Cómo prepararte para romper tu marca en tu próxima 5k

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Las carreras de 5 kilómetros son las más comunes por razones muy obvias: es el evento más corto de este tipo y los corredores no requieren de mucho tiempo para prepararse para salir a correr.

Cada vez hay más eventos de este nivel de exigencia por todas partes, lo que hace de estas carreras mucho más divertidas. Aunque cabe destacar que todo atleta principiante debe completar las carreras cortas de forma fácil para luego ir a por la de mayor exigencia, el cual sería una maratón.

Normalmente la mayoría de estas carreras duran un promedio de 30 minutos, pero de igual forma tienes que prepararte, esto requiere un plan de velocidad, resistencia y tiempo de recuperación adecuado.

Descubre cómo prepararte para romper tu marca en tu próxima 5K. Ya seas novato o veterano, estos consejos te ayudarán a obtener mejores resultados personales.

Cómo prepararte para una carrera 5K

Cómo mejorar tu marca en 5K

1. Construye tu base de resistencia

Antes de comenzar con las fases más específicas que consisten en correr más rápido e intenso, necesitas incluir lo que los entrenadores conocen como base de resistencia. Esto se basa en correr de cuatro a siete días por semana, entre 20 y 40 minutos por carrera, y durante un período de 2 a 3 meses.

En esta fase del trabajo se trata de trabajo aeróbico básico a un ritmo de «conversación» con la capacidad de cubrir de 8 a 9 kilómetros sin esfuerzo indebido. Como regla principal, debes intentar correr en superficies blandas las veces que puedas, de esta forma evitarás hacer menos esfuerzo que el que harías corriendo en colinas o superficies irregulares.

«Mantener tu ritmo cardíaco en una colina es más difícil que en el suelo, por lo que es naturalmente un ejercicio más difícil», dijo Lize Brittin, subcampeón una vez de los National Cross-Country Championships.

Claves para tener una mejor resistencia aeróbica

2. Haz carreras de tempo

Esta fase tiene una duración de cuatro semanas, donde comenzarás a agregar el trabajo aeróbico de alta gama en formas de carrera de tempo.

Denominada por el entrenador profesional Jack Daniels a principio de la década de 1990 el término «carrera de tempo» se refiere a una carrera de 20 minutos al ritmo que se pueda mantener durante aproximadamente una hora de carrera. Estas entrenan al cuerpo para ayudarle a metabolizar el ácido láctico de manera más eficiente.

Brad Hudson, entrenador de dos atletas olímpicos de los Estados Unidos y fundador de Marathon Performance, sugiere que los corredores deben aumentar gradualmente el ritmo, de principio a fin. También dice que los corredores deben seguir el siguiente plan de entrenamiento:

  • En las primeras dos semanas de esta fase, apuntar a un ciclo de tiempo más corto de 15 a 20 minutos que incluya 10 minutos de trote fácil antes y después, así como un ciclo de tiempo más largo de 20 a 25 minutos dentro de uno de los ciclos más largos de la semana. Tu ritmo debería ser entre 12-15 segundos por km más lento que tu ritmo actual de carrera de 5 km.
  • En las próximas dos semanas, realiza una carrera de tempo más larga de 25 a 30 minutos al final de una carrera entre semana de 45 minutos y agrega otra de 10 minutos, un poco más rápido al final de una segunda carrera de una hora hacia el fin de la semana.
  • Al finalizar esta fase, deberías estar por completar entre los 40 y 80 kilómetros por semana, con una carrera más larga de 8 a 14 kilómetros, según tus objetivos y nivel de experiencia.
Claves para tener un mejor tiempo en una 5K

3. Haz una fase de entrenamiento dura

Esta fase implica repeticiones cortas e intensas a un ritmo de carrera planeado con descansos cortos, desarrollando la rotación de la pierna y la potencia anaeróbica necesaria para afrontar la última mitad de una carrera de 5 kilómetros. Esta fase tiene una duración de cuatro semanas.

Durante cada semana deberás agregar una carrera de 20 minutos, pero agregando una sesión de intervalos durante la carrera.

Esta fase incluye aproximadamente 4 kilómetros de velocidad ligeramente más rápida que la carrera con la que practicas normalmente, dividida en repeticiones de 400 a 1.600 metros, con un tiempo de descanso de un 75% al tiempo de repetición.

Si esperas recorrer 5 kilómetros a 4:21 minutos/km, deberás hacer:

  • 3 repeticiones de 1.600 metros en un tiempo de 6:55 minutos, con 5 minutos de descanso.
  • 6 de 800 en 3:25 con 2 minutos y medio de descanso.
  • 12 de 400 en 1:40 con 1 minuto y 15 segundos de descanso.
Fase de entrenamiento fuerte

4. Asegúrate de estar listo para la carrera

En esta etapa debes asegurarte de estar listo de todas las formas posibles. Para ello, debes hacer una lista donde anotes todo lo que necesitas durante la noche anterior, te asegures de conocer todas las instrucciones de la carrera y lleves los implementos de repuestos necesarios en caso de que surjan inconvenientes. Además de esto, el día de la carrera deberás hacer lo siguiente

  • No hagas nada inusual. Por ejemplo, si rara vez consumes café, lo más recomendable es que ese día tampoco lo hagas. Muy importante también no saltarte el desayuno: deberás comer alimentos insípidos, como una tostada o una barra nutritiva.
  • Momentos antes de la carrera, calienta de forma segura y lenta, entre 15 y 20 minutos. Luego puedes empezar por hacer 4 zancadas con una duración de 20 segundos para poner tu cuerpo a un ritmo apto para comenzar la competición.
  • Cuando el esfuerzo durante la competencia se endurezca, es fundamental tener confianza en tu estado físico. Trata de mantener un ritmo constante a medida que la fatiga se hace más evidente y trata de completar la carrera en el mejor tiempo posible.
Claves para estar listo para una 5K

Conclusión

Las 5k normalmente son uno de los primeros retos que todo corredor quiere completar antes de ir a por un reto mucho mayor como una maratón.

Con estos consejos de entrenamiento para una 5Kpodrás conocer la mejor forma de prepararte física y mentalmente para completar este trayecto sin muchos contratiempos. Solamente debes poner mucha atención a las instrucciones y seguirlas paso a paso.

Referencias

  • Davidson, L. How to Train for a Faster 5K. Para Livestrong [Revisado en marzo del 2019].