¿Cómo calentar y estirar antes de entrenar?

Es extremadamente importante calentar tanto nuestros músculos como nuestras articulaciones y nuestro sistema nervioso central antes de realizar cualquier actividad deportiva. No solo el riesgo de lesiones es menor, además, el rendimiento durante dicha actividad deportiva se verá incrementado debido a que nuestro cuerpo ya está preparado para el esfuerzo. Pero esto no se consigue mediante cualquier calentamiento. Un buen calentamiento debe de orientarse específicamente a la actividad deportiva que se vaya a realizar a continuación. Por ejemplo, en practicantes del remo o la natación es más que obligado calentar los hombros y en practicantes de atletismo los tobillos, rodilla y la musculatura de la pierna.

Calentamiento inicial

Únicamente veremos mejoras en nuestro rendimiento y tendremos menos posibilidades de lesión si los ejercicios simulan patrones de movimiento que realizaremos posteriormente. Las sentadillas y zancadas (únicamente con el peso corporal) simulan el movimiento de la carrera al usar los mismos músculos y articulaciones mientras que las dislocaciones de hombro simulan movimientos rotacionales del hombro.

Así mismo, es conveniente añadir 5 minutos de carrera suave a nuestro calentamiento ya que tanto las articulaciones como los músculos de las piernas y el núcleo son trabajados. Así mismo, aumentará nuestra temperatura corporal y activará el metabolismo.

Calentamiento para corredores

• 5 minutos de carrera suave.
• Movimientos circulares de tobillo.
• Movimientos circulares de cadera.
• Para abductores: zancadas laterales. Debe de ser un movimiento rápido hacia ambos lados.
• Para isquiotibiales: patadas al aire (en este vídeo ilustrativo se combinan con sentadillas).
• Para cuádriceps: zancadas. Haz 8 repeticiones por pierna y, en la última repetición, mantén la postura de zancada durante 10 segundos.
• Para la pierna en general y la espalda baja: sentadillas con el peso corporal. Haz 8 repeticiones y, en la última repetición, mantén la postura final durante 10 segundos.

Calentamiento para nadadores

• 2-3 minutos de carrera suave o 2-3 minutos de natación estilo libre suave.
• Movimientos circulares de cadera.
• Movimientos circulares de hombro y codos.
• Para pecho: flexiones. Haz 5 repeticiones y, en la última repetición, mantén la postura final durante 10 segundos.
• Para isquiotibiales: patadas al aire (en este vídeo ilustrativo se combinan con sentadillas).
• Para la pierna en general y la espalda baja: sentadillas con el peso corporal. Haz 8 repeticiones y, en la última repetición, mantén la postura final durante 10 segundos.
• Para hombros: dislocaciones de hombro.

Calentamiento para musculación

• Realizar el mismo calentamiento que el de corredores en caso de solo trabajar el tren inferior.
• En cualquier otro caso, realizar el calentamiento para nadadores.

Estiramientos estáticos

En los dos ejemplos de calentamiento están incluidos. La noción que tenemos de estiramiento es el mantener un músculo estirado durante un breve periodo de tiempo. Sin embargo, este tipo de estiramientos ha demostrado no tener impacto en el rendimiento deportivo de un atleta. Así mismo, hay estudios contradictorios sobre su efectividad a la hora de prevenir lesiones (1) ya que se han obtenido tanto resultados positivos como negativos. En algunos casos estos ejercicios influye negativamente en el rendimiento de levantadores y lanzadores olímpicos (decrece la capacidad muscular de generar potencia), sprinters y otras disciplinas deportivas, sobretodo si están relacionadas con la fuerza y la potencia (2).

Por tanto, únicamente utilizaremos estiramientos dinámicos, aquellos en los que el músculo no permanece continuamente estático y estirado. Un claro ejemplo es la sentadilla o la zancada, en la postura inferior los cuádriceps se encuentran estirados. No te ayudarán en nada, es más, antes de entrenar pueden llegar incluso a perjudicar. ¿Por qué calientas parado si vas a entrenar en movimiento? Sin duda la mejor opción son los estiramientos dinámicos, ejercicios con el peso corporal que elonguen los músculos.

¿Recuerdas realizar por ejemplo el press de banca con menos peso al inicio para “entrar en calor”? Realizar esto sigue los mismos principios ya que imita el movimiento que vas a realizar posteriormente con más peso. Este método es muy usado en musculación pero prácticamente inaplicable a otros casos tales como el atletismo.

¿Quiere decir esto que los estiramientos estáticos no son útiles? Los estiramientos estáticos no son útiles antes de entrenar. Sin embargo, después de entrenar el músculo todavía esta caliente y su tamaño ha disminuido debido, entre otras cosas, a la congestión muscular. Realizar estiramientos estáticos en ese momento evitarán gran parte de las agujetas que podamos tener al día siguiente además de devolver a la elongación normal a los músculos utilizados, además de mejorar la flexibilidad.

Fuentes

(1) POPE (2000) A randomised trial of pre-exercise stretching for prevention of lower limb injury, Med Sci Sports Exerc, 32 (2), p. 271-277.

Conclusión: Una rutina de estiramiento típica durante el calentamiento clínicamente no produce ninguna reducción notoria de la probabilidad de lesión en reclutas. La forma puede ser importante como factor de riesgo.

(2)  The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness [2003, 43(1):21-27]

Conclusión: Los resultados indican que correr a intensidad baja y practicar saltos tienen un efecto positivo al contrario que el estiramiento estático, el cual influyó negativamente en la fuerza explosiva y el rendimiento de salto. Se sugiere buscar una alternativa a los estiramientos estáticos durante el calentamiento previo a actividades de potencia.