Cómo alimentarte antes de correr por la mañana

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Como muchos saben, el desayuno está considerado la comida más importante ya que, después de muchas horas de descanso, activa nuestro metabolismo y sirve para reponer los minerales y vitaminas que nuestro organismo ha utilizado mientras dormíamos. No obstante, cuando se realiza ejercicio por la mañana, suelen haber muchas dudas, pues a veces no se sabe se sabe si debemos ingerir algún alimento o no.

Exactamente, lo que tienes que comer antes de hacer ejercicio depende del tipo de ejercicio, tu peso y la cantidad que comes normalmente. En general, necesitamos carbohidratos fáciles de digerir y evitar alimentos con altos en fibra, proteínas o grasas. Además, es de vital importancia saber que no importa cuál sea el ejercicio: entrenar con el estómago vacío, deshidratado y con las reservas de glucógeno en su punto más bajo después de una noche de descanso nunca es una buena idea.

Por todo ello, te explicamos cómo alimentarte antes de correr por la mañana.

¿Cómo desayunar correctamente antes de correr?

¿Por qué alimentarse antes de correr por la mañana?

En las primeras horas del día, las reservas de energía de tu cuerpo están agotadas. Por lo tanto, al consumir alimentos ricos en carbohidratos y proteínas en el desayuno obtendrás la energía que tu cuerpo necesita para tener más rendimiento en el entrenamiento.

Comer antes y después de una rutina de ejercicio matutina te ayudará a lograr tu objetivo, ya sea  para ganar masa muscular o bajar de peso. No importa si vas a entrenar en el gimnasio o salir a correr: si lo haces en ayunas, no lograrás el mejor rendimiento posible.

¿Es positivo correr en ayunas?

¿Entrenando en ayunas quemamos más grasa?

Salir a correr sin haber comido nada es una tendencia en auge por 2 motivos: pensar que se quemará más grasa y que el entrenamiento será más efectivo, o bien porque son personas que van muy temprano y no les da tiempo a desayunar, o que si lo hacen se sienten pesados e incómodos durante el ejercicio.

Respecto al entrenamiento en ayunas para mejorar el metabolismo o la composición corporal, cuenta Bárbara Sánchez, dietista-nutricionista experta en deporte, dice que se trata de una estrategia útil en profesionales. Esta estrategia se llama depleción de glucógeno (con los depósitos de hidratos de carbono vacíos) para optimizar el metabolismo de las grasas, de forma que aumente el número de mitocondrias y ser más eficientes en competición, cuando se les “acabe el combustible”.

No obstante, esto se ha llevado al “público general” traduciéndolo erróneamente por “cardio en ayunas para quemar grasas” pero no es tan simple. Debemos saber que, por hacerlo de en vez en cuando, no se van a quemar más grasas, y que lo importante si quieres mejorar la composición corporal es cuidar la ingesta calórica a lo largo de todo el día.

¿Correr en ayunas es saludable?

¿Cómo alimentarse antes de correr?

A la hora de desayunar antes de correr, has de tener en cuenta que no puedes realizar ejercicio acabando de comer. Tienen que haber pasado al menos 2-3 horas para poder entrenar y obtener el mayor rendimiento posible. Tampoco es bueno ingerir los alimentos deprisa, ya que puede provocar malestar durante el entrenamiento.

Lo principal es elegir hidratos de carbono complejos, como cereales integrales, frutos secos, copos de avena o frutas enteras, combinadas con una menor cantidad de  hidratos de carbono simples (como la miel, mermelada o bien zumo de fruta).

Los hidratos de carbono complejos retrasan la absorción y permiten que los niveles de azúcar en sangre (glucemia) se mantengan óptimos hasta llegar a la fase final del ejercicio. Así, evitarás la fatiga muscular al reponer los depósitos que progresivamente se van agotando. Además acompañar con lácteos descremados, como yogurt o leche descremada, te aportan proteínas y son importantes para preparar al músculo y brindar los aminoácidos fundamentales para mejorar la estructura de las fibras musculares.

También, una buena opción son los huevos revueltos para que te aporten suficientes proteínas.

Desayuno ideal antes de salir a correr

¿Qué alimentos evitar antes de correr?

Los alimentos que ingieres antes de entrenar pueden ser una buena influencia en tu rendimiento, pero si no escoges los adecuados, el efecto es negativo.

Evita, por ejemplo, comer alimentos con un alto contenido de fibra y grasa antes de salir a correr. Son más difíciles de digerir y pueden causarte malestar estomacal. Además, si has comido en abundancia (carbohidratos y proteína), es recomendable que esperes unas 3 horas antes de ponerte a entrenar.

Lo mejor es que tomes algo ligero que sea bajo en fibra y rico en carbohidratos, entre 30 a 60 minutos antes de salir a correr. Tu cuerpo necesita entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora si realizas ejercicios de intensidad elevada durante más de 60 minutos o entrenamientos moderados durante más de 90 minutos.

Así que, llena tus depósitos de glucógeno antes del entreno y tendrás toda la energía que necesitas.

¿Qué no comer antes de salir a correr?

Beneficios de comer antes de correr

  • Podrás entrenar con energía y fuerza.
  • Acelerará tu metabolismo, lo que te ayudará a eliminar grasa corporal.
  • Te ayudará a rendir tu tiempo
  • Lograrás tu objetivo de conseguir un cuerpo fitness con los mejores resultados.
¿En qué beneficia comer antes de correr?

Conclusión

Planificar un buen desayuno antes de ir al gimnasio o salir a correr puede marcar la diferencia, pues tus músculos lo necesitan para evitar lesiones y además tu rendimiento será más óptimo.

Con un poco de planificación anticipada para garantizar la alimentación adecuada, verás rápidamente los beneficios a medida que te sientas mejor y más fuerte durante y después de tus entrenamientos. No solo lo verás mientras continúas con tu rutina normal, sino también en cada entrenamiento, ya que podrás exigirle más y más a tu cuerpo.

Referencias

  • Campo, F. How to Properly Fuel For Your Morning Run. Para TrainingPeaks. [Revisado en marzo de 2019].