El mundo fitness, cada día que pasa, avanza de forma extraordinaria, trayendo así mismo una gran cantidad de personas que se suman a esta vida saludable. El running, de esta misma forma, no pasa inadvertido para las personas fitness que quieren superarse en el ámbito deportivo, por ello se entrenan exhaustivamente para lograr sus objetivos.
Tal es el caso de la carrera de 8km, que aunque sea una de las distancias más cortas a las que habitualmente nos enfrentamos en las carreras populares de los domingos, no es la que habitualmente hacemos a pie. Por ello, es importante no olvidar que sigue siendo un reto y que existen unos requisitos imprescindibles para abordarlo.
¿Cómo entrenar para una carrera de 8k?
En primer lugar, debemos tener claro que si hemos empezado hace poco tiempo a correr y no contamos con un gran fondo físico, debemos tener paciencia con nuestros entrenamientos. Es más, si contamos con cierto sobrepeso, es recomendable que nos lo tomemos con calma e intentemos realizar ejercicios de resistencia con menor impacto, como por ejemplo la elíptica o natación.
Muchas veces caemos en el error de salir a correr el primer día fijándonos un objetivo en distancia y, a veces, incluso en tiempo, cuando el objetivo principal debe ser disfrutar del paisaje y comenzar a movernos por primera vez: la progresión ya vendrá con el paso de las semanas.
La mejor estrategia para no aburrirnos y, sobre todo, para no lesionarnos, es intentar en cada salida que hagamos incrementar poco a poco la distancia o el tiempo de entrenamiento. Si el primer día hemos sido capaces de trotar 30 minutos sin parar a un ritmo cómodo, debemos intentar aumentar esos minutos progresivamente.
Otro error que debemos evitar es el de salir con más frecuencia de la que nuestro cuerpo soporta inicialmente. Es cierto que debemos vencer nuestra pereza, pero tampoco debemos pasar de un estado totalmente sedentario a correr 7 días a la semana: con salir a correr 3 días será suficiente al principio.
¿Cómo planificar el entrenamiento para una 8K?
Puedes completar de forma segura y cómoda una 8K corriendo 3 días a la semana, según Tim Bradley, director de entrenamiento de la Asociación de Corredores del Área de Chicago. Si tienes un objetivo de tiempo ambicioso, puedes considerar 4 días de carrera por semana o más.
Una buena estrategia de entrenamiento semanal sería comenzar la semana realizando carrera a media intensidad con cambios de ritmo realizando una distancia inferior a la del evento. Durante la semana, podrías introducir entrenamiento a intervalos de alta intensidad, para finalizar la semana con un entrenamiento en el que no aumentemos nuestra intensidad, pero sí la distancia, para ir ganando poco a poco más resistencia en tiradas largas.
De esta forma nos aseguramos que nuestro cuerpo es capaz de realizar 2 o 3 km más, aunque no sea a gran velocidad, y el día que decidamos apuntarnos a una carrera popular, no tendremos ningún problema en realizar dicha distancia. Luego, suponiendo que ya llevas unos meses realizando salidas y que ya has ganado algo de resistencia, el siguiente paso es mejorar la planificación, poniendo un poco de orden y sentido a nuestros minutos y kilómetros de rodaje.
Correr siempre el mismo tiempo y al mismo ritmo no te ayuda a mejorar. Si siempre entrenamos con la misma intensidad, lo que conseguiremos será posiblemente un sobreentrenamiento y en lugar de mejorar nuestra resistencia y nuestras marcas, notaremos como cada día nos encontramos con menos fuerzas, acompañado de mal humor y mucho cansancio mental y físico.
El objetivo es combinar distintos tipos de componentes para mejorar no solo nuestra resistencia, sino también nuestra fuerza explosiva, potencia o fuerza-resistencia. No solo para aguantar más tiempo corriendo, sino también para correr más rápido.
Consejos esenciales para una carrera 8k
- Incluye entrenamientos de fuerza y resistencia: este entrenamiento reduce el riesgo de lesiones y también puede mejorar tu rendimiento al correr. Puedes ir al gimnasio y levantar pesas 2 o 3 veces por semana, o incorporar sesiones más cortas de peso corporal y ejercicios básicos después de las carreras.
- Estira después de cada entrenamiento. Si no tienes tiempo, mejor correr 5 minutos menos. Debes estirar sobre todo gemelos, sóleos, flexores de la cadera, cuádriceps, isquiotibiales, abductores, la cintilla iliotibial y el tan temido músculo piramidal. Debes estirar manteniendo la posición unos 10 segundos, llegando al punto en que sientes tensión, pero nunca dolor.
- Cuida tu recuperación. Si al levantarte te sientes muy cansado, comprueba tu pulso. Si es un 10% más alto del habitual, es que tu cuerpo no ha asimilado el entrenamiento del día anterior, que estás estresado o incluso que te estés comenzando a resfriar. Por ello, siempre es mejor ser conservador y tomarte un día libre. Lo mismo con la lesiones: ante un pequeño dolor, mejor parar 2 días que estar luego parado un mes.
Preparación para el día de la 8K
Intenta descansar el día anterior lo suficiente para evitar fatiga y agotamiento durante la carrera. Ingiere alimentos ligeros y nada fuera de lo común en tu dieta; es decir, intenta variar lo menos posible. No es un día para improvisar.
Antes de que den el disparo de salida, y de acuerdo a lo que has entrenando, tienes que saber el ritmo al que vas a ir en cada kilómetro. Un error habitual es situarse detrás de otro corredor y tratar de seguirlo. Tú en lo que debes centrarte es en correr tu propia carrera. Para ello, comienza a un ritmo controlado y retoma las cosas después de los primeros metros, ahorrando suficiente energía para correr a través de la línea de meta.
Al terminar la carrera, estira y bebe agua, eso lo más urgente e importante. En la primera media hora después de la carrera, toma una pieza de fruta y algo de proteína (pavo, jamón, yogur, queso fresco) para mejorar la absorción. Al día siguiente, sal a rodar 20 minutos para eliminar las toxinas acumuladas.
Referencias
- Kuzma, C. Why You Should Train for an 8K Run — and How to Do It. Para Livestrong. [Revisado en octubre, 2019].
