Cómo correr más rápido un 5k

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Ser parte de una carrera de 5 kms es algo muy emocionante y desafiante al mismo tiempo, ya que estás compitiendo contra muchas personas, pero sabes que el rival más importante y difícil eres tú, nadie más importa. Sin embargo, también debemos saber que para estas carreras es de vital importancia tener previamente una buena rutina de ejercicios sólida.

Estas competencias requieren de entrenamientos específicos, así que no importa si es tú primera vez, si eres un experto o si lo haces sólo por diversión: con estos métodos de entrenamiento mejorarás tu rendimiento en una 5k.

Plan de entrenamiento para una 5k

Lo primero que debes hacer es evaluar tu plan de entrenamiento. Analizar de manera muy objetiva las fortalezas y debilidades que tengas y trabajar en base a ellas. Es de suma importancia añadir o modificar algunos ejercicios para mejorar en una carrera de 5k.

Por ejemplo, puedes incorporar a tu rutina de entrenamiento ejercicios de fuerza. Ésto, sumado a entrenamientos donde corras cuestas hacia arriba, te fortalecerá como atleta y asegurará que estas físicamente preparado para una carrera de 5k.

1. Ejercicios de velocidad

Para correr más rápido, debes hacer ejercicios donde trabajes la velocidad. ¡Así de simple! Comienza por incorporar a tu rutina de entrenamiento días enfocados en ser más veloz, es decir, agrega ejercicios de velocidad.

Debes incorporar estos ejercicios de manera gradual. Éstos pueden ser desde un rango menor de tiempo e ir incrementándolos poco a poco en series de 20 a 30 segundos, hasta que llegues a un recorrido de 15 a 20 minutos.

El nivel previo de corredor puede repercutir en el tiempo que tardes en adquirir esta habilidad, pero todo el mundo puede mejorarla con constancia y enfocando tu rutina de entrenamiento 2 o 3 veces a mejorar la velocidad.

2. Cuestas hacia arriba

Estos ejercicios son excelentes para fortalecer las piernas y glúteos. Además, ayudan a incrementar la resistencia necesaria para realizar de manera exitosa una carrera de 5k.

Este tipo de entrenamiento es bastante sencillo de realizar y no necesitas un terreno muy elegante, por el contrario, sólo requerirás de una ruta montañosa o una colina para realizar estos ejercicios.

entrenamiento cuesta arriba
Encuentra una colina de unos 200 a 400 metros de distancia con un grado de elevación de 4 a 8%. Durante el ascenso corre lo más rápido que puedas y, al momento de bajar, hazlo caminando o con un trote muy lento; todo esto para cuidar el impacto en tus rodillas y tobillos.

Este ejercicio es altamente recomendado para aquellos que compiten en carreras y puedes realizarlo varias veces por semana, aumentando de manera gradual el número de repeticiones y el lapso de tiempo que te tome realizarlos.

Si no te gusta la idea de un entrenamiento al aire libre o prefieres el gimnasio, basta con graduar la elevación de la caminadora y hacer unos 45 minutos de ejercicio cardiovascular intenso.

3. Ejercicios de fuerza

Agregar a tu rutina de ejercicios un entrenamiento de fuerza un par de veces a la semana, no sólo te ayudará a ser más fuerte físicamente (por ende, a correr a más rápido), sino ayudarte también a prevenir lesiones mediante el aumento de la capacidad de los huesos, ligamentos, tendones y músculos para soportar el impacto a la hora de correr.

entrenamiento de fuerza

Conclusión

Tan sólo incorporando estos tres ejercicios a tú entrenamiento diario, notarás grandes cambios en tu resistencia, fuerza y velocidad. Estos, son tres factores verdaderamente importantes en los que no puedes fallar, por el contrario, si logras estar sólido en estos aspectos, no habrá mejor corredor que tú, ¡Te lo aseguramos!

Referencias:

  • Michele Gonzalez. How to Run a Faster 5K. Para: active [Revisado en Noviembre de 2015]