La creatina en el entrenamiento

La creatina en el entrenamiento

La creatina es un derivado de aminoácidos como la arginina, metionina y glicina que se encuentran en células musculares y nerviosas con grandes beneficios para el rendimiento deportivo.

En los últimos años la creatina se ha convertido en una sustancia muy popular a la hora de mejorar, potencialmente, el rendimiento deportivo.

Cuando hablamos de creatina, estamos hablando de una sustancia que ya es producida por nuestro cuerpo humano en órganos como el páncreas, hígado y riñones. Se trata de un derivado de aminoácidos como la arginina, metionina y glicina que se encuentran en células  musculares y  nerviosas.

¿Cómo funciona la creatina?

Para conocer bien el funcionamiento de la creatina es necesario conocer el sistema ATP-PC. Al ingerir alimentos, provocamos una transformación química en nuestro organismo, a nivel celular, en la cual obtenemos una sustancia llamada “ATP”. Si conseguimos mejorar este sistema, mejoramos también nuestro rendimiento, tanto en esfuerzos como en recuperación. Si aumentamos las reservas de creatina en el cuerpo, conseguimos la fosfocreatina o “PC” y completar así el ATP-PC.

Los grupos de fosfatos se liberan en nuestro cuerpo produciendo energía, y este libera grupos de fosfatos según nuestra actividad en una relación directamente proporcional, pero estos nunca llegan a agotarse ya que a medida que se liberan produciendo energía, vuelven a regenerarse gracias a la creatina que libera el fosfato y de este moto se sintetiza de nuevo el ATP. Una vez que entendemos el funcionamiento de la creatina podemos deducir que utilizando suplementos dietarios basados en creatina ayudamos a nuestro cuerpo a aumentar la cantidad de fosfatos y la regeneración del ATP, y conseguir así una mayor energía en el ejercicio físico.

¿Para qué se usa la creatina?

La creatina es usada para el crecimiento de la masa muscular. Esta indicada para ejercicios anaeróbicos y no para ejercicios aeróbicos. Esto es así porque la creatina aumenta la fuerza con un mayor gasto de energía, y al aumentar la fuerza conseguimos un aumento de masa muscular. Como conclusión obtenemos que sin un esfuerzo físico exigente de fuerza no obtendremos resultados a pesar de estar ingiriendo un suplemento de creatina, y por consiguiente si la tomamos como se debe obtendremos un desarrollo de nuestras fibras musculares y el aumento del músculo.

Creatina

Cómo se usa la creatina

Lo que buscamos al comenzar una suplementación con creatína es aumentar la concentración de esta sustancia en el músculo . Es importante recordar que la suplementación con esta sustancia debe hacerse según el tipo de persona, el ejercicio físico que vamos a realizar y los resultados que buscamos conseguir.

Periodo de carga

En el caso mas buscado, que es el aumento de masa muscular, deberemos empezar con un periodo de carga que puede durar entre 5 y 6 días. En esta primera etapa se consumen entra 4 y 5 dosis de 5 gramos cada una distribuidas antes del desayuno, antes de la comida, antes de la cena, y antes y después del entrenamiento, completando un total de entre 20 y 25 gramos de creatina diaria.

¿Es totalmente necesaria una fase de carga? Este es un tema de debate muy común entre culturistas. Algunas fuentes sugieren que en vez de usar unas dosis en periodo de carga tan fuertes, se obtienen unos resultados similares consumiendo 3 gramos al día durante 28 días, y otros estudios, aseguran que los resultados son los mismos hagamos un periodo de carga o no, sería efectivo igualmente.

Lo que es cierto es que el periodo de carga acelera la capacidad de nuestro organismo para usar esta creatina, es decir, vamos a obtener unos resultados mas rápidos.

Mantenimiento

Tras esta etapa continuaremos con un periodo de mantenimiento donde se consumen entre 2.5 y 10 gramos repartidos entre antes y después del entrenamiento,  siendo 5 gramos el consumo mas habitual para una persona normal. Lo mas común es contrastar los resultados de una dosis u otra tu mismo, ya que nadie conoce los resultados de la dosis que ingieres como tu.

Otro de los importantes debates lo encontramos a la hora de repartir las tomas durante el día, o tomar la dosis completa en una sola toma. Una vez mas, deberás estudiar lo que es mejor para ti, pero una forma de repartir las tomas es la siguiente.

  • En ejercicios de fuerza muy intensos la creatina debería ser tomada antes del entrenamiento.
  • En ejercicios de resistencia en fuerza debería ser ingerida si es posible antes y durante el entrenamiento, repartiendo las tomas.

Otros estudios sugieren que la absorción de la creatina es mejor cuando tenemos el estomago vacío, y en base a esto, hay personas que realizan una toma en el desayuno.

Aumentando el rendimiento de la creatina

Esta estudiado que si combinamos la creatina con la ingesta de carbohidratos mejoramos la liberación de insulina en el páncreas y esta estimulará la absorción de creatina mas eficazmente, de forma que si ingerimos una toma de 5 gramos de creatina, lo ideal sería ingerir también 30 gramos de carbohidratos. Es importante la ingesta de líquido con la creatina, ya que esta usa agua para almacenarse y aumentar su absorción. Lo recomendable es tomar unos 250ml de agua con cada toma. También deberemos controlar en consumo de cafeína ya que reduce los efectos de la creatina.

Creatina en polvo

Tipos de creatina

Básicamente podemos distinguir entre 5 tipos de creatina.

Monohidrato de creatina

Se trata de un monohidrato de creatina puro, sin sustancias potenciadoras ni aditivos y en forma de polvo. Es la mas usada, versátil, eficaz, barata, y sin efectos secundarios y al ser una creatina pura es la que se usa para hacer los restantes tipos.

Creatina micronizada

Está considerada por muchos deportistas como la mejor de las creatinas. Es un monohidrato de creatina, por lo tanto es pura, pero ha sido “micronizada”, dejando el tamaño de sus particulas en unas 20 veces mas pequeño. Es mas fácil de mezclar, mejora su absorción y es mas efectiva.

Ethyl Ester

Se trata de una creatina pura soluble en agua, tiene unas propiedades que la hacen la mas importante a la hora de evitar la retención de líquidos que provocan otras creatinas. Los estudios dicen que también consigue una absorción superior en un 200% a la monohidrato de creatina.

Suero de creatina

Se presenta en estado líquido y tiene una altisima biodisponibilidad a nivel celular. Con unas gotas de este tipo de creatina obtenemos el mismo resultado que la cantidad toma en polvo.

Kre Alkalyn

Se diferencia de las demas por tener un nivel de PH elevado, concretamente un PH12 (la monohidrato tiene entre PH6 y PH9). La eficacia de este tipo de creatina se basa en como se degrada la creatina en creatinina. Cuanto mayor es el PH de una creatina, mas tiempo tarda en degradarse, de esta forma, conseguimos una creatina con prácticamente un 100% de absorción y ergogénica, y sin tener que hacer trabajar muy duro a tus riñones. Otra pequeña ventaja es que para notar resultados bastaría con ingerir de entre 1 y 3 gramos diarios en la fase de mantenimiento.

Formulas especiales

Se trata de creatinas con fórmulas especiales, creadas a partir de la unión de monohidrato de creatina con sustancias como la glutamina, vitamina B, ácido lipoico o óxido nítrico. Con este tipo de creatina se busca lo mismo, conseguir una mayor asimilación por parte del organismo y así reforzar la acción de la creatina.

Efectos secundarios

La mayoría de estudios hablan de la creatina como un suplemento eficaz y seguro, pero tiene sus riesgos. Si se toman dosis escesivas o se realiza la suplementación a la vez que algún tipo de tratamiento médico con fármacos es posible que experimentemos algún tipo de efecto secundario. Por eso, antes de cualquier suplementación con creatina es importante consultar a tu médico para que te aconseje de la mejor manera posible.

Otros nombres para la creatina

La creatina se conoce de muy diferentes formas. Estos son los nombres más conocidos según MedlinePlus.

Cr, Créatine, Créatine Anhydre, Creatine Anhydrous, Creatine Citrate, Créatine Citrate, Creatine Ethyl Ester, Créatine Ethyl Ester, Creatine Ethyl Ester HCl, Créatine Ethyl Ester HCl, Créatine Kré Alkaline, Creatine Malate, Créatine Malate, Creatine Monohydrate, Créatine Monohydrate, Créatine Monohydratée, Creatine Pyroglutamate, Créatine Pyroglutamate, Creatine Pyruvate, Créatine Pyruvate, Dicreatine Malate, Dicréatine Malate, Di-Creatine Malate, Éthyle Ester de Créatine, Glycine, N-(aminoiminométhyl)-N-Méthyl, Kre-Alkalyn Pyruvate, Malate de Tricréatine, N-amidinosarcosine, N-(aminoiminomethyl)-N Methyl Glycine, Phosphocreatine, Phosphocréatine, Tricreatine HCA, Tricréatine HCA, Tricreatine Malate, Tricréatine Malate.

Fuente

MedlinePlus

Entradas más recientes
  1. Entonces para alguien esta en una etapa de definición, sería conveniente que tomase sumplementos de creatina? o impediría la quema de grasa…
    Contestar
    • No va a impedir que quemes grasa, aunque es un suplemento que despista. Recuerda que la monohidratada retiene líquidos y subirás de peso en plena época de bajar. Como tampoco es un suplemento para tomar todo el año quizás lo más sensato es dejarla para volumen y tomar otro tipo de suplementos en definición. Después de todo no está el mercado para tener de todo.
      Contestar
  2. Exacto. Como bien dice mi compañero Iván, puede que estes en definición perdiendo grasa, pero te veas igual o algo mas “inchado” por la retención de líquidos de la monohidrato. Quizá con la tipo Ethyl Ester consigas verte mejor tomandola en definición, ya que practicamente no retiene líquidos.
    Contestar
  3. Saludos, me gustaría saber si una persona cercana a la mayoría de edad -a tan sólo poco meses-, podría tomar creatina sin ningún problema?

    Pregunto esto por la duda que se presenta al ver que en los envases de creatina no se indica una edad recomendada (como en el whey: 14), o que se recomienda a partir de los 18 años.

    Gracias.

    Contestar
  4. Saludos, me gustaría saber si una persona cercana a la mayoría de edad, a tan sólo poco meses, podría tomar creatina sin ningún problema?

    Pregunto esto por la duda que se presenta al ver que en los envases de creatina no se indica una edad recomendada (como en el whey: 14), o que se recomienda a partir de los 18 años.

    Gracias.

    Contestar
    • Hola Aristóteles, la creatina podrías tomarla a partir de los 18 años sin ningún problema, pero debes de tener presente que tu cuerpo no se ha desarrollado por completo, por lo tanto, debes de ser paciente con los resultados y cuidadoso siempre con las indicaciones en cuanto a cantidades y tomas a realizar.
      Mi consejo sería que esperes un poco, la creatina se puede obtener de diferentes alimentos como habrás podido leer en este artículo. Intenta crearte una buena dieta antes de empezar con suplementos y verás como obtienes buenísimos resultados. Te dejo un enlace que te ayudará: http://www.entrenamiento.com/nutricion/dietas/disena-tu-propia-dieta/
      Contestar
  5. Hola a todos : estoy entrenando duro y decidi incluir la creatina en mi rutina. El problema es que ceno justo despues de entrenar, y segun tengo entendido, pierde efecto tomar la creatina antes/despues de comer, es cierto?
    ademas, lo de la fase de carga es verdad o mito? lo de tomarla con el estomago vacio? si la tomo postentreno cuando debo tomarla? es decir antes de cenar o cuanto despues de cenar?
    gracias de antemano
    Contestar
  6. muy buena informacion gracias
    Contestar
  7. el tipo de entrenamiento que hago no incluye gimnasio..hago trabajo al aire libre, barra, abdominales, lagartijas y entrenamiento militar. la creatina me ayudara a aumentar masa muscular y fuerza manteniendo este régimen de entrenamiento o deberia tambien ir a un gimnasio? gracias
    Contestar
  8. Siempre que exista un estímulo muscular considerable y tu entrenamiento sea principalmente anaeróbico (para aeróbicos no está indicada) es bueno el uso de creatina, te recuperarás mejor, y si tu entrenamiento consiste en “repeticiones máximas” seguro que consigues aumentar marcas.
    Contestar
  9. Para jugadores de fútbol que les parece serviría
    Contestar
    • Si vas a realizar ejercicios anaeróbicos para ganar músculo o fuerza y rendir más dentro del terreno de juego estaría bien que la usaras, pero con ella no vas a conseguir más resitencia aeróbica por lo que no te producirá ninguna mejora directa en este deporte.
      Contestar
  10. He estado tomando cratina monohidratada y no he visto ningún efecto, voy por la mitad del primer frasco y he entrenado normalmente.
    Contestar
  11. El propio organismo produce creatina por sí mismo, hay algunos casos en los que el cuerpo produce por sí mismo bastante cantidad y al tomar creatina no se nota tanto la diferencia como en un cuerpo que produce niveles bajos de creatina y se suplementa con esta. Puede que ese sea tu caso y no notes grandes ganancias en fuerza y resistencia anaeróbica pero seguro que te está ayudando.
    Contestar
  12. Fernando Fernández 28 septiembre, 2013, 3:32 PM
    Y si tomas creatina para hacer ejercicios aeróbicos, por ejemplo, jugar fútbol, ¿Cuál sería su función o que incidencia tendría?
    Contestar
  13. BUENAS CHICOS YO HAGO KARATE LA CREATINA MICRONIZADA ME AYUDA A RECUPERARME RÁPIDO POR EJEMPLO EL AIRE LA RESISTENCIA FÍSICA ETC.????GRACIAS
    Contestar
  14. Hola… Una pregunta Josemi… La creatina ethil ester o alkalina afectan a los valores de la Glicemia… yo antes tomé de la creatina monohidrato y solo me hizo al principio despues nada… y siempre me analizo por examenes sanguineos y la glicemia la tengo bien entre 95-96 siempre…Se sabe que hasta 100 estás sano sano, pero pasado los 100 y hasta 125 eres resistente a la insulina y En 2 examenes de mas de 125 en ayunas es diabetes lo sé , perBueno al grano, la creatina en Si afecta a la glicemia, poniendote diabético???
    Contestar
    • No, la creatina no afecta a tu cuerpo creandote una enfermedad como la diabetes. La creatina es uno de los suplementos mas estudiados y es de los pocos que es considerado “totalemente seguro”, dentro de las dosis recomendadas, claro.
      Lo que no se recomienda es tomar creatina si tu ya eres diabético.
      Contestar
  15. hola compre creatina y necesito saber como se toma ,pues he visto muchas opiniones y crean confucion agradezco respuesta pronta y clara , salu2
    Contestar
    • En este mismo articulo se detalla como tomarla:
      Periodo de carga:En el caso mas buscado, que es el aumento de masa muscular, deberemos empezar con un periodo de carga que puede durar entre 5 y 6 días. En esta primera etapa se consumen entra 4 y 5 dosis de 5 gramos cada una distribuidas antes del desayuno, antes de la comida, antes de la cena, y antes y después del entrenamiento, completando un total de entre 20 y 25 gramos de creatina diaria.

      ¿Es totalmente necesaria una fase de carga? Este es un tema de debate muy común entre culturistas. Algunas fuentes sugieren que en vez de usar unas dosis en periodo de carga tan fuertes, se obtienen unos resultados similares consumiendo 3 gramos al día durante 28 días, y otros estudios, aseguran que los resultados son los mismos hagamos un periodo de carga o no, sería efectivo igualmente.

      Lo que es cierto es que el periodo de carga acelera la capacidad de nuestro organismo para usar esta creatina, es decir, vamos a obtener unos resultados mas rápidos.

      Mantenimiento:Tras esta etapa continuaremos con un periodo de mantenimiento donde se consumen entre 2.5 y 10 gramos repartidos entre antes y después del entrenamiento, siendo 5 gramos el consumo mas habitual para una persona normal. Lo mas común es contrastar los resultados de una dosis u otra tu mismo, ya que nadie conoce los resultados de la dosis que ingieres como tu.

      Un saludo.

      Contestar
  16. Hola estoy empezando a hacer ejercicio con pesas, tomando creatina se retiene liquido por lo q lei. Teniendo la retencion de liquido los musculos se notan igual o no?
    Contestar
  17. Kiciera saber si despues del.periodo d carga se descansa para empezar con el.periodo d mantenieniento.
    Contestar
  18. buenas tardes estot haviend ejercicios en makina hce seis meses, es bueno tomar la creatin xtreme, o me recomienda otra. muchas gracias
    Contestar
  19. Saludos… voy diario al gimnasio llevo 2 semanas,retomandolo,quiero saber si la creatina pura me va a ayudar a marcar abdomen y cuerpo y bajar un poco la grasa de el abdomen o voy a inflarme, por que no quiero eso. Gracias espero me ayuden
    Contestar
    • En este caso quizá la creatina no sea la mejor opción. Produce retención de líquido y los músculos se hacen menos visibles, aunque dentro de ellos también aumenta el tamaño gracias a la retención.
      Contestar
  20. Hola a todos estoy aqui para que alguien me aconseja si tomo 5 gramos de creatina antes de desayuno , comer y cena me va pasar algo mal me referio higado y riñones
    Contestar

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos necesarios están marcados *