7 reglas básicas para prevenir lesiones en el running

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El running es un deporte que engancha mucho y en el que queremos progresar continuamente rebajando nuestras marcas o aumentando el número de kilómetros. Está muy bien que queramos esforzarnos pero debemos tomar algunas precauciones con tal de evitar lesiones que nos impidan llegar a nuestros objetivos.

Vamos a darte algunos consejos para correr de una manera inteligente y minimizar la probabilidad de aparición de dolores y lesiones en el running.

1. Sigue la regla del 10%

No incrementes el kilometraje que corras más de un 10% a la semana. Si aumentas el número de kilómetros demasiado rápido serás el candidato perfecto para sufrir una lesión.

2. Calienta y vuelve a la calma

Es muy importante que calientes bien antes de correr, especialmente si vas a hacer una carrera a un ritmo muy intenso. Del mismo modo, es fundamental también que después de finalizar vayas bajando progresivamente las pulsaciones de tu corazón hasta que vuelvan a sus niveles normales en reposo.

3. Cuida tu técnica de carrera

Una buena técnica de carrera te permitirá correr de manera más eficiente: más kilómetros con menos esfuerzo. Además, si ésta es deficiente te puede provocar algunos dolores que podrías evitar fácilmente como la periostitis tibial y los dolores de espalda.

También es recomendable que revises si tienes algún desequilibrio anatómico (a nivel muscular, una pierna ligeramente más larga que la otra…etc.). Para ello, debes visitar a un médico especialista en deporte que sea capaz de identificar y corregir posibles problemas biomecánicos.

mujer haciendo running

4. Cambia tus zapatillas regularmente

El running es un deporte bastante económico, pero piensa que la inversión que hagas en tus zapatillas deportivas va a ser la mejor que vas a hacer para evitar problemas en el futuro.

Asegúrate de elegir el modelo que mejor se adapte a ti y a tu estilo de pisada y que tenga una buena amortiguación para paliar el alto impacto de correr. Reemplázalas regularmente, al menos cada 1000 kms recorridos.

5. Corre en superficies planas

Es cierto que correr de vez en cuando en la montaña es bastante divertido y que le das al cuerpo un estímulo diferente que si corres en una superficie plana, pero de también puedes  someter a tus ligamentos a un estrés totalmente innecesario y aumentar la probabilidad de sufrir esguinces o torceduras de tobillo.

En el caso de que tu principal opción para correr al aire libre sea una superficie desigual debes prestar especial atención a tu técnica de carrera y a pisar correctamente.

hombre haciendo running

6. Añade trabajo de fuerza a tu rutina

Aunque tu principal objetivo sea mejorar tus marcas en el running, no debes ignorar el trabajo de gimnasio. El levantamiento de pesas puede incrementar considerablemente tu forma física general, fortalecer tus huesos, ligamentos y tendones y endurecer tus músculos, con lo que soportarás mejor el impacto continuado que supone correr.

Presta una atención especial a fortalecer las caderas, ya que si las tenemos débiles tendremos un desequilibrio y tendremos más probabilidades de sufrir una lesión (Niemuth, Johnson, Myers y Thieman, 2005).

7. Conoce tus límites

Recuerda que el sobre-entrenamiento es otra de las principales causas por las que podemos sufrir lesiones. Aunque te guste mucho correr, asegúrate de descansar al menos un día a la semana, tu cuerpo también lo merece.

También es importante que si te gusta utilizar diversos métodos de entrenamiento los intercales entre sí. Por ejemplo, si quieres hacer fartleks o subidas de cuestas, corre al día siguiente a un ritmo cómodo que te permita recuperarte.

Referencias

  • Schwecherl, L. (2015). The Most Common Running Injuries and How to Avoid Them. Para Greatist.com [Revisado en Septiembre de 2015].
  • Niemuth, P. E., Johnson, R. J., Myers, M. J. y Thieman, T. J. (2005). Hip muscle weakness and overuse injuries in recreational runners. Clinical Journal of Sport Medicine, 15(1), 14-21.