Cómo fortalecer tus caderas si practicas running

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La debilidad de los músculos de la cadera se debe a la sobrecarga y mal funcionamiento de la articulación de la rodilla y el tobillo, provocando que las mismas experimenten inestabilidad y en ocasiones dolores inespecíficos que pueden terminar en lesiones ligamentosas.

Para determinar si podrías tener debilidad en las caderas, se sugiere una prueba de equilibrio. Por ejemplo, si no puedes equilibrarte en terreno firme y nivelado, descalzo y con los dedos del pie apuntando hacia el centro, es posible que puedas correr sin lesiones por un tiempo, pero eventualmente éstas te alcanzarán. Por ello, conoce cómo fortalecer tus caderas si practicas running. Cómo fortalecer tus caderas si practicas running

Importancia de la cadera en el running

Se debe considerar cuán importante es la fuerza adecuada de la cadera para los corredores, y el hecho de que la mayoría de ellos no hacen los ejercicios de fuerza específicos que refuerzan los músculos de la cadera; todo esto desencadena en lesiones que pueden volverse graves con el tiempo.

Si un corredor es realmente débil en esa área, deberá prepararse para las lesiones por sobrecompensación. En pocas palabras, cuando ciertos músculos no son lo suficientemente fuertes como para hacer el trabajo que se supone que deben hacer durante la carrera, otros músculos hacen ese trabajo, lo que puede causar problemas de uso excesivo.

Por lo tanto, si fortaleces toda tu cadena cinética, los músculos individuales no están obligados a hacer más de lo que están diseñados para hacer. Además, como las caderas estabilizan cada pierna durante la fase de postura de la marcha, la fuerza en esa área es particularmente vital. La debilidad de la cadera en runners, por contra, libera toda esa estabilidad, lo que provoca un movimiento excesivo no sólo en la cadera, sino también en la rodilla.

Ejercicios de cadera efectivos para runners

Lesiones en runners por caderas débiles

Las dos lesiones más comunes que resultan de las caderas débiles incluyen el síndrome de banda iliotibial o el síndrome de dolor patelofemoral, pero muchas otras lesiones podrían ocurrir en caderas débiles, incluyendo tendinitis de Aquiles, lesiones de espinilla y fascitis plantar.

Sin embargo, al comprometerte con un régimen de fortalecimiento de la cadera de 2 a 3 veces por semana, aumentarás la estabilidad de la región central, es decir, tu núcleo. Esto no sólo significa menos lesiones, sino que también puede traducirse en tiempos más rápidos a largo plazo.

Fortalecimiento de caderas en running

5 ejercicios para fortalecer las caderas

1. Levantamiento lateral de piernas

  1. Acuéstate de lado con las piernas una encima de la otra.
  2. Levanta la pierna superior a unos 45 grados y luego vuelve a bajarla.
  3. Repite de 15 a 20 veces por pierna.

Ejercicios para runners para fortalecer la cadera

2. Postura de gateo con mano alzada

  1. Asume la posición de un perro en el suelo, es decir, en cuatros patas. Enfócate en el equilibrio, levanta tu brazo derecho y extiéndelo directamente frente a tu cuerpo.
  2. Simultáneamente, levanta la pierna izquierda y extiéndela detrás de tu cuerpo.
  3. Lleva el brazo extendido y la rodilla doblada hacia el centro por debajo de tu cuerpo, y luego extiéndelos hacia afuera.
  4. Repite de 15 a 20 veces en cada lado.

Ejercicios para fortalecer tu cadera

3. Elevación de cadera a una pierna

  1. Apoya uno de tus pies sobre un cajón.
  2. Deja caer el lado derecho de la pelvis unas pocos cm hacia abajo mientras mantienes el lado izquierdo en una posición neutra.
  3. Seguidamente, activa los músculos de la cadera izquierda, al levantar el lado derecho de nuevo y llevarlo a la posición inicial.
  4. Repite de 15 a 20 veces en cada lado.

4. Puente a una sola pierna

  1. Acuéstate de espaldas con ambas piernas dobladas y los pies apoyados en el piso.
  2. Luego, levanta la pierna izquierda del suelo y extiéndela mientras levantas la espalda y el trasero. Mantén la posición durante dos segundos y baja la espalda de forma controlada.
  3. Para finalizar, repite de 10 a 15 veces en cada pierna.

Cómo fortalecer tus caderas si practicas running

5. Patadas de burro

  1. Asume la posición del perro de nuevo, pero esta vez sólo levantarás y extenderás las piernas, manteniendo las manos en el suelo.
  2. En lugar de extender la pierna hacia atrás, mantén la rodilla ligeramente doblada y patea hacia arriba, con la parte inferior de tu zapato mirando hacia el cielo.
  3. Repite de 15 a 20 veces en cada lado.

Qué ejercicios fortalecen más la cadera

 

Referencia

  • Mackenzie, L. Runners and Weak Hips: 5 Hip-Strengthening Exercises. Para Active [Revisado en Mayo de 2018]