Cómo adaptar tu carrera de running a condiciones poco favorables

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Contenido del artículo

Existen dos factores decisivos a la hora conseguir marcas en carrera, que has podido descuidar: el terreno y el clima. Mientras el primero es fácil de controlar, no es atípico sin embargo ir a entrenar esperando las previsibles condiciones meteorológicas de tu zona y acabar encontrando una escena muy diferente.

Lo cierto es que el hombre del tiempo no es aún lo suficientemente audaz como para vaticinar al 100% la temperatura, humedad, o viento que se darán en un día y lugar concreto. Tampoco es nada nuevo que nuestro rendimiento no será el óptimo si usualmente entrenamos a 25ºC pero el día de la carrera el termómetro marca 35 o 10ºC.

Es por esto que debemos asegurarnos de configurar un plan B. Es verdad que nuestros tiempos, con bastante probabilidad, bajarán respecto a condiciones normales, pero con los consejos que te ofrecemos trataremos de que esa diferencia se reduzca al mínimo.

Entrenamientos de running en condiciones climatológicas desfavorables

Adaptar entrenamientos de running a condiciones poco favorables

1. Intenta aclimatarte a las condiciones climatológicas

Así es. En ocasiones debemos entrenar en condiciones adversas, tanto de frío como de calor y ser consciente en las carreras que no podemos seguir la misma estrategia de siempre si contamos con diferente climatología.

Si te encuentras en un clima frío, una de las estrategias que te recomendamos es entrenar con más capas de las habituales cuando salgas a correr al aire libre. Sin embargo, puede que de este modo tiendas a entrar en calor sin darte cuenta, transpires en exceso y te quedes frío. Además de esta forma tampoco evitamos el hielo y la nieve, ambos aspectos que quedan resueltos si entrenas en una cinta de correr en interior.

Recomendamos realizar entrenamientos en la cinta de correr hasta dos semanas antes de la fecha de la carrera. Por otro lado, sería también ventajoso utilizar una sauna, si es que tienes acceso y no supone un riesgo para tu salud, para pasar allí unos pocos minutos después del entrenamiento en la cinta.

Cómo aclimatarte a carreras de running con malas condiciones climatológicas

2. Ajusta tus metas en consecuencia

Ya sea que hayas podido incorporar o no la aclimatación al calor en tu entrenamiento, siempre es inteligente ajustar tus objetivos del día de la carrera hasta cierto punto si es que esperas condiciones de calor. Podría ser decepcionante desechar un tiempo que has estado visualizando durante meses, pero es clave recordar que estás sometiendo a tu cuerpo a un estrés adicional.

Bajar el ritmo en la primera mitad de la carrera, es una buena táctica para disfrutar de una experiencia agradable y descubrir que tienes más energía para lograr un final sólido. Por otro lado, el calor que nuestro cuerpo puede soportar se vuelve más problemático a medida que avanzamos en la carrera por lo que comenzar de manera conservadora evitará llevarte al límite tan pronto y también te permitirá tomar mejores decisiones.

Cómo aclimatarte al clima de una carrera de running

3. Elige bien tu atuendo

En el otro extremo, puede que termines con un día de carrera mucho más frío de lo que estás acostumbrado. Si bien el entrenamiento para temperaturas más frías puede ser funcionalmente difícil de hacer, por suerte, la mayoría de personas no se ven afectadas negativamente por las condiciones más frías del día de la carrera.

De hecho, la mayoría terminan desempeñándose mejor y no tienen que ajustar su ritmo porque el cuerpo se calienta rápidamente y le permite sentirse más cómodo que el frío sin el estrés físico que puede provocar el calor.

Si sólo las temperaturas son más frías de lo esperado, por lo general únicamente debes estar mentalizado para sentirte un poco incómodo al principio. Sin embargo, si no estás acostumbrado a correr en frío, una estrategia que puedes seguir es usar una capa adicional para comenzar. Siempre puedes deshacerte de capas adicionales si empiezas a sobrecalentarte.

El problema llega cuando tienes que lidiar con la lluvia y el viento combinado con temperaturas más frías. En este punto debes tener en cuenta tu temperatura central y el riesgo de hipotermia. Para estos casos son de utilidad los chalecos contra el viento o chaquetas para la lluvia que eviten que el agua y el viento enfríen la temperatura central.

Ventajas de practicar running en un clima frío

4. Cuando puedas, sal a entrenar con lluvia

Para muchos de nosotros, despertarnos con lluvia puede hacernos pasar rápidamente a la cinta de correr (o saltarnos un día de entrenamiento por completo), sin embargo, es clave recordar que una carrera generalmente continuaría según lo planeado si lloviera.

Asumiendo que es seguro (cuentas con iluminación, etc), te aconsejamos que sigas con tu entrenamiento, tanto para la preparación mental como para descubrir cómo vestirse para estar cómodo en estas condiciones.

Cómo aclimatarse a las condiciones de carrera de running

No olvides hidratarte

Al entrenar en condiciones más frías, es posible que puedas aguantar con sorbos de agua cada vez que encuentres una fuente de agua potable. En un día caluroso, sin duda, necesitarás beber más antes, durante y después de la carrera para evitar poner a tu cuerpo en apuros y deshidratarte.

No obstante, la hidratación es fundamental en ambos casos, así que no la descuides. Puedes acostumbrarte a beber más en una carrera llevando una pequeña botella de agua de mano contigo.

Agregar electrolitos a tus líquidos y beber mucho en los días previos a la carrera es clave para asegurarte de que estás listo. Empieza temprano en la carrera tu plan de hidratación y recuerda hacerlo a menudo.

La importancia de hidratarse antes de una carrera de running

Conclusión

Recuerda que la climatología no se encuentra entre los factores que puedes controlar. Si no quieres descuidar tus marcas es importante entrenar también en condiciones meteorológicas adversas, así como seguir los consejos que te damos para conseguir obtener tus mejores marcas en carrera.

Referencias

  • Benton. E. How to Adjust Your Race Goals in Less-Than-Ideal Conditions. Para Active. [Revisado en marzo de 2020]
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