Técnicas avanzadas de entrenamiento para musculación

La musculación contempla muchas técnicas que son usadas para aumentar la intensidad de los entrenamientos y mejorar las ganancias musculares y de fuerza de los mismos. No son técnicas para realizar a diario debido a la carga extra que suponen tanto para los músculos como para el sistema nervioso central.

Así mismo, estas técnicas no son para todos. Los principiantes, e incluso a veces los no tan principiantes, no se verán beneficiados ya que su cuerpo no necesita este tipo de estímulo, es más, se verán perjudicados ya que su rendimiento decrecerá continuamente.

El verdadero beneficio de las mismas es la continua adaptación que necesitará el cuerpo, ya que te ayudarán a seguir adelante si te encuentras estancado. Nunca hay que realizar más de una técnica y, en algunos casos, es contraproducente usarlas en dos grupos musculares diferentes. Llevará tu cuerpo más allá del fallo estándar.

Ayudado por otra persona

Repeticiones forzadas

Para esta técnica necesitas un ayudante que se encargará de que, tras haber llegado al fallo en tu ejercicio, realices varias repeticiones más. Él te ayudará lo suficiente como para realizar 2 ó 3 repeticiones más. Un claro ejemplo es en el press de banca, cuando llegues al fallo tu compañero pondrá las manos en la barra y te ayudará a subirla.

Recordad que se trata de que el ayudante haga la menor cantidad de trabajo posible, por tanto debe aplicar únicamente la fuerza necesaria para que su compañero complete la repetición.

• Beneficios: le añadirá un estímulo extra al músculo, lo cual le permitirá crecer más que si únicamente llegas al fallo por tus propios medios.
• Perjuicios: necesitas un ayudante que sepa lo que hace. Además, no hay que abusar de esta técnica puesto que el impacto es brutal en las articulaciones. Desaconsejo usarla en rutinas que entrenen el músculo objetivo más de 1 ó, como muchísimo en casos excepcionales, dos veces por semana.

Repeticiones negativas

Al igual que las repeticiones forzadas, las negativas necesitan de un ayudante. Hay dos maneras de usar esta técnica: directamente o cuando has alcanzado el fallo.

Directamente: con la inestimable ayuda de tu compañero, te sitúas en la porción superior del movimiento (por ejemplo, en curl de bíceps con barra será la posición de brazos flexionados) con un peso superior a tu repetición máxima. Tu ayudante suelta el peso y tú tienes que tratar de aguantar la barra mientras desciende.

Alcanzado el fallo: en este caso no usamos un peso superior a nuestra repetición máxima, sino que, una vez lleguemos al fallo, nuestro compañero nos ayuda a subir la barra para que nosotros aguantemos la bajada de la barra.

• Beneficios: Ha demostrado tener unos beneficios enormes en las ganancias de fuerza.
• Perjuicios: Hay ejercicios en los que se desaconseja completamente su uso, tales como la sentadilla o press de banca, y otros en los cuales no se puede (peso muerto o remo con barra). Sin embargo se realizan con relativa facilidad en máquinas o ejercicios con mancuernas. Así mismo, la carga sobre el Sistema Nervioso Central es enorme.

Apoyos pesados

No es estrictamente necesaria la presencia de un ayudante pero es muy aconsejable. Consiste simplemente en sostener en la posición de bloqueo una barra con mucho más peso del que uses normalmente, durante el mayor tiempo posible. Por ejemplo, sería sostener la barra con mucho peso sobre tus trapecios (posición inicial de la sentadilla). Únicamente usa esta técnica con press de banca, sentadilla, peso muerto, press militar, remo con barra, dominadas o fondos.

• Beneficios: Muy usado en atletas que “sienten muy pesado” cierto peso. Despues de cargar con 150 kg a la espalda, hacer sentadillas con 100 kg no parece tan difícil. Además ayudará a tus ganancias de fuerza.
• Perjuicios: No es muy útil en ganancias de músculos, es más una preparación mental.

Entrenando al fallo sin ayudante

Descanso y pausa

Una vez que alcances el fallo, deja la barra en el rack o suelta las mancuernas en el suelo para descansar unos 10 segundos (o 2 respiraciones profundas) para coger fuerzas y realizar las repeticiones extra que te sean posibles. Repite esto 1 ó más veces para terminar la serie.

• Beneficios: Los mismos que las repeticiones forzadas pero sin ser tan exigente para las articulaciones ya que el peso es movido con tu propia fuerza. Esta técnica sí puede usarse más de una vez por semana.
• Perjuicios: Los primeros días con esta técnica tendrás unas agujetas brutales, salvo que estés acostumbrado a llegar al fallo continuamente.

Series de pre-cansancio

Consiste en realizar un ejercicio de aislamiento hasta el fallo para después realizar, sin descanso por medio, un ejercicio multiarticular. Por ejemplo: aperturas con mancuernas + press banca.

• Beneficios: Consigue centrar el esfuerzo y trabajar completamente un músculo. Además, puede ser usado prácticamente siempre.
• Perjuicios: El peso que uses en el ejercicio multiarticular se verá negativamente afectado. Este sistema no es tan bueno si se quiere ganancias en fuerza.

Repeticiones parciales

En movimientos multiarticulares tales como press banca, sentadilla o peso muerto, realizar únicamente parte del recorrido con un peso más alto del habitual. Sería un ejemplo, realizar media sentadilla o un peso muerto desde las rodillas.

• Beneficios: Se puede realizar en cualquier ejercicio.
• Perjuicios: Crea desequilibrios en el movimiento y la musculatura al solo ejercitar parte del mismo. Si entrenamos solo la parte superior de la sentadilla, la parte inferior será más debil y prácticamente no usaremos ni femorales ni glúteos.

Densificar el entrenamiento

Superseries

Una superserie es una combinación de dos ejercicios realizados sin descanso entre ambos. Pueden estar compuestas de dos ejercicios para el mismo músculo (con los mismos beneficios y perjuicios de las series de pre-cansancio) o dos ejercicios de músculos opuestos, para que cada músculo descanse mientras se realiza el otro.

Son músculos opuestos: Pecho y espalda, cuádriceps y femorales, bíceps y tríceps, deltoides frontal y deltoides medio y trasero, abdominales y espalda baja.

Beneficios: Densifica mucho el entrenamiento lo cual se traduce en sesiones de entrenamiento más cortas. Mejora la condición cardiovascular debido al esfuerzo y consigue una congestión mayor. En el caso de músculos opuestos, no decrece tanto la fuerza en el segundo ejercicio.

Perjuicios: Personas con poca condición cardiovascular o que lleva poco tiempo en el gimnasio verán como su rendimiento decrece bastante, lastrando las ganancias musculares en vez de mejorarlas.

Triseries

Una triserie es una combinación de tres ejercicios realizados sin descanso entre ellos. Casi siempre se realizan ejercicios de diferentes grupos musculares.

• Beneficios: Los mismos que las superseries, además de ayudar a la quema de grasa debido a sus beneficios cardiovasculares.
• Perjuicios: Mismos que las superseries.

Series gigantes

Una serie gigante es una combinación de cuatro o más ejercicios realizados sin descanso entre ellos. Este sistema es muy usado en circuitos y en el entrenamiento de abdominales.

• Beneficios y perjuicios: Mismos que las superseries y las triseries.

Entrenando con cambios de peso

Drop Sets

Una vez alcanzado el fallo con un peso dado, descargar parte del mismo y realizar las repeticiones que te sean posibles. Puede repetirse este proceso una o más veces. Este tipo de entrenamiento es especialmente bueno en ejercicios con máquinas donde sea sencillo regular el peso escogido (por ejemplo, las poleas).

• Beneficios: Se consigue una congestión brutal y le añadirá un estímulo extra al músculo para conseguir mayores ganancias musculares.
• Perjuicios: En ejercicios con barra es realmente difícil tardar poco en descargar el peso. Además, al día siguiente será prácticamente imposible ejercitar ese mismo músculo sin que descienda mucho el rendimiento.

Entrenando con máquinas

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Esta técnica únicamente se puede realizar en máquinas (y no en todas). Consiste en levantar el peso con ayuda de los dos brazos o piernas y después bajar el peso con tan solo una. Os dejo un vídeo muy ilustrativo.

• Beneficios: Los mismos que las repeticiones negativas. No requiere de ayudante.
• Perjuicios: Únicamente puede ser usado en ejercicios de aislamiento en máquinas y no tiene beneficios notables en principiantes.

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