Alimentación pre y post entrenamiento de pesas

Alimentación pre y post entrenamiento de pesas

Te enseñamos a comer antes y después de tu entrenamiento en el gimnasio para conseguir un máximo efecto en creación muscular gracias a una dieta adecuada.

En este artículo trataremos de resolver vuestras dudas a cerca de un tema que ha dado lugar a la confusión y a un amplio debate del que aún se han sacado pocas conclusiones claras. Hablamos de la alimentación pre y post entrenamiento de pesas, necesaria para estimular el crecimiento muscular de manera adecuada, o lo que es lo mismo, para que éste no sea interrumpido.

Muchos habréis oído alguna vez con casi toda seguridad, que antes de un entrenamiento de pesas deberemos de realizar una comida de rápida asimilación para ayudarnos a rendir al máximo, o que no es necesario comer inmediatamente después del entrenamiento. Lo cierto es que no hay nada más lejos de la realidad. Ahora explicaremos varios factores a tener en cuenta para una correcta alimentación previa y posterior a nuestro entrenamiento de pesas.

Cortisol

El cortisol es una hormona producida por la glándula suprarrenal, situada en ambos riñones. Cuando los niveles de cortisol aumentan más de lo debido, puede afectar a nuestro desarrollo muscular (descomposición de su tejido), siendo un catabólico perfecto para todo tipo de células, a excepción de las hepáticas, puesto que ayuda a acelerar la síntesis de proteínas, por poner un ejemplo, que se produce en el hígado. El cortisol, suele relacionarse además, a un incremento de nuestro tejido adiposo (grasa) haciendo hincapié en la zona abdominal.

Seguramente, rara vez vais a oír que el cortisol sea productivo de cara al desarrollo muscular (una vez expuesto lo anterior), pero lo cierto es, que a pesar de todo, habrá momentos en los que no será necesario disminuirlo, siendo más bien perjudicial intentarlo, sobre todo en los momentos en los que nuestro cuerpo necesita asimilar de manera rápida una cierta cantidad de proteínas o carbohidratos, como suele suceder en el momento posterior a nuestro entrenamiento de pesas.

Teniendo claro en qué momento del día no será necesario intentar disminuir nuestros niveles de cortisol, pasemos ahora a intentar mantenerlos lo más bajos posibles en un momento del día en el que un nivel alto de cortisol solo supondrá desventajas; el pre entrenamiento.

Cómo mantener bajos nuestros niveles de cortisol antes de entrenar

Según unos estudios de la Universidad de Birmingham (1), en Edgbastion, Inglaterra, consumir inmediatamente antes o durante el entrenamiento carbohidratos de asimilación rápida provenientes de azúcares tales como glucosa o fructosa así como proteína de suero, también de rápida asimilación, produciría un importante incremento del cortisol previo al entrenamiento, algo que supone ser contraproducente teniendo en cuenta los estudios que explican los efectos adversos del cortisol en cuanto a lo que ganancias musculares se refiere.

Es por ésto que supone un error mantener la creencia de que consumir batidos de proteínas o fruta instantes antes de nuestro entrenamiento, supondrá un beneficio de cara a nuestro rendimiento.

Para desmontar aún más el mito del beneficio de las comidas previas a nuestro entrenamiento, cabe destacar lo perjudicial que supondría el proceso de digestión para nuestro entrenamiento, ya que durante este proceso, el riego sanguíneo sería trasladado a los órganos encargados de la digestión robando energía a cerebro y músculos, parte importante para el entrenamiento pesado. Por tanto, conocidos todos estos estudios, la pegunta se formularía casi de manera automática: ¿Harías una comida media hora antes de tu entrenamiento de pesas sabiendo que tus músculos no aprovecharán toda la energía debido al proceso digestivo de nuestra comida? En efecto, la respuesta sería NO.

Ahora bien, sería un error pensar que una gran comida pre entrenamiento al menos de manera correcta y con tiempo para realizarla antes de nuestro entrenamiento no supondría ciertas ventajas de cara a nuestro rendimiento. Según un extracto de un artículo del Centro de Terapias Naturales del Spa Las Dalias basado en estudios científicos, alimentos ricos en proteína completa como leche, huevos, carne, o pescado, acompañados de grandes cantidades de carbohidratos de digestión lenta tales como la avena, favorece el incremento de la serotonina, cuya aparición hace disminuir considerablemente los niveles de cortisol  en los momentos previos al entrenamiento. La serotonina además, nos ayudará a estar más relajados y concentrados antes de nuestro entreno.

La conclusión es bien clara. Con el tiempo suficiente para organizarlo, podemos realizar una comida previa a nuestro entrenamiento entre dos y tres horas antes del mismo incluyendo grandes cantidades de carbohidratos lentos como avena, legumbres, arroz, etc., acompañado de una porción baja de proteínas, preferentemente proveniente de alimentos como la leche, yogur, huevos, carne, pescado, etc. Con esto garantizaremos un digestión completa aprovechando al máximo los nutrientes de nuestra comida durante el entrenamiento.

Los efectos del cortisol tras el entrenamiento

Los 30 minutos posteriores al entrenamiento son los de mayor importancia para la recarga de energía y de nutrientes. Aquellos nutrientes ingeridos post entreno, serán casi con toda seguridad los más importantes durante nuestra dieta diaria. Seguro que no será la primera vez que habréis oído que “el cuerpo tras el entrenamiento de pesas es como una esponja”, es debido a que es cuando nuestro cuerpo se muestra más ‘receptivo’ a la hora de la digestión de los nutrientes, y es aquí donde el cortisol, juega uno de los papeles más importantes. El cortisol presente tras el entrenamiento provoca una acelerada síntesis de proteínas y carbohidratos en el hígado (acción glucocorticoide). Para acelerar este proceso será necesario ingerir una comida de rápida asimilación (proteínas de suero y carbohidratos rápidos con alto índice glucémico tales como los presentes en la miel, el zumo y muchas de las frutas como la banana). Ésto reduciría el tiempo de digestión y la secreción de insulina.

Referencias:

  1. Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Jeukendrup AE.
  1. Entonces los batidos de proteínas por ejemplo no sería adecuado tomarlos 30 minutos antes del entrenamiento de fuerza?, por que todo el mundo hace eso…incluso algunos durante el propio entrenamiento.
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    • Si analizamos exclusivamente el impacto que tiene la alimentación pre-entrenamiento en los niveles de cortisol, obviamente saldrá como algo negativo. Sin embargo hay que tener en cuenta que la digestión produce muchos más cambios que una elevación de cortisol (que es relativamente poco importante). Muchos pre-entrenos incluyen CH de rápida asimilación por el “burst” que proporcionan y la proteína de suero demuestra tener efectos beneficiosos durante el entrenamiento https://www.entrenamiento.com/nutricion/suplementos/que-son-los-batidos-proteicos/
      Mucho más importante me parece los problemas digestivos que puedan traer las comidas pre-entrenamiento (una comida muy pesada justo antes de entrenar), sin embargo, salvo que incluyan leche,
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  2. He leído en algún estudio que un batido de una combinación de aminoácidos y glucosa antes de un entrenamiento de fuerza aporta más beneficios que el de post- entrenamiento.
    Caso aparte me gustaría que comentaras mejor por qué hidratos de carbono de alto índice glucémico después de entrenar, cuando yo tengo entendido que la ingesta de CHO de alto IG deriva en un incremento en la oxidación de los carbohidratos y reducción en la movilización de los ácidos grasos
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  3. Buenas. He estado leyendo varios artículos relacionados con la nutrición en el Post-Entreno y he encontrado 2 teorías diferentes. Me gustaría saber que piensan ustedes al respecto.

    La 1ª teoría defiende que es conveniente tomar los hidratos (haciendo una mezcla de hidratos simples y complejos) junto con y a la misma vez que se toma la proteína.

    La 2ª teoría defiende que es conveniente tomar primero los hidratos (igualmente una mezcla de simples y complejos) y a los 10-15 minutos tomar la proteína.

    La 2ª teoría quizás parece más lógica, ya que aseguramos una recuperación de glucógeno y un aumento de la insulina para, poco después, aportar la proteína para la construcción muscular, siendo en este caso mejor aprovechada.

    ¿Con qué teoría se quedan ustedes y por qué?
    Gracias, saludos!

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    • Hola Rhysto,
      También he leído sobre ambas prácticas, incluso varias más que tratan sobre cuánto tiempo debe de pasar entre el entrenamiento y la comida post-entreno. Personalmente (aunque se que no es del todo correcto) no sigo una regla estricta a la hora de tomar mi comida post-entreno, pero siempre tomo los carbohidratos junto con la proteína.
      Lo hago por comodidad, entreno durante 2 horas halterofilia y al salir me espera casi una hora de metro hasta que llego a mi casa (si es que no tengo que ir a otro sitio) por lo que tomarme los carbos y esperar otros 15 minutos para el batido, lo más seguro es que me pille en el metro, sin poderme sentar y sin poderme pasar la parada.
      No he indagado sobre el tema de cuál es más efectiva, lo que no hay duda es que ambas son perfectamente efectivas. Sin embargo, a la hora de escoger cómo tomar la comida post-entreno doy mayor importancia a mi comodidad que a la manera más efectiva.
      Algo parecido me pasa con la Beta-Alanina, lo óptimo es tomarla intra-entreno, pero me es muy incómodo hacer los levantamientos de halterofilia con el estómago siempre lleno de agua (no tengo Beta-Alanina en comprimidos, sino en polvo).
      En mi opinión, te diría que escogieses la que puedas realizar sin problemas (que no te sea incómodo).
      Un saludo y gracias por comentar :)
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  4. El batido de post entreno,debo mezclar carbos y proteinas juntos? O inmediatamente despues de entrenar carbos y alos 30 minutos las proteinas??
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