Hidratación en el deporte

Hidratación en el deporte

Uno de los factores que nos hacen bajar nuestro rendimiento es la deshidratación, aprende a cómo evitarla siguiendo los consejos de este artículo.

La ingesta de agua es realmente importante para el deporte, ya que influye de manera directa en nuestro rendimiento, además de que si la tomamos de manera sistemática podemos experimentar algunos problemas por deshidratación. Sin embargo, en algunas ocasiones he escuchado a personas recomendar que la ingesta de agua se debe hacer antes y después del ejercicio, pero en ningún caso durante el mismo. Los argumentos que suelen aportar es que la ingesta de agua puede ocasionar dolores en el estómago o que si tomas agua, tienes más sed, tu cuerpo te pide más.

Si soy sincero, me ha sorprendido mucho encontrarme con personas que piensan así, ya que yo pensaba que el tema de la hidratación en el deporte estaba más que aclarada, y es por esa razón por la que he decidido escribir este artículo, en el que intentaré explicar los distintos efectos que tiene la ingesta de agua a la hora de realizar actividad física, y además también voy a recomendar algunas pautas para tomarla sin que nos supongo un problema. Ya que he podido comprobar que todo el mundo está de acuerdo en que la hidratación es un factor importante del entrenamiento, pero que lo que aún no está clarificado del todo es cómo y cuándo tomar agua.

Influencia de la hidratación en el ejercicio físico

Como he dicho en la introducción del artículo, la hidratación es un factor a tener en cuenta a la hora de realizar actividad física, y es que va a tener influencia en varias funciones que van a condicionar nuestro rendimiento. Algunas de éstas son:

  • La termorregulación, la práctica de ejercicio aumenta nuestra temperatura corporal, y el desprendimiento de agua en forma de sudor es uno de los mecanismos principales para refrigerarnos. Por tanto, hay que reponer el agua que se está perdiendo en forma de sudor.
  • La nutrición, el agua tiene un papel fundamental en el transporte de los nutrientes que ingerimos hacia las células musculares, así como en su absorción.
  • El agua también es primordial en la eliminación de sustancias de desecho y en la lubricación de las articulaciones.

Además, aunque es lo que aprendíamos en el colegio, el agua que ingerimos no está compuesta únicamente de hidrógeno y oxígeno, si observamos el etiquetado podemos comprobar que también tiene electrolitos (sodio, potasio, cloro, calcio,…), que también influyen en funciones como la transmisión nerviosa, la contracción muscular o los niveles de pH (responsable de la aparición de la fatiga).

Evidentemente, si la hidratación influye en tantos mecanismos, una deshidratación del sujeto va a tener un efecto negativo tanto en el rendimiento del sujeto como en su salud. A nivel de rendimiento, va a tener lugar una disminución de la resistencia física, de la fuerza muscular, e incluso puede tener lugar un aumento de la probabilidad de sufrir lesiones (por el efecto lubricante del agua). A nivel de salud, se pueden producir una serie de enfermedades que pueden ser desde calambres musculares, hasta mareos o incluso, en casos extremos, se puede llegar a la muerte.

El mecanismo que tiene nuestro organismo para avisar de que necesitamos agua es la sed, sin embargo, éste se desarrolla con cierto retraso, cuando ya se ha producido una disminución del rendimiento, por lo que se hace necesario beber agua aún cuando no se tenga sed, siguiendo el diseño de una estrategia de hidratación que recoja la ingesta de agua antes, durante y después de la realización de entrenamientos o competiciones. Sí, durante la práctica deportiva también hay que beber, los dolores que dicen algunas personas que se pueden producir no son debido a ésto, son consecuencia de una mala realización de la respiración mientras se está bebiendo, ¿la solución? practica a beber agua cuando entrenes, cada vez coordinarás mejor tu respiración, entrena cómo beber agua y no tendrás problemas en tus competiciones.

Entonces, nos queda claro ya que la deshidratación es uno de los problemas a prevenir en la realización de actividad física, y algunos consejos de los que puedo dar para conseguirlo son: beber suficiente líquido durante todo el día, que éste sea fresco y de un sabor agradable (evitando las bebidas carbonatadas) y establecer un sistema de hidratación que incluya la ingesta de agua de antes, durante y después del ejercicio (después haré un ejemplo).

Bebidas Isotónicas

Evidentemente, aunque el aporte de agua siempre es beneficiosa, sea cual sea la temperatura de la misma, va a ser mucho más fácil conseguir una correcta hidratación si ésta está fresa, y mucho mejor si tiene un sabor agradable. Aquí es donde entran en juego las bebidas isotónicas, que además de un sabor agradable, contienen carbohidratos y una mayor cantidad de electrolitos que el agua, por eso son llamadas bebidas para deportistas.

bebida isotonica

Hay muchas personas que incluyen este tipo de bebidas en sus dietas de adelgazamiento: error. Estas bebidas no son hipocalóricas, y además, como he dicho, tienen carbohidratos, que, si no se utilizan después, se van a convertir en un factor negativo en su propósito de perder peso. Así que la recomendación de bebidas isotónicas la dirijo únicamente a las personas que realicen una actividad física intensa y que no estén intentando perder peso. ¿Esto quiere decir que las personas que quieran o necesiten adelgazar no deben preocuparse por sus electrolitos? Como he dicho antes, el agua que ingerimos ya tiene electrolitos, los suficientes como para reponer los que perdemos cuando realizamos actividad física. En varios estudios se ha confirmado que la utilización de bebidas isotónicas sólo es imprescindible cuando el ejercicio físico se prolonga durante más de 4 horas, por lo que la reposición de electrolitos en nuestras sesiones normales de entrenamiento se puede llevar a cabo perfectamente con la ingesta de agua.

En definitiva, si no estás intentando adelgazar puedes utilizar las bebidas isotónicas sin ningún problema, de hecho su sabor te va a ayudar a que cumplas con una hidratación correcta, pero si tu objetivo es perder peso, prescinde de estas bebidas, esto no te va a suponer ningún problema.

 Pautas para una correcta hidratación

Lo primero será, en función de lo que he comentado en el apartado anterior, elegir la bebida que mejora se adapte a nuestros intereses

Antes del ejercicio físico: recomiendo comenzar a realizar pequeñas ingestas de agua una media hora antes de comenzar el ejercicio. En total deberemos beber alrededor de medio litro para conseguir un buen estado de hidratación.

Durante el ejercicio: depende de la intensidad del ejercicio que realicemos. Como pauta general podemos establecer la ingesta de unos 120 ml cada 10 minutos, o de 180 ml cada 20 minutos. No son necesarias ingestas mayores.

Después del ejercicio: es importante comenzar la ingesta de agua justo después de finalizar la práctica deportiva. Beberemos abundantemente (150% del agua perdida) y esta ingesta se hace especialmente importante si se va a entrenar de nuevo al día siguiente.

Fuentes:

  • Palacios, N., Montalvo, Z. (2012). Alimentación, nutrición, hidratación y ejercicio físico. Madrid: Ediciones Díaz de Santos.
  • Kenefick, R., Cheuvront, S. (2012). Hydration for recreational sport and physical activity. Supplement, Vol. 70, pS137 6p.
  • Maughan, R (2012). Investigating associations  between hydration and exercise performance: methodology and limitations. Supplement, Vol. 70, pS128 4p.
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