El calentamiento que debes hacer antes de una carrera importante de running

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Es posible que estés pensando en ejecutar tu próxima carrera de running y no sepas por dónde empezar, y qué considerar como importante para estar listo el día de carrera.

Ciertamente, la mayoría de las personas deben prestar atención al entrenamiento antes de realizar una carrera para dar lo mejor de sí ese gran día esperado. Pero, durante la preparación, un elemento fundamental que no puedes dejar pasar es la necesidad de llevar un buen calentamiento el día de carrera, que además te evitará posibles lesiones. También, para el día de la carrera necesitarás una estrategia que ayude a tus músculos y a tu mente a resistir sus desafíos.

Por ello, conoce 5 consejos fáciles de seguir para calentar muy bien antes de tu próxima carrera, que te ayudarán a rendir al máximo, y a sentirte bien durante y después de haberla terminado.

¿Cómo calentar antes de una carrera de running?

5 consejos para calentar de forma correcta antes de la carrera

1. Haz un shakeout antes de la carrera

Un shakeout suele ser la distancia que registra el corredor días previos a la carrera, pero es el momento de reconsiderar este concepto. Por ejemplo, correr casi un kilómetro antes de desayunar es una gran manera de poner en marcha tus músculos y de liberar el estrés del cuerpo.

Para ello, considera planificar la noche anterior dónde correr ese kilómetro antes de que empiece la carrera. Esto le dará a tu cuerpo tiempo para despertarse, procesar el día y es una excelente opción de iniciar el calentamiento.

Calentamiento para una carrera de running

2. Aplica una loción para los músculos

Es posible que hayas oído hablar de lociones musculares para la recuperación, pero hay nuevas evidencias que sugieren que usar la pomada adecuada antes de la carrera puede impulsarte durante su ejecución. Para ello, identifica un buen producto para este fin, puedes optar por aquellos que suministran bicarbonato de sodio directamente a los músculos a través de la piel, con la promesa de ayudarlos a funcionar mejor.

¿Cómo calentar antes de correr?

3. Incorpora estiramientos dinámicos

Es una buena alternativa realizar estiramientos dinámicos para calentar otras zonas del cuerpo, que además te apoyarán en la prevención de lesiones.

Qué estiramientos ejecutar antes de una carrera de running

3.1 Estiramientos dinámicos antes de una carrera

Los estiramientos dinámicos básicos para antes de correr son los siguientes:

  • Mueve el cuello de lado a lado y de forma circular, luego los hombros, haciendo pequeños círculos con tus brazos. Repite en el lado izquierdo.
  • Mueve las caderas de manera circular.
  • Estira los brazos hacia arriba, luego doble hacia la derecha y a la izquierda.
  • Levanta la pierna derecha, balanceándote sobre tu pierna izquierda.
  • Toma tu rodilla derecha y estira la pierna hacia el lado derecho, abriendo la cadera derecha.
  • Haz algunos círculos de tobillo.
  • Camina sobre los dedos de los pies, luego sobre los talones.
  • Realiza tres saltos con fuerza hacia adelante en cada lado, luego tres saltos hacia atrás en cada lado.

Termina de despertar con una carrera agradable y ligera. A medida que avanzas, continúa aflojando las articulaciones y observa todo lo que está rígido. La idea es realizar cualquier movimiento que necesites para controlar esas partes tensas.

¿Qué estiramientos dinámicos hacer antes de correr?

4. Realiza pasos progresivos

4.1 ¿Cómo realizarlo?

  1. Inicia con un trote ligero.
  2. Mantén la velocidad baja, luego aumenta progresivamente hasta que mantengas un buen ritmo.
  3. Reduce la velocidad suavemente, y gira para correr hasta tu punto de partida.
  4. Tu ritmo de carrera de calentamiento no debe ser total, sino que debe enfocarse en mover las rodillas hacia arriba y los músculos con fuerza.
  5. Repite los pasos de 3 a 5 veces.

¿Qué consejos de calentamiento seguir antes de la carrera?

5. Visualiza el momento

En este punto, debes sentir que tu cuerpo está acelerado. Para ello sigues estos pasos de visualización antes de una carrera:

5.1 Cómo visualizar antes de una carrera de running

  1. Dirígete mentalmente hacia donde planeas comenzar la carrera.
  2. Ahora, piensa en la estrategia de tu curso y tu tiempo objetivo.
  3. Cierra los ojos y obsérvate corriendo cada kilómetro de manera airosa, sintiéndote fresco y rápido.
  4. Visualízate pasando a los corredores e imagina que terminas la carrera fuerte.
  5. Recuérdate a ti mismo cualquier mantra que tengas y todas las palabras positivas que te ayuden a mantenerte motivado en todo el trayecto.
  6. Abre los ojos, y prepárate para despegar.

El calentamiento definitivo antes de una carrera de running

Referencia

  • Active. This 5-Step Warm-Up Will Help You PR. Para Active [Revisado en mayo de 2018]