El calentamiento de running de 5 minutos más efectivo

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Cuando de salir a correr se trata, puede considerarse lógico y sensato pensar que antes debe existir un calentamiento previo. En definitiva, se trata de pequeños ejercicios que previenen las apariciones de posibles lesiones o dolencias musculares que serían indeseadas y molestas para todo corredor; sea un atleta con experiencia o alguien que ha adoptado al running como su deporte estelar.

Así que, si planeas una ruta de carrera larga, o una serie de pequeñas ráfagas cargadas de velocidad pura, tienes que tener en cuenta que el calentamiento de los músculos implicados en esta dinámica es crucial para poder desarrollar tus metas.

Descubre que beneficios tiene el calentamiento de running, cuánto debe durar un calentamiento de running adecuado y una serie de ejercicios de calentamiento de 5 minutos para el runningCalentamiento de 5 minutos para running

¿Qué beneficios tiene el calentamiento de running?

Estas implicaciones incluyen en tu cuerpo las siguientes mejoras:

  • Incrementan la temperatura del cuerpo (incluyendo el sudor) y activando tus músculos,
  • Te ayudan a concentrarte en tu entrenamiento de running. Una gran manera de practicar esta técnica es practicando la visualización, que sirve para incrementar tu capacidad de enfoque y mejora el desempeño de tus ejercicios.
  • Te permite practicar ejercicios específicos para abordar fortalezas y debilidades. Por ejemplo, podrías realizar alguna pequeña rutina de levantamiento en puente con una sola pierna justo antes de correr. Beneficios de calentar antes de hacer running

¿Cuánto debe durar el calentamiento de running?

Cuánto debe durar el calentamiento en corredores no es una cuestión sencilla de determinar. Está sujeto a múltiples variantes y condiciones de cada persona. Algunos con sólo saltar y trotar por 5 minutos, acompañado de entrenamientos ligeros de pliometría bastan para darle una condición ideal a los músculos para poder iniciar con las rutinas de running.

Por otro lado, es más común en personas que frecuentan el atletismo calentar por períodos que rondan entre los 45 y 60 minutos. Pero, esto no parece corresponder con la cantidad de tiempo que casi todos tenemos para iniciar una entrada en calor, así que la buena noticia es que puedes iniciar tu calentamiento en tan sólo de 5 a 15 minutos máximo, dependiendo el tipo de entrenamiento que lleves a cabo.

Lo cierto también es que en el running, mientras más tiempo corras, más lento irás yendo. No es lo mismo el paso al que irías en una maratón, que el que realizarías durante una carrera de 100 metros. Es por eso que para rutas cortas necesitarás mucho más tiempo de calentamiento, mientras que para distancias largos la entrada en calor es menor. ¿Cuánto debe durar un calentamiento de running?

5 ejercicios de calentamiento para correr

En este calentamiento, iniciarás con planchas  y elevación de glúteos con una sola pierna para dirigir la cadera y dar estabilidad al core. Luego, te concentrarás en la estabilidad dinámica y el giro de cadera con movimientos inversos y terminarás con ejercicios pliométricos, tales como salto de tijera o con cuerda, para elevar tu ritmo cardíaco y preparar tu cuerpo para la distancia y la velocidad. Serie de ejercicios de calentamiento antes de correr

1. Planchas con marcha de brazos

Hacer planchas es un gran ejercicio para los corredores, ya que brinda soporte al core y da estabilidad a la cadera, a la vez que también mejora la postura.

A lo largo de este ejercicio, tu meta es permanecer en línea recta desde la cabeza hasta los tobillos. Para ello:

  • Inicia con una posición abierta en plancha, con tus brazos completamente extendidos y la manos directamente sobre los hombros.
  • Manteniendo tus caderas firmes, toma un pie fuera del piso, y dobla la rodilla hacia el pecho. Tu columna debe permanecer en la misma posición de inicio a fin.

Ejercicios de calentamiento para runners

2. Elevación de glúteo con una pierna

La elevación de glúteo es un ejercicio clave para los corredores porque trabaja dicho músculo de manera directa mientras se flexiona la cadera. También tiene el beneficio adicional de desarrollar estabilidad en cadera y mayor fuerza en la zona de los glúteos. Para ejecutarlo:

  • Recuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas y un pie sobre el piso, con los brazos extendidos sobre el suelo de lado a lado.
  • Mantén las rodillas alineadas y extiende la pierna izquierda de manera recta, a continuación cambia al pie derecho, levantando tus caderas sobre el piso y sacudiendo el glúteo derecho.

La meta es mantener las caderas estables a lo largo del ejercicio. Calienta antes de correr con la elevación de glúteo

3. Zancadas invertidas con elevación de pierna

Cuando estás corriendo, constantemente transfieres peso desde una pierna hasta la otra. Esta acción requiere fuerza y estabilidad, especialmente en el área de las caderas. Las zancadas invertidas con elevación de pierna delantera brindan estabilidad en cadera y activación de la zona de glúteos. Para ejecutarlas:

  • Colócate con tus pies juntos y da un paso hacia atrás con una pierna, inclinando un poco esa rodilla un tanto hacia abajo, como 3-5 cm sobre el suelo.
  • Permanece de pie elevando la pierna delantera y contrae un poco la parte trasera de la rodilla hasta llegar a 90 grados.
  • Inmediatamente, lleva la misma pierna atrás hacia la posición de zancada y repite el ejercicio.

4. Saltos de tijera

Ahora nos enfocaremos en movimiento más dinámicos que elevarán el ritmo cardíaco y mantendrán a todo tu cuerpo en constante agitación. Para ejecutar los saltos de tijera.

  • Ubica los pies juntos con tus manos a los lados.
  • Salta y empieza a coordinar los ritmos con los brazos bien abiertos, al igual que las piernas.
  • Encuentra un ritmo en el que estés constantemente saltando mientras elevas y bajas tus brazos.

5. Saltos con cuerda

Saltar con la cuerda funciona para incrementar tu ritmo cardíaco, construye coordinación entre la parte superior e inferior del cuerpo, e incrementa la fuerza y estabilidad de los pies y talones.

Si se da el caso de que no posees una cuerda con la que puedas saltar, practica con el mismo movimiento pero  simulando tener la soga en manos.

Saltos de cuerda como calentamiento para runners

Conclusión

Todos estos ejercicios de calentamiento de running pueden realizarse (dependiendo de tu ritmo) en sólo 5 minutos antes de salir a correr.  ¿Qué esperas? ¡Ve y comienza a ponerlos en práctica!

Referencia

  • Jellison, M. 5-minute running warm-up routine before a jog or sprint, Para Builtlean. [Revisado en Octubre de 2017]