Suplementos sin respaldo científico

Es importante conocer la realidad de algunos suplementos de uso extendido, para no malgastar nuestros recursos económicos ya que no siempre funcionan como se espera. Analizamos aquí algunos de ellos:

Efecto “quemagrasas” de la L-Carnitina

No existe evidencia científica que demuestre este efecto. Las supuestas propiedades que se publicitan se basan en estudios en animales o personas ancianas, si bien en adultos sanos los estudios no muestran cambios relevantes (1-4).

Los estudios sí que reflejan otros efectos sobre el organismo, aunque todos de carácter leve y no claramente relacionados con un mejor rendimiento o composición corporal. Por ejemplo, parece reducir los niveles de lactato producido durante el ejercicio (5), así como algunos biomarcadores de daño muscular (6).

Por tanto actualmente no hay razones para recomendar la L-Carnitina como suplemento para la pérdida de grasa.

ZMA y Tribulus Terrestris: aumento de testosterona y fuerza

El Tribulus es un suplemento de origen natural, cuya supuesta función es potenciar los niveles de testosterona, así como la fuerza y rendimiento en el entrenamiento.

El origen de su uso viene de unos supuestos estudios realizados en Bulgaria en los sesenta, probablemente para tapar que los verdaderos motivos del aumento en el rendimiento de sus deportistas eran los anabolizantes.

Actualmente, los estudios han mostrado la falsedad de estos supuestos beneficios. Ni hay aumento de fuerza ni de testosterona, tampoco se modifica la composición corporal (7-9).

Solo en varones con problemas de fertilidad, el Tribulus se muestra beneficioso al mejorar la erección y disminuir la fatiga (10).

No existen en la actualidad suplementos que aumenten los niveles de testosterona, si bien pueden disminuir si existe déficit de algunos micronutrientes. Se trata principalmente del Zinc y de la vitamina D.

Es por ello que se ha publicitado el ZMA (Zinc, Magnesio y Aspartato) como potenciador de la testosterona, atribuyéndole por tanto mejoras en cuanto a la fuerza.

Sin embargo la suplementación con ZMA no tiene ningún efecto positivo demostrado (11), mas allá de un pequeño aumento de las concentraciones de Zinc que no aporta ninguna utilidad.

El uso de suplementos de Zinc estaría recomendado solo en caso en que exista un déficit debido a la dieta. Esto es muy poco frecuente, evitable con una dieta variada.

Multi-acciones del HMB

El HMB es uno de los suplementos estrella a la hora de evitar el catabolismo muscular, además se le atribuyen funciones como aumento de la fuerza y de la síntesis proteica, reducción de la fatiga y ayuda a la pérdida de grasa corporal.

Sin embargo al analizar la evidencia científica, nos encontramos con múltiples revisiones y estudios cuyos resultados cuestionan la utilidad del HMB.

No se asocia a una pérdida significativa de grasa corporal (12), ni tampoco provoca un aumento de fuerza o modificaciones en cuanto a la cantidad de masa muscular (13,14).

Hay sin embargo controversia acerca del efecto sobre los marcadores de daño muscular, encontrándonos con estudios contradictorios. En cualquier caso se trata de cambios a nivel sanguíneo o urinario, no existiendo una relación directa con la fatiga o recuperación que experimenta el deportista.

Por tanto el HMB no parece tener ninguna ventaja sobre la Leucina (el aminoácido del que procede). Ésta sí presenta demostrada eficacia a la hora de estimular la síntesis proteica y preservar la masa muscular frente al catabolismo (15,16).

En el caso  de adultos no entrenados, el HMB sí ha demostrado eficacia en cuanto a aumento de masa magra (17).  Por ello puede ser útil para la gente sin experiencia en rutinas de musculación.

 Fuentes:

1. Rodríguez Rodríguez FJ. “Consideraciones sobre la Ingesta de Carnitina y su Influencia del Metabolismo del Tejido Adiposo”. PubliCE Standard. Pid: 737. 2006.
2. “Effect of L-carnitine supplementation on muscle and blood carnitine content and lactate accumulation during high-intensity sprint cycling”. Human Performance Laboratory, Ball State University; Muncie; IN 47306. Int J Sport Nutr Sep; 4 (3): 280-8. 1994.
3. Mahmoud, Rabie, Szilágyi. “Effects of L-carnitine supplmetation of diet differing in energy levels on performance, abdominal fat content, and yield and composition of edible meat of broilers”. Department of Biochemistry, Henceghalam. Hungria. British  Journal of Nutrition, Volume 80, Number 4, October, pp. 391-400.
4. Klaus D. Wutzke, Lorenz H. “The Effect of L-Carnitine on Fat Oxidation, Protein Turnover, and Body Composition in Slightly Overweight Subjects”. University of Rostock, Children s Hospital. Alemania. 2004.
5. Jacobs PL, et al. Glycine propionyl-L-carnitine produces enhanced anaerobic work capacity with reduced lactate accumulation in resistance trained males. J Int Soc Sports Nutr. (2009).
6. Kraemer WJ, et al. The effects of L-carnitine L-tartrate supplementation on hormonal responses to resistance exercise and recovery. J Strength Cond Res. (2003).
7. Antonio J, et al. The effects of Tribulus terrestris on body composition and exercise performance in resistance-trained males. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2000).
8. Saudan C, et al. Short term impact of Tribulus terrestris intake on doping control analysis of endogenous steroids. Forensic Sci Int. (2008).
9. Brown GA, et al. Effects of anabolic precursors on serum testosterone concentrations and adaptations to resistance training in young men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2000).
10. Sellandi TM, Thakar AB, Baghel MS. Clinical study of Tribulus terrestris Linn. in Oligozoospermia: A double blind study. Ayu. (2012).
11. Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism.Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI, Taylor LW, Marcello BM,  Kreider RB. Exercise & Sport Nutrition Lab, Baylor University, Waco, TX.
12. Slater G, et al. Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) supplementation does not affect changes in strength or body composition during resistance training in trained men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2001).
13. Kreider RB, et al. Effects of calcium beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) supplementation during resistance-training on markers of catabolism, body composition and strength. Int J Sports Med. (1999).
14. Thomson JS, Watson PE, Rowlands DS. Effects of nine weeks of beta-hydroxy-beta- methylbutyrate supplementation on strength and body composition in resistance trained men. J Strength Cond Res. (2009).
15. Nair KS, Schwartz RG, Welle S. Leucine as a regulator of whole body and skeletal muscle protein metabolism in humans. Am J Physiol. (1992).
16. Alvestrand A, et al. Influence of leucine infusion on intracellular amino acids in humans. Eur J Clin Invest. (1990).
17. Nissen S, Sharp R, Ray M, Rathmacher JA, Rice D, Fuller JC Jr, Connelly AS, and Abumrad N. Effect of leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance exercise training. J Appl Physiol 81: 2095– 2104, 1996.