Multiplica por dos tus ganancias

Multiplica por dos tus ganancias

Multiplica por dos tus ganancias, no se trata de ningún productos milagro, es posible multiplicar por dos tus ganancias en músculo e incluso por más con este entreno.

Parece imposible, ¿verdad? No os estoy vendiendo ni productos milagro, ni técnicas secretas traídas de lugares que suenan tan exóticos como Honolulu o Singapur. Es posible multiplicar por dos tus ganancias en músculo y, si tu genética lo permite, incluso por más. ¿Cómo? Entendiendo nuestro cuerpo se consiguen muchas cosas que consideramos imposibles.

¿Cuál es el secreto tras el cual se esconden las ganancias de músculo?

El ser humano es simplemente sorprendente. Somos capaces de sufrir adaptaciones dignas de epopeyas, ya sea tras años de duro entrenamiento o tras años  la lucha contra una enfermedad llamada cáncer. Somos luchadores por naturaleza, aferrados a nuestras vidas y queriendo vivir todo tipo de experiencias: una experiencia, una adaptación.

Nos acostumbramos a casi todo, sufrimos evoluciones durante nuestra vida entre las cuales está incluida el crecimiento muscular. Aun así, somos seres fantasiosos y muchas veces nuestro problema es no ponernos metas realistas. La meta de este artículo será la expresada en el título: multiplicar por dos tus ganancias.

El crecimiento muscular se da tras sobrecargar el propio cuerpo, darle un estímulo que no había sufrido antes, obligándole a tener que adaptarse a esos cambios. El secreto que se esconde tras las ganancias musculares es la progresión.

Parece obvio, ¿no? Muchas veces nos olvidamos de las obviedades por una u otras razones, lo que nos lleva a no conseguir nuestras metas y acaban por desanimarnos.

P. A. Porgresa adecuadamente

Se nos quedan atrás esos años de colegio donde nuestras notas eran PA, PA++, e incluso a algunos les sonará por sus hijos. Pero este método tiene una cosa muy buena: nos indica que el progresar es necesario para dar el siguiente paso.

Filosofía aparte… ¿cómo evitas tú que tu cuerpo se adapte al entrenamiento?

Corregidme si me equivoco pero seguramente, el 90% de vosotros hayas contestado “cambiando de rutina“. No nos vamos a engañar, en ciertos momentos esto es necesario, cambiar la distribución de los ejercicios para que el cuerpo esté en continua adaptación (hipertrofia). Pero olvidamos lo básico de nuevo. El cuerpo no solo se adapta a una distribución temporal del ejercicio físico, también se adapta a los pesos.

Sencillo, aquel que no progrese continuamente con sus pesos está perdido. Nunca crecerá con su máximo potencial y es donde muchos fallan o hemos fallado (sí, uno no nace sabiendo). Podemos pensar que hacer 4 series de 8 repeticiones con 40 kg en curl de bíceps con barra está muy bien y… en realidad lo está. Pero ese miedo/ego/ignorancia que tenemos en nuestro interior nos ciega: pensamos que por hacer eso todos los días durante meses está todo ganado, pensamos que seguiremos creciendo porque es un esfuerzo y, como tal, tendrá recompensa.

Una cosa os digo: lo más seguro es que estéis entrenando por debajo del 90% de vuestras posibilidades, en algunos casos incluso por debajo del 80%. Todo por culpa de una mala progresión, por la falsa idea de que si algo nos cuesta mínimamente va a tener como recompensa grandes resultados.

¿Has salido sin sudar del gimnasio? No has entrenado ni tan siquiera cerca del 90% de tu potencial, le has exigido a tu cuerpo algo a lo que se puede adaptar con facilidad. ¿Crecerás? Sí, pero menos de lo que podrías. Podrás pensar que sí, que lo has hecho bien y te has esforzado muchísimo porque esa es la sensación que tienes. ¿Pero cuántas personas delgadas dicen que comen muchísimo y sin embargo no ganan peso? Muchísimos, y yo fui el primero, todo por esa concepción individual que tenemos de cada cosa. En realidad te acabas dando cuenta de que te equivocabas, para tí podrá ser mucho pero en realidad, no es tanto.

Cuando algo nos cuesta no nos exigimos más y, ¿por qué? Porque los números nos ciegan. Si en tu rutina pone que hagas 4 series de 8 repeticiones vas a hacerlas y punto, es más, incluso habiendo completado el entrenamiento correctamente al día anterior, no aumentarás los pesos.

¿Por qué? Porque ya te parece esfuerzo suficiente, es lo que te decía esa hojita de papel con dibujitos de gimnasio hecha por tu monitor o esa tabla de excel impresa en blanco y negro con la mejor rutina de tal foro. Lo sé porque yo también lo he hecho.

Progresa adecuadamente si de verdad quieres salir ganando. Olvídate de lo que es para tí conceptos como: mucho, poco, esfuerzo y dedicación… porque hay que refundarlos.

¿Qué progresiones existen?

Sencillo, obvio y vital:

  • Aumento de repeticiones con el mismo peso.
  • Aumento de la intensidad (más peso).
  • Aumento del número de series.
  • Disminución de los intervalos de descanso entre series.

Alguna otra no tan obvia pero igual de vital:

  • Aumento de la frecuencia de entrenamiento.
  • Mejora de la técnica.

En este artículo voy a hablar sobre la progresión del aumento de intensidad, que te proporcionará el doble de ganancias.

Progresiones de intensidad con enormes resultados

Básico, fundamental, vital, inamovible… llámalo como quieras pero: si un día completas las series y repeticiones correctamente con un peso dado, al día siguiente el peso debe ser aumentando de 2 a 4 kg. 4 kg para ejercicios de pierna básicos o espalda (sentadilla, peso muerto y remo con barra), de 2 a 4 kg para press banca y press militar, y 2kg para demás ejercicios.

En el caso de máquinas como poleas, puedes añadir mancuernas/discos pequeños de 1 o 2 kg encima de las placas, para aumentar el peso.

Método 1

A este método le denomino: “series incompletas lineales“. Se basa en que, si un día completas series y repeticiones correctamente, al día siguiente aumentes el peso y, si no eres capaz de completarlas, repitas con ese mismo peso al día siguiente.

Veamos un ejemplo práctico con una rutina de 4 series de 5 repeticiones:

Método de las series incompletas lineales

Nuestro objetivo diario será intentar completar todas las repeticiones de todas las series con un peso cada vez superior. Es decir, la rutina deja de ser algo para “hacer” y pasa a ser algo que “intentar cumplir”. Ahora la rutina es un reto, no un esquema de ejercicios que hacer y volver a casa.

No pasa nada por no completar todas las repeticiones, de hecho es lo normal, salvo que hayas estado entrenando por debajo de tus posibilidades. Pero debes intentar completarla en días sucesivos, superándote siempre.

La intensidad a aumentado mucho y, aunque el kilaje (repticiones * kilos) fluctúa, acaba siendo mayor. ¿Crees que es posible no crecer más no solo aumentando el kilaje, sino también la intensidad a la que se trabaja?

La zona inicial en la que la intensidad aumenta contínuamente es el margen que teníamos por entrenar por debajo de nuestras posibilidades.

Llegará un momento en el cual te atasques y tu rendimiento decrecerá. En ese momento descarga un 10-15% del peso y comienza de nuevo con la progresión lineal para poder superar ese obstáculo.

Así sería una descarga:

Descarga

Resulta obvio el descenso del rendimiento, el día 15 no supera al día 14 e incluso el día 16 desciende en número de repeticiones. Contrarrestamos con un descenso de la intensidad que lleva consigo un aumento considerable del kilaje. A partir de entonces seguimos la progresión.

Método 2

A este método le denomino: “series incompletas escalonadas“. Los principios básicos se mantienen pero esta vez usaremos series escalonadas o series ascendentes.

En este caso, no todas las series aumentan de la misma manera, ya que buscamos un aumento de intensidad progresivo a costa de descender el número de repeticiones en las últimas series.

Explicar el método con palabras puede ser más lioso que útil, así que recurramos una imagen que vale más que mil palabras. Éste es el ejemplo teórico, es decir, en el cual progresamos bien cada día (esto es falso, pero ilustrativo):

En verde quedán representados los cambios respecto a la semana anterior, para que sea mucho más visual.

Los primeros 4 días son de introducción a la metodología. Partiremos de una serie lineal (siempre con el mismo peso) e iremos aumentando el peso mientras reducimos las repeticiones cada día por escalones.

A partir del día 5 comienza puramente la progresión tal y como queda representada en el gráfico. Al igual que en el método anterior, es muy probable que hagas series imcompletas. En tal caso, repite al día siguiente hasta completar correctamente el entrenamiento al igual que está explicado en el método 1.

En este caso el kilaje también sufre fluctuaciones mientras que la intensidad en cada serie toma una forma escalonada. Ambas aumentan notoriamente lo cual se traducirá en unas ganancias enormes:

Kilaje vs Intensidad método 2

En este caso la descarga consiste en disminuir 5 kg en todas las series, sin modificar las repeticiones, y comenzar de nuevo la progresión.

Conclusiones

Sin una dieta cuidada que cumpla con nuestros requisitos nutricionales para crecer y sin el descanso necesario no conseguirás nada.

Ambos métodos son aplicables y ambos multiplicarán tus ganancias musculares por 2, sin duda. No son sencillos, no son un paseo militar, son la guerra. Si quieres multiplicar por dos tus ganancias deberás multiplicar por 2 tus esfuerzos.

No dudes en probarlos y ver los resultados por tí mismo, sin duda no saldrás defraudado. Porque los resultado son brutales.

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  1. Muy interesante, completo y muy bien ilustrado. Da una buena idea de cómo debe ser un auténtico entrenamiento y cómo debemos conseguir nuestros objetivos. Bravísimo.
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  2. [...] este artículo tienes dos excelentes ejemplos de progresión continua, por pasos y con enormes ganancias a nivel [...]
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  3. [...] Este sería un ejemplo práctico, en el cual, estamos aplicando los principios básicos de la progresión. [...]
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