Cómo preparar la carga de carbohidratos antes de una carrera

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars Puntúa el artículo
Cargando…

Los carbohidratos son bastante complejos: al igual que la grasa. Este macronutriente ha sido visto siempre como uno de los enemigos a vencer para quienes se preocupan por su salud, a diferencia de la proteína, que es a menudo considerada como simplemente buena y útil.

¿Significa esto que los carbohidratos no son necesarios? La verdad es que no, y cualquiera que haya entrenado un deporte exigente puede dar fe de ello.

Los carbohidratos como fuente de energía son parte de la nutrición en cualquier deporte, especialmente en aquellos que son más exigentes, tales como las carreras de running.

Hacer carga de carbohidratos para una carrera

¿Qué es la carga de carbohidratos?

Para decirlo en términos simples, la carga de carbohidratos consiste en poner mayor cantidad de carbohidratos en tu cuerpo en los días previos a una carrera, para lograr un aumento en las reservas de glucógeno.

El glucógeno es un polisacárido obtenido de la glucosa de los carbohidratos, que se almacena en los músculos y que es quemado por estos en momentos de gran esfuerzo para generar energía.

Diversos estudios han demostrado que hacer la carga de carbohidratos da una ventaja natural sobre una competencia física, por lo cual muchos atletas han incluido dietas de este tipo en sus planes de nutrición.

Cómo debe un corredor preparar la carga de carbohidratos

¿Cómo preparar la carga de carbohidratos para una carrera?

El método para preparar la carga de carbohidratos solía ser vaciar las reservas de glucógeno antes de la carrera para luego llenarlas con una alimentación alta en carbohidratos cuando faltaran dos o tres días para la competición. No obstante, para muchos atletas el cambio drástico de alimentación podía no solo ser irritante, sino que además generaba cambios de sueño, por lo que son pocos quienes lo hacen de esta forma extrema actualmente.

Un método más correcto y más usado, es hacer la carga de carbohidratos gradualmente, agregando entre una y dos porciones de carbohidratos en cada comida. Alimentos útiles para esto son los siguientes:

  • Media taza de cereales.
  • Un porción sencilla de pasta o arroz.
  • Un servicio de galletas.
  • Una porción de fruta.
  • Un vaso pequeño de zumo de fruta.
  • Una o dos rebanadas de pan.

Si empiezas a sufrir de insomnio, vómitos o cualquier otro problema gastrointestinal, lo mejor será recortar un poco los niveles de carbohidratos nuevamente.

Cómo preparar la carga de carbohidratos

¿Cuándo debe empezar una carga de carbohidratos?

La carga de carbohidratos debe empezar a hacerse la semana antes de la carrera, cuando el cuerpo se encuentra reponiéndose de todos los entrenamientos drásticos previos. Esto permite que el cuerpo llene las reservas de glucógenos correctamente. Durante esa semana, cualquier recorrido que se realice debería rondar entre el 50% y el 60% de la distancia que se haya corrido durante los entrenamientos anteriores.

Es importante que en esa semana no se eleve ni se reduzca el nivel de calorías que se haya consumido hasta entonces. Para lograr esto, hay que disminuir la cantidad de proteína y grasa que se consume, hasta mantener el equilibrio. Hay que recordar que en este punto la proteína no es tan necesaria, pues lo que se busca es llenar los músculos con energía, no reparar sus tejidos.

Alimentos útiles antes de una carrera exigente

¿Cuándo debe terminar la carga de carbohidratos?

La carga de carbohidratos debe realizarse, literalmente, hasta momentos antes de la carrera. La noche antes de la carrera se debe consumir mayores cantidades de carbohidratos que en las noches anteriores, pero evitando alimentos irritantes como salsas muy condimentadas.

La mañana del día de la carrera es la más decisiva, por lo que es recomendado hacer una comida completa a base de carbohidratos entre una y dos horas antes del inicio de la carrera. Por ejemplo: comer un tazón de avena con azúcar moreno, y rebanadas de plátano con un toque de sal.

Al llegar el día de la carrera, es muy probable que hayamos subido algo de peso; no obstante, las investigaciones médicas y la experiencia de muchos atletas nos dicen que esto realmente nos pondrá en ventaja en las etapas más cruciales de la competencia, por lo que no hay razón para preocuparse.

Beneficios de los carbohidratos para corredores

Referencia

  • Schlinger, Amy. Carb Loading for Runners: How to Prep for Race Day. Para Dailyburn. [Revisado en abril de 2017].