Cómo parar el flato mientras corremos

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En ocasiones, mientras estás en pleno entrenamiento de carrera, aparece un fuerte dolor en el abdomen izquierdo o derecho, pudiendo variar este desde un simple malestar que pronto desaparece, hasta una sensación punzante que te hace disminuir considerablemente tu rendimiento.

Esto le sucede a mucha gente, por lo que no creas que estás solo en esto. Se calcula que alrededor del 70 por ciento de corredores lo han experimentado durante el último año: se trata del tan temido flato.

Sin embargo, hay varias estrategias que se pueden desarrollar para aliviar este dolor, así como unos pasos a seguir para evitar que esto suceda.

Guía para eliminar el flato

¿Cuáles son las causas del flato?

A pesar de ser extremadamente común, la causa de las puntadas laterales, o dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio (ETAP), no se comprende totalmente ya que “nadie ha llegado a una respuesta definitiva en cuanto a por qué sucede”, dice Lewis Maharam, experto en medicina deportiva.

Aunque hay diferentes teorías, algunos expertos piensan que estas puntadas son el resultado de un calambre en el diafragma, quizás debido a la isquemia (el diafragma no está recibiendo suficiente sangre).

A medida que corres, se aumenta la presión de los músculos abdominales y la intensidad respiratoria. Estas dos acciones crean una doble presión que se traduce en que el diafragma quede pinzado. Esto provoca que se pueda cortar el flujo de sangre y oxígeno, causando el flato, según Maharam. Otra teoría es que las puntadas son el resultado de la irritación del peritoneo parietal, la membrana que recubre la pared abdominal y ayuda a sostener sus órganos.

Esto no solo ocurre en corredores, sino que otros deportistas como nadadores y ciclistas también tienen altas opciones de que sufrir este dolor tan incomodo.

Causas por las que aparece el flato

Plan de acción para evitar el flato

No te debes preocupar en exceso por este dolor, ya que hay una serie de estrategias que puedes seguir para ayudar a prevenir el dolor. Presta atención a los siguientes consejos con el objetivo de que este dolor pueda ir desapareciendo durante tus entrenamientos.

1. Antes del entrenamiento

1.1 Evita los alimentos grasos y altos en fibra

La comida en sí puede aumentar la presión del diafragma“, dice Maharam. Una comida de alimentos menos digeribles y grasos -digamos, espaguetis y albóndigas- podría hacer que el estómago sea más pesado y aumentar ese tirón en el diafragma.

Alimentos ricos en fibra también están asociados con problemas gastrointestinales, como náuseas y calambres laterales. Maharam también sugiere espaciar tu comida y correr con varias horas de diferencia entre tu última toma de alimentos y el ejercicio.

Pautas para evitar el flato mientras corres

1.2 No tomes zumos antes de tu sesión

Un estudio encontró que beber líquidos antes de entrenar se asoció con la aparición de flato. Específicamente, el zumo de frutas parece causarlo más a menudo, mientras que el agua y las bebidas deportivas tenían menos impacto negativo.

El estudio sugiere también que los corredores deberían ingerir líquidos altos en carbohidratos y osmolalidad. Los líquidos con una osmolalidad cercana a los fluidos propios del cuerpo son más fáciles de absorber rápidamente.

1.3 Fortalece el core

Otro estudio encontró que el fortalecimiento de los músculos transversos abdominales, que se encuentran detrás del recto abdominal, podría reducir la incidencia en cuanto a la aparición del flato. Esto puede ayudar a minimizar la irritación del peritoneo parietal que mencionamos anteriormente.

Consejos para evitar la aparición del flato

1.4 Higiene postural

Tener una postura adecuada también puede prevenir los calambres laterales. Un estudio encontró que los individuos con cifosis eran más susceptibles a la aparición del flato.

1.5 Respeta el calentamiento

Si bien no hay estudios que demuestren que el calentamiento pueda prevenir el dolor lateral, aumentar la frecuencia cardíaca progresivamente siempre es una buena idea. Por ello, intenta realizar 5 minutos de carrera suave, antes de comenzar con lo programado en el entrenamiento.

Trucos para evitar el flato

2. Durante el entrenamiento

2.1 Encuentra un ritmo adecuado

El atletismo es un deporte cíclico que se caracteriza por seguir un mismo patrón de movimiento de manera constante, por lo que se hace de vital importancia aprender a encontrar un ritmo adecuado con el cual te encuentres cómodo. Esto va a favorecer que el flato no aparezca y que tu entrenamiento se adapte a tu nivel, haciendo que este sea más efectivo y exitoso.

2.2 Controla la respiración

Otro de los factores más importantes para evitar la aparición del flato es el control de la respiración, la cual está estrechamente ligada al punto anterior, ya que un ritmo adecuado va a influir directamente en la respiración.

Conseguir la armonización de ambos va a acarrear que no se produzca la aparición del flato, y por ende que te encuentres realmente bien durante tu entreno.

Controlar respiración para no tener flato

2.3 Reduce la intensidad de la carrera

En ocasiones, a pesar de llevar un ritmo constante y una respiración controlada, la intensidad a la que estás corriendo está por encima de tu nivel, por lo que es probable que aparezca el flato. En este caso, si empiezas a notar unas molestias en tu costado, es recomendable ralentizar tu carrera y, si es necesario ,detenerse.

2.4 Hidrátate

Uno de los elementos más importantes para que el flato no se prodigue, es mantenerse bien hidratado durante el entrenamiento, siendo de vital importancia llevar contigo algún tipo de reposición de electrolitos ya sea de forma líquida o en geles.

Referencia

  • Amy Eisinger. How to Stop a Side Stitch ASAP. Para Greatist. [Revisado en febrero, 2017].