Las 10 mejores comidas para ganar músculo

¿Qué pasa si te digo que puedes ganar más masa muscular entrenando menos? ¿O que puedes retener más masa muscular entrenando menos? ¿O que incluso pues ganar/retener más fuerza entrenando menos? El secreto está en tu nutrición.

Así, Wayne Griffins alegó que, como personal trainer, muchos de sus clientes exhiben este comportamiento: trabajan duro, pero no le dedican el mismo esfuerzo a la nutrición. Por ello, todo el tiempo y el esfuerzo depositado en cada entrenamiento se pierden. ¿Por qué? Porque piensan que la nutrición es demasiado complicada, de modo que intentan esquivar el tema. No obstante, él lo entiende perfectamente porque él también fue así en algún momento.

Sin embargo, tenemos que entrenar con inteligencia. Esto significa que tenemos que saber cómo funciona la nutrición y cómo podemos utilizarla para conseguir nuestras metas en el ámbito del fitness y de nuestra fuerza, así como para mantener toda la fuerza y músculo que hemos conseguido ganar.

A continuación destacamos una lista con las 10 mejores comidas que te ayudarán a ganar más músculo y fuerza.

Top 10 mejores alimentos para ganar músculo

1. Carne magra

Esto es algo básico en tu dieta si lo que quieres es ganar masa muscular. ¿Por qué? Porque la carne magra está cargada de todo tipo de nutrientes que favorecen el desarrollo muscular. Por término medio, un plato con 85 gramos de carne magra contiene solo 154 calorías, pero aúna sí nos aporta diez esenciales nutrientes, incluyendo hierro, zinc y vitaminas del grupo B.

Lo más importante de todo es que aporta a nuestro cuerpo proteínas de gran calidad (no todas las proteínas son iguales) y una gran cantidad de aminoácidos que trabajan con la insulina para promover el desarrollo muscular. Para aquellos cuyo objetivo es perder peso, esto también pueden ser buenas noticias: 85 gramos de carne magra nos aporta la misma cantidad de proteína que taza y media de judías, pero con la mitad de calorías.

2. Pollo sin piel

Es una excelente fuente de proteína de alta calidad, algo muy importante para el mantenimiento y reparación de nuestros músculos, la salud de nuestros huesos y el mantenimiento de nuestro peso. Además, es un alimento que puedes encontrar fácilmente y cocinar de mil maneras.

3. Queso cottage

No todo el mundo sabe esto, pero el queso cottage es una fuente de relativamente pura de proteína de caseína. Para aquellos que no lo sean, la proteína de caseína es un tipo de proteína que se dirigiere lentamente, lo que la hace perfecta para el mantenimiento muscular. Esto es especialmente útil para aquellas personas que no tienen otra opción a pasar largos periodos de tiempo sin comer. Además, el queso cottage es también una excelente fuente de vitamina B12, calcio y otros importantes nutrientes. Mi consejo: compra la versión baja en grasas o sin grasa.

4. Huevos

Los huevos contienen proteína de alta calidad, nueve aminoácidos esenciales, colina, el tipo de grasa bueno y vitamina D. En resumen, es lo mejor que puedes comprar con tu dinero. Nota importante: los huevos no son perjudiciales para tu salud, pues se ha demostrado en numerosos estudios a lo largo de los últimos años que el hecho de que sean perjudiciales o que aumenten los niveles de colesterol en nuestra sangre es un mito.

5. Proteína de suero de leche (whey protein)

Existe una razón por la que los suplementos de proteína son uno de los suplementos más importantes dentro del mundo de la musculación: porque proporcionan una rápida y conveniente cantidad de proteína a un precio muy asequible. Los culturistas normalmente lo consumen cuando se levantan, así como después de su rutina de ejercicios. Incluso las mezclan con otras de sus comidas. Sin embargo, para aquellos de nosotros que no somos culturistas, el tomar este tipo de proteína justo después de entrenar puede ser muy efectivo para ganar masa muscular. Sin embargo, no dependas exclusivamente de esto, sino que combínalo con otros alimentos ricos en nutrientes.

6. Atún y otros pescados

Altos en proteína, bajos en grasa y ricos en ácidos grasos como el omega-3. La clave de estos alimentos se encuentra especialmente en el omega-3. Estos son ácidos grasos esenciales, no solo desde el punto de vista de nuestra salud, sino porque también nos ayudan a perder grasa y aseguran el correcto funcionamiento de procesos corporales tal como el metabolismo.

7. Avena

La avena es una fuente ideal de carbohidratos, tanto por su bajo valor de índice glucémico como debido a que es algo mínimamente procesado. Los beneficios de seguir una dieta con bajo índice glucémico son los siguientes:

• Mejor perfil de micronutrientes y más fibra.
• Aumenta nuestra saciedad.
• Disminuye nuestra sensación de hambre, por lo que limita la cantidad de energía/calorías que ingerimos.
• Pérdida de grasa.

8. Granos enteros

Los granos enteros se digieren de forma más eficiente y proporcionan más nutrientes que los granos refinados, promoviendo así el sostenimiento de los niveles de energía y nuestra salud en general. Por ejemplo, el arroz integral puede ayudar a mejorar nuestros niveles de creación de hormonas, las cuales son críticas para el crecimiento de músculo magro, para la pérdida de peso y para ganar fuerza.

9. Frutas y verduras

En primer lugar, las frutas y las verduras son una rica fuente de antioxidantes, los cuales son esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro sistema inmunológico. En segundo lugar, proporcionan un montón de otros nutrientes, tales como vitamina C, vitamina E y beta-carotenos. Además, nuestro cuerpo necesita la fibra que estos alimentos proporcionan, pues ayuda a la expulsión de todas las sustancias que nuestro cuerpo no necesita.

10. Grasas saludables

Sé que a alguno de vosotros les da un escalofrío con la mera idea de consumir grasas, pero determinadas grasas son esenciales para el desarrollo de nuestros músculos. De hecho, las grasas juegan un papel importantísimo en la producción de hormonas (tanto de la testosterona como las hormonas de crecimiento), las cuales son responsables del crecimiento muscular y de nuestra fuerza. Además, las grasas también son necesarias para muchas funciones de mantenimiento de nuestro cuerpo.

Las grasas buenas son las grasas poliinsaturadas y las monoinsaturadas; puedes encontrarlas en alimentos como el salmón y otros pescados, las nueces, las verduras con hojas, en determinados aceites, aguacates y semillas. Todos ellos son ricos en ácidos grasos omega-3 y omega-6.

Referencia

• Griffins, W. Top 10 Foods to Gain Muscle Mass. Para Breakingmuscle.com [Revisado en Enero de 2016]