Aumenta tus brazos

Brazo: bíceps, tríceps y antebrazo

Nunca conseguirás aumentar notoriamente tus brazos sin entrenar las 3 partes que lo componen. Entrenando solo bíceps tu brazo no tendrá nunca un grosor acorde y tus brazos siempre parecerán delgados por mucha “bola” que puedas o quieras sacar. Aunque los hombros están incluidos dentro del brazo, no los trataremos en este artículo.

Los bíceps se trabajan en aquellos ejercicios que suponen una contracción del brazo. Ésto no solo incluye los llamados “curls” de bíceps y todas sus variantes, sino también los ejercicios de espalda. Durante estos, se producen tanto contracciones como contracciones isométricas. Es más, la activación muscular de los bíceps es mayor realizando algunos ejercicios de espalda.

Los tríceps se trabajan en aquellos ejercicios que suponen una extensión del brazo. Los ejercicios más conocidos son las extensiones, ya sean en poleas o con mancuernas, sin embargo, en sintonía con caso de los bíceps, los ejercicios de pecho también los activan.

Por su parte, el antebrazo se trabaja con prácticamente todos los ejercicios que impliquen los bíceps. Aun así hay ejercicios específicos como los curls de antebrazo.

Cómo entrenar los brazos para obtener resultados

En muchos de mis otros artículos (y os aseguro que en los que están por venir también) defiendo que la mejor forma de hacer crecer un músculo es con ejercicios compuestos. Siempre serán los que mejores resultados te van a dar, tanto a nivel de volumen como a nivel de fuerza. ¿Por qué esto no se iba a cumplir con tus brazos?

Aun así, la mejor manera de entrenarlos depende de cómo se componga tu rutina. Tu rutina puede ser dividida de baja frecuencia, es decir, entrenas una vez por semana cada grupo muscular y cada día se compone de entrenar 1 ó 2 grupos musculares; torso-pierna, donde la semana se divide en días de entrenar el tren superior (torso) y en días de entrenar tren inferior (piernas); o full-body, donde todos los grupos musculares son entrenados a diario. Si bien hay más casos, estos son los que trataré.

Todas ellas tendrán algo en común a la hora de entrenar los brazos: deberán incluir al menos un ejercicio compuesto.

Ejercicios compuestos para los brazos

Antes de explicar el cómo entrenarlos, deberíamos saber qué ejercicios compuestos ejercitan cada parte del brazo. Aquí pondré una lista de los que considero más importantes, si bien hay mas ejercicios.

Compuestos para bíceps

• Dominadas pronadas, supinas, con agarre neutro o tras nuca.
• Remo inclinado con barra.
• Remo con barra T.

Compuestos para tríceps

• Press banca, press banca con agarre estrecho.
• Fondos en paralelas o entre bancos.
• Flexiones.

A los ejercicios con peso corporal tales como dominadas, fondos y flexiones hay que añadirles el lastre (peso extra) suficiente como para realizar los ejercicios en el rango de repeticiones deseado.

Cómo entrenar los brazos en rutinas divididas

Entrenar un día pecho + tríceps y otro espalda + bíceps. Siempre que aparezcan números como 4 x 8, significará series x repeticiones.

• Entrenaremos siempre primer el grupo muscular grande, ya sea pecho o espalda.
• La rutina de pecho o espalda se comprondrán por un ejercicio compuesto. Press banca y sus variantes para pecho y remos con barra o dominadas para espalda. Y dos ejercicios de aislamiento. Aperturas, cruces en polea o peck-deck para pecho y jalones o remos en polea para espalda
• La rutina para bíceps o tríceps se compondrán por: 1 ejercicio compuesto 4 x 6-8 y 1 ejercicio de aislamiento para bíceps o tríceps 3 x 10-12.

Este sería un ejemplo práctico, en el cual, estamos aplicando los principios básicos de la progresión.

Entrenar un día bíceps + tríceps. Este modelo es muy usado por personas que entrenan con rutinas divididas de 3 días.

• Empezaremos con un ejercicio compuesto de bíceps y un ejercicio compuesto de tríceps 5 x 6-8. No son superseries, primero se hacen las 4 series del ejercicio de bíceps y después las 4 del ejercicio de tríceps.
• Continuamos con dos ejercicios que, aun siendo de aislamiento, no son monoarticulares. Lo haremos en rangos de 4 x 8-10 en superserie, es decir, en cuanto terminemos una serie del ejercicio de bíceps, sin descanso, empezaremos la serie del ejercicio de tríceps para después descansar. Son ejemplos de ejercicios no monoarticulares el press francés para tríceps y el curl con barra de pie para bíceps.
• Este último ejercicio es aconsejable sustituirlo después de 4 semanas. Sería sustituido por un ejercicio de aislamiento (cualquier extensión en poleas o con mancuernas para tríceps y cualquier curl con mancuernas o barra sentado para bíceps) durante 2 semanas para después retomar el anterior. Sería en rangos de 4 x 10-12
• Este trabajo, bien realizado, es más que suficiente para estimular el crecimiento de los brazos.

Añadiré un ejemplo gráfico.

Nota: otra distribución muy extendida es la “pecho + bíceps” y “espalda + tríceps“. Es perfectamente compatible con la distribución anteriormente detallada. En el caso del día “pecho + bíceps”, después de trabajar los ejercicios de pecho, añadiríamos un ejercicio compuesto y uno de aislamiento de bíceps. En este caso es preferible no usar como ejercicios compuestos tanto el press de banca cerrado como el remo con barra, decantándonos entonces por fondos y dominadas de cualquier tipo.

Cómo entrenar los brazos en rutinas torso-pierna

Las distribuciones del tipo torso-pierna se dividen usualmente en dos grupos: de frecuencia 4 (4 días de entrenamiento, 2 de pierna y 2 de torso) o de frecuencia 3 (3 días de entrenamiento, 1 de pierna, 1 de torso y uno de cuerpo completo).

En el caso de usar la frecuencia 4, personalmente prefiero dividir el trabajo de aislamiento de bíceps y tríceps en días distintos. Y digo de aislamiento porque este tipo de rutinas realiza SIEMPRE al inicio de la sesión trabajo de remos con barra y press de banca. Así pues, seguiremos estas pautas:

• Supongamos que el martes será nuestro día de torso con trabajo de bíceps y el viernes será nuestro día de torso con trabajo de tríceps.
• Primero realizaremos siempre los ejercicios compuestos de pecho y espalda (remos y presses) en rangos de 5×5. Tras esto, el martes añadiremos cualquiera de las variantes de dominadas en rangos de 2-3 x 6-8 seguido de un ejercicio de hombros (preferiblemente cualquier variante del press de hombro).
• Como último ejercicio añadiremos trabajo de aislamiento para bíceps, cualquier tipo de curl con barra o mancuernas en el rango 3 x 10-12.
• El viernes, en lugar de añadir cualquiera de las variantes de dominadas, añadiremos fondos o press con agarre cerrado en rangos 2-3 x 6-8, seguido de un ejercicio de hombros. Y, por último, añadiremos el trabajo de aislamiento para tríceps en el rango 3 x 10-12.

Si por el contrario, usamos una rutina de frecuencia 3, el día que realicemos ejercicios para todo el cuerpo únicamente añadiremos un ejercicio de aislamiento para bíceps y otro para tríceps, en superserie (en cuanto terminemos una serie del ejercicio de bíceps, sin descanso, empezaremos la serie del ejercicio de tríceps para después descansar) con rangos 2-3 x 10-12. Será realizado al final de la rutina siempre.

Mientras que, para el día de torso, después del trabajo de espalda y pecho añadiremos un ejercicio compuesto para bíceps y otro para tríceps o, si bien queremos variar, podemos sustituir estos por jalones y press francés.

Cómo entrenar brazos en rutinas full-body

Las distribuciones full-body (o de cuerpo completo) están mas asociadas a rutinas de fuerza o a rutinas de iniciación en el gimnasio. En el caso de que tu rutina sea semejante a stronglifts 5×5 voy a ser tajante: no necesitas trabajo de aislamiento extra. Punto. Estás trabajando ejercicios multiarticulares en el rango de 5×5, la estimulación que reciben tus brazos ya es de por sí brutal, ademas de añadir ejercicios multiarticulares para tríceps como fondos.

En cualquier otro caso (o realmente piensas que te estoy mintiendo cuando digo que no necesitas trabajo de aislamiento extra) añade un ejercicio de aislamiento para bíceps y otro para tríceps, sin hacerlos en superserie. Estos serán realizados en el rango 2-3 x 10-12.

Nota final

Y preguntarás, “¿dónde esta el trabajo para antebrazo?“. El trabajo continuado de dominadas con diferentes agarres no solo te servirá para aumentar el grosor y anchura de tu espalda y el volumen de tus bíceps, si no que también dará una buenísima estimulación a tus antebrazos.

Y lo mas importante de todo, da igual la rutina que hagas, da igual lo buena que sea. Si no comes y descansas lo suficientes NUNCA crecerás.