Cómo realizar una transición segura de la cinta de correr al trail running

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Ya has utilizado y conoces bien la cinta de correr en casa, ya has sobrepasado todos los kilómetros que te has puesto como meta: cinco, diez, doce, quince ya no son suficientes dentro de tus espacios controlados. Es necesario el desafío del pavimento: caminos de tierras, cumbres, pequeñas colinas, montañas, entre otros, para sentir los elementos y convertirte en un runner.

Múltiples beneficios hay detrás de esta transición de la cinta de correr al trail running, debido a que reduce de manera considerable el riesgo de lesiones, disfrutarás más de las vistas y lograrás aclarar tu mente con tan sólo salir del gimnasio o de las cuatro paredes que tu casa.

Realizar una transición correcta al trail running

6 consejos para pasar de la cinta de correr al trail running

1. Siempre calentar antes de correr

Como en cualquier otro ejercicio o deporte, es imperativo tener un buen calentamiento antes de practicar cualquier actividad. Primero que todo, debes estirar la mayoría de los músculos (brazos, piernas, tobillos y pies), luego podrías comenzar con una caminata ligera y gradualmente ir aumentando la velocidad, hasta finalmente correr acorde a tu resistencia.

Calentar antes de practicar trail running

2. Prepara tu cuerpo para entrenar fuera de casa

Durante el tiempo en el cual empleaste la cinta de correr en casa, el ritmo de competencia y exigencia diaria probablemente llegó a estancarse. debido a que esta maquina esta diseñada para emular pocos ritmos de intensidad y un solo un tipo de superficie (pavimento).

Al empezar a correr fuera de casa, puede que estés apto al ritmo en kilómetros pero notarás la diferencia cuando veas una colina empinada, notes los cambios de temperatura y sientas los diferentes tipos de terrenos; es ahí cuando verás que la absorción de tu cuerpo y la intensidad del trote variará con respecto a lo que usualmente reflejabas en casa.

El uso de escaleras, puentes, extensiones de vías sin pavimentar y pequeñas colinas te ayudarán a familiarizarte con el exterior.Pasar de la cinta de correr a terrenos más desafiantes

3. Minimiza lesiones en las rodillas

A menudo los corredores con el paso del tiempo desarrollan dolor en la parte frontal de las rodillas. Esto es conocido como “rodilla de corredor“.

Existen maneras de minimizar este riesgo, en las que se encuentran preparar el cuerpo para el alto impacto de las rutinas de entrenamiento. Hacer sentadillas, tonificar piernas y glúteos, fortalecer la cadera y flexionar en la parte inferior del cuerpo, brindan eficiencia y fuerza para minimizar el potencial dolor que sufren estas articulaciones.

Por otra parte, mantener el equilibrio con una sola pierna durante uno o dos minutos, aparte de reforzar la estabilidad, funciona como entrenamiento para el cartílago que cubre el hueso de la rodilla, fortaleciéndolo y evitando lesiones.Prevenir lesiones en la rodilla al practicar trail running

4. No excederte en tu rutina

También conocida como la ley del 10 por ciento; significa que la intensidad, velocidad, duración y frecuencia en una carrera preferiblemente no debería sobrepasar el 10 por ciento de tus capacidades al mismo tiempo. Esto quiere decir, que aun siendo un fantástico día, aun sintiéndote inspirado; no es recomendable aplicar toda la fuerza que puedas dar en múltiples conceptos.

Recuerda, esta disciplina se destaca por la administración sabia de los recursos, no por destacar como “sprinter”.   Algo así como La Tortuga y La Liebre. (sí, la fábula).

Consejos antes de practicar trail running

5. Vístete adecuadamente

Dependiendo el lugar donde te encuentres, el país donde vivas, el clima al que estés expuesto o la estación del año, usar ropa adecuada al momento de practicar running fuera de casa es más que sólo marketing.

Si afuera hace mucho frío, mucho viento y poco sol, lo más recomendable para que practiques es vestir suéteres que sean capaces de repeler el impacto del viento y el frío mientras corres, así como mallas lo suficientemente ligeras pero de buena calidad para mantener tus músculos calientes y cubrirte de cualquier elemento.

El calzado también es muy importante: minimiza el impacto del terreno en tu cuerpo y te da dinamismo y comodidad. No es para nada recomendable que escatimes en este artículo.

Cómo equiparnos para practicar trail running

6. Recuerda siempre enfriar el cuerpo

Luego de una sesión de entrenamiento, de camino a casa, es importante que mantengas otra rutina más: la de enfriar y relajar los músculos.

Toma unos pocos minutos antes de terminar tu jornada de ejercicios. Si has corrido durante dos o tres horas, aplica un masaje circular en las zonas afectadas. Lo mejor es hacerlo sentado. Pequeños estiramientos aligeran la tensión del ejercicio, brindando confort y relajación.relaja la tensión muscular luego de practicar trail running

Conclusión

No solo es cuestión de haber superado (¡al fin!) la cinta de correr dentro de casa, hay que tener en cuenta los desafíos que la naturaleza tiene. Colinas, cambios repentinos en el clima, superficies irregulares… en fin, varias consideraciones que deben tomarse en cuenta, especialmente las siguientes:

  • Kilómetros en casa versus kilómetros fuera.
  • Importancia del calentamiento: la entrada en calor empieza desde la preparación previa.
  • Una vez dominado el ritmo, no sobrepasar la capacidad del cuerpo. Exigirse, sí, pero no descontrolarse.

Referencias

  • Potucek, D. How to take your run from treadmill to trail. Para Livestrong [Revisado en septiembre de 2017]