Métodos de estiramiento

Métodos de estiramiento

Conoce diferentes métodos de estiramiento, cómo realizarlos sin riesgos y como se pueden combinar para mejorar la flexibilidad general del cuerpo.

Hace algunas semanas hablábamos en Entrenamiento de la importancia que tenía trabajar la flexibilidad y la elasticidad no solo antes y después del entrenamiento sino de una forma mas profunda. Hay diferentes modos de realizar los ejercicios de flexibilidad y elasticidad y hoy explicaremos en entrenamiento algunos métodos para confeccionar nuestra rutina de ejercicios.

Estiramiento pasivo externo

Empezaremos por el método de estiramiento pasivo externo. Como su propio nombre nos indica el estiramiento se produce mediante una fuerza de tracción externa. Existen 5 mecanismos que pueden producir este tipo de tracción.

  • Otra persona. Es muy común si entrenamos con un compañero o entrenador que el mismo nos ayude a ejercer un estiramiento preciso y potente.
  • El propio individuo. Buena solución cuando entrenamos solos, la metodología de este sistema es la misma que la anterior con la diferencia de que somos nosotros mismos los que ejercemos la presión como lo haría otra persona.
  • Una acción indirecta. Colocando nuestro cuerpo o segmento corporal de forma que produzca estiramiento, un simple ejemplo podría ser utilizando la pared para estirar.
  • La acción de la gravedad. Este tipo de estiramiento es sencillo ya que solo necesitamos nuestro propio peso corporal total o parcial para producir el estiramiento.
  • Una acción instrumental. Poco usado ya que estos aparatos son muy caros, suelen ser utilizados en clubes profesionales y centros especializados.

Este tipo de estiramiento carece de fatiga muscular ya que no tiene actividad muscular local al utilizar una fuerza externa. Puede ser utilizado de forma u¡Independiente o combinada teniendo siempre en cuenta no forzar mas de lo debido sobre todo en el caso en que utilicemos la ayuda de un compañero.

Estiramiento activo interno

El segundo método es el estiramiento activo interno. Aquí la fuerza que produce el estiramiento si la ejercemos nosotros mismos mediante la contracción de un grupo de músculos que suele ser el directamente opuesto al segmento que queremos estirar. Este tipo de estiramiento se caracteriza por provocar una mejor relajación de los grupos musculares que se pretenden estirar, esto se debe a la inhibición reciproca.

Estiramiento en tensión activa

Otro método es el estiramiento en tensión activa. Su objetivo es focalizar el estiramiento en las ataduras miotendinosas. Esta compuesto por la modalidad pasiva o externa y de la contracción de los músculos implicados. Para realizar este tipo de estiramiento debemos colocar el músculo a estirar en una longitud media sin llegar al máximo estiramiento y realizar una máxima contracción. En este tipo de estiramiento no existe movimiento, sería denominado un ejercicio isométrico. Este tipo de estiramiento no es recomendable prolongarlo mas de 15 a 20 segundos ya que puede ocasionar problemas circulatorios.

Técnicas de estiramiento

Para completar esta información veremos diferentes técnicas de estiramiento

Técnicas dinámicas

Son las técnicas que involucran movimiento.

  • Estiramiento balístico: consiste en llevar de una forma rápida y brusca una parte del cuerpo a sus limites. Esta técnica mejora la flexibilidad dinámica pero sus desventajas superan las ventajas ya que cuando un músculo es estirado al máximo con rapidez no damos tiempo de adaptación y puede acabar en lesión.
  • Estiramiento con rebotes: consiste en realizar pequeños rebotes una vez hemos llegado al punto de máximo estiramiento. Esta técnica es desaconsejable por los mismos motivos que la anterior.

Técnicas estáticas

Son las cuales no implican movimiento una vez estirado el segmento corporal. En esta técnica la máxima elongación es mantenida durante cierto tiempo sin llegar a sentir dolor.

Técnica pasiva estática (streching)

Esta técnica de estiramiento está compuesta por dos fases, una primera en la que buscamos un estiramiento no demasiado intenso aguantando la posición entre 10 a 30 segundos para a continuación pasar a la segunda fase en la que el estiramiento debe ser mayor que en la primera pero nunca llegar al limite y aguantando la posición otros 10 a 30 segundos. Esta técnica es de las mas utilizadas.

Técnica neuromusculares (PNF)

Esta técnica en sus principios era utilizada para la rehabilitación física de pacientes. En primer lugar se coloca el músculo en contracción máxima isométrica durante 6 a 30 segundos y posteriormente se relaja el músculo de 2 a 4 segundos y se realiza un estiramiento con el peso del cuerpo o con la ayuda de un compañero durante otros 6 a 30 segundos.

Fuentes:

  • Henri Neiger. (2007) Estiramientos analíticos manuales.
  • Michael J. Alter. Los estiramientos.
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  1. que aburrido este programa no nos dice nada
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