estancándote, frenando las ganancias de músculo.

Una vez aclarado este punto, la tensión muscular cobra también gran importancia a la hora de ganar hipertrofia muscular. Esta tensión puede lograrse tanto a rangos de repeticiones relativamente bajos como a rangos altos, pero será un volumen moderado-alto de entrenamiento quien otorgue resultados más óptimos.

  • Peso utilizado: 60 – 80% del 1RM, en algunos ejercicios compuestos hasta el 85%,
  • Número de repeticiones: 6 – 12.
  • Número de series: 3 – 6 series.
  • Descanso entre series: 1,5 – 3 minutos.
  • Número de sesiones de entrenamiento: 3 – 6 sesiones por semana.
  • Ejemplo de plan óptimo para mejorar la hipertrofia: 4 series x 8 repeticiones al 70-75%.
  • Nota importante: Los pesos más elevados y series más pesadas deberán estar acompañadas de un ejercicio compuesto, tales como sentadillas, press, peso muerto o remo. Es importante que el trabajo de aislamiento no sea demasiado específico salvo que haya grandes descompensaciones en la cantidad de masa muscular en diferentes zonas del cuerpo, debe de ser equilibrado para todos los grupos musculares según su tamaño e importancia a la hora de realizar los ejercicios compuestos.

Resistencia

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Con el entrenamiento de resistencia buscamos retardar la aparición de la fatiga a la hora de realizar un ejercicio o una práctica deportiva. Junto con la potencia, son las dos cualidades físicas más buscadas por los deportistas a la hora de entrenar en el gimnasio para mejorar su rendimiento atlético. En este caso buscaremos realizar series muy largas, con rangos de repeticiones muy altos y tiempos de descanso cortos. Para ello es necesario utilizar pesos sub-máximos y, para este cometido, no es extraño realizar ejercicios sin lastre ni peso extra salvo el corporal.

  • Peso utilizado: 20 – 60% del 1RM.
  • Número de repeticiones: 15 – 60, incluso existen diversos entrenamientos cuyo objetivo es realizar hasta 100 repeticiones en un ejercicio sin necesitar descansar entre series. Por supuesto, a rangos de repeticiones tan altos no se utiliza peso extra.
  • Número de series: 2 – 4 series.
  • Descanso entre series: <1 – 2 minutos.
  • Número de sesiones de entrenamiento: 6 – 14 sesiones por semana. El entrenamiento de resistencia, al tratarse de un entrenamiento con poca intensidad (referida al % sobre el 1RM al que trabajamos) y buscar aumentar la resisntencia, permite realizar varias sesiones de entrenamiento un mismo día.
  • Ejemplo de plan óptimo para mejorar la resistencia: 3 series x 20 repeticiones al 30-50%.
  • Nota importante: Como ya habíamos adelantado, el entrenamiento de resistencia está ligado con el de potencia, no es extraño por tanto que tenga también gran importancia la velocidad a la que se ejecutan las repeticiones, de ahí la gran diversidad de % sobre el 1RM que pueden utilizarse en estos entrenamientos.

Esos son los objetivos pero… ¿Y la propia persona?

Dos cuerpos no responden igual a un mismo entrenamiento. Una vez que hayas escogido tu objetivo debes de tener en cuenta qué se adapta mejor a ti, de ahí que los entrenamientos óptimos se expresen en rangos y no con un único número. Hay personas que trabajan muy mal a altas repeticiones, otras a las que simplemente no les gusta trabajar a bajas repeticiones. ¿Qué tienen que hacer?¿Resignarse y hacer algo que no les gusta o no les beneficia por completo? No.

Si bien es muy posible que tu objetivo este ligado a tu cualidad física más “desarrollada” (por ejemplo, si eres una persona fuerte y que le gusta entrenar pesado, lo más seguro es que tu objetivo sea la fuerza), no siempre es así. Y es que es ahí donde empiezan los problemas.

Por ello, aquí te ofrecemos varias posibles soluciones a la hora de modificar un entrenamiento si por alguna razón no se adapta a ti:

  • ¿No te gusta entrenar a bajas repeticiones pero quieres ganar fuerza o no te gusta entrenar a altas repeticiones pero quieres ganar más músculo? Para ambos casos es muy aconsejable optar por una rutina 5 x 5 o, en algunos casos, por otras con esquemas 4 x 6.
  • ¿Quieres desarrollar tu potencia pero no te gusta el entrenamiento dentro del gimnasio? El entrenamiento pliométrico es tu solución. La realización de ejercicios con peso corporal explosivos también ha demostrado otorgar grandes beneficios tanto al rendimiento deportivo como a la potencia.
  • ¿Tu cuerpo no responde bien a rangos de repeticiones muy altos pero quieres mejorar tu resistencia? La resistencia se desarrolla cuando sometemos al cuerpo a periodos largos de fatiga, esto no solo se consigue mediante la realización de muchas repeticiones, también es posible lograrlo a través de mantener la tensión muscular durante largos periodos de tiempo o mediante la realización de ejercicios de potencia con muy poco descanso entre series.
  • ¿No tienes un solo objetivo sino que quieres mejorar varias cualidades físicas? Lo primero que debes saber es que todos los tipos de entrenamiento mejoran todas las cualidades físicas, sin embargo unos lo hacen en mayor medida que otros. Por ejemplo, el entrenamiento de potencia con pesos altos aumenta mucho la potencia, considerablemente la fuerza y, de forma relativamente baja, la masa muscular y la resistencia.  Es posible utilizar un híbrido entre varios entrenamientos con el fin de mejorar varias cualidades físicas en mayor medida (aunque siempre será menos que si el entrenamiento fuese específico para alguna de ellas). Un ejemplo evidente de esto son rutinas que utilizan pesos muy elevados en los ejercicios principales y rangos de repeticiones altos en el trabajo complementario.
  • ¿Sigues pensando que existe El mejor entrenamiento? Vuelve al inicio de este artículo y empieza leer de nuevo, hay algo que se te ha escapado.
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  1. Buen artículo! Completo y claro, ideal para quien recién comienza, pero también bueno para los que llevamos un poquito más de tiempo, para repasar algunas cuestiones :)
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