Cómo romper tu estancamiento en tus entrenamientos de running

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Correr no discrimina, es un deporte para personas de todas las edades, formas y tamaños, y que puede practicarse fácilmente. Al igual que cualquier otro tipo de entrenamiento físico, la práctica te hará avanzar y hacerte mejor que el resto. La cuestión es la motivación y la constancia con que lo practiques.

Sin embargo, muchas veces tendemos a sentirnos estancados y no sabemos qué hacer. Entonces, la pregunta es, ¿cómo identificar el problema y averiguar qué puedes hacer al respecto? Descubre cómo romper el estancamiento en tus entrenamientos de runningCómo progresar en tus entrenamientos de running

Cómo romper el estancamiento en el running

1. Estate atento a las señales

La primera y más común barrera a la que se enfrentará un corredor es el aburrimiento. Si te encuentras contando los segundos hasta que termines tu entrenamiento, definitivamente estás formando una barrera mental. Es por ello que si tus carreras ya no te inspiran, es hora de hacer un cambio en tu rutina.

Este tipo de barreras también puede ir acompañada de una lucha para acelerar, o una detención en la pérdida de peso si estás corriendo para quemar grasa. Ten en mente que esta es una señal clara de un estancamiento. Cambiar rutina de running para romper con el estancamiento

2. Haz un cambio

Un estancamiento normalmente sucede no porque estés corriendo demasiado, sino por ciertos tipos de carreras. El cambio puede ayudarte a mantener tu rutina fresca y efectiva. Por ejemplo, correr en una colina te ayudará a desarrollar fuerza, lo que a su vez te hará más rápido.

Debido a que las pendientes hacen que tengas que empujar hacia arriba para luchar tanto contra la gravedad como ir hacia delante, necesitarás mucha fuerza para hacerlo.

Si tienes problemas para mantener el ritmo, se recomienda realizar más entrenamientos de resistencia con recuperaciones más cortas, lo que significa un ritmo más rápido con menos tiempo de inactividad para descansar.

Los corredores exitosos varían su entrenamiento para evitar el estancamiento y, en su lugar, llegar al momento justo. Ten en cuenta que no todos los entrenamientos deben ser específicos de la carrera. A veces, alejarte del pavimento puede ser la medicina correcta.

Puedes mantener algo de carrera en tu vida, pero también puedes pasar a un período de tres a cuatro semanas de natación y ciclismo, o entrenamiento de yoga y fuerza. Luego regresa reinicia tus rutinas de running y vuelve a intentarlo. Cambiar entrenamientos de running para romper el estancamiento

3. Debes saber cuándo preocuparte

Si llegas a tener problemas con la pérdida de peso, resistencia o romper un nuevo récord personal, puede llegar a ser frustrante para ti, pero es extremadamente común. Y aunque no lo creas los estancamientos o barreras que te impongas algunas veces son importantes, puesto que éstas nos impiden presionar demasiado, o ir demasiado rápido.

Nuestros cuerpos son complejos y necesitan tiempo para adaptarse, ajustarse y recuperar antes de ir más lejos. Sin embargo, ten cuidado de no volverte demasiado complaciente en este tipo de etapas durante demasiado tiempo, o puedes terminar teniendo dificultades al tratar de recuperarte de un entrenamiento.

Si pasan más de tres semanas, las lesiones desatendidas o los desequilibrios musculares pueden ser los culpables. Incluso uno muy pequeño, como un dolor molesto por una mala noche de sueño, puede hacer que corras de forma extraña, lo que puede derivar en un problema que te impide mejorar.

Siempre trata cualquier signo de dolor o uso excesivo antes de volver a correr nuevamente.

Cómo superar el estancamiento en runners

4. Haz entrenamiento a intervalos

Aunque correr puede ser un deporte económico que sea fácil de hacer para cualquiera, en realidad es mucho más sofisticado de lo que se puede acreditar. Si deseas evitar el estancamiento y continuar progresando, es importante mantener tu cuerpo en la mejor forma posible.

Suponiendo que estés sano y libre de lesiones, sugerimos un plan de tres semanas similar a una temporada de mini pistas o circuitos cortos. Realiza períodos de entrenamiento de fuerza o de entrenamiento en intervalos de trabajo en colinas, seguidos de resistencia.También puedes intentar con intervalos largos con recuperaciones difíciles, seguidas de un trabajo de velocidad. Por ejemplo, Tabata u otro entrenamiento de sprintCómo romper el estancamiento en tus rutinas de running

5. Entrena en la cinta de correr

Entrenar en la cinta de correr puede ser un método efectivo para seguir progresando en tus entrenamientos de running. El método funciona reduciendo gradualmente intervalos de 60 segundos en intervalos de 45 y 30 segundos.

A medida que cada intervalo se haga más rápido, la inclinación de la cinta de correr se debe reducir. Es importante elegir una velocidad final basada en tu mejor velocidad estimada de 60 segundos (la velocidad más rápida que crees que puedes alcanzar durante 60 segundos en tu intervalo final).

Simplemente comienza 3 km/h por debajo de tu objetivo final. Para principiantes, se sugiere comenzar en 6 km/h, mientras que los corredores más avanzados pueden empezar desde los 13 km/h. Corredores intermedios deberán seguir seguir las siguientes indicaciones de la siguiente tabla:

Entrenamiento en cinta de correr en intervalos

5.1 Rutina de intervalos en cinta de correr

  1. Hacer 3 intervalos de 60, 45 y 30 segundos respectivamente, empezando por 9,6 km/h y acabando en 10,6 km/h, con una inclinación del 4 %. La recuperación entre intervalos será de 1 minuto.
  2. Hacer 3 intervalos de 60, 45 y 30 segundos respectivamente, empezando por 10,6 km/h y acabando en 11,5 km/h, con una inclinación del 2 %. La recuperación entre intervalos será de 1 minuto.
  3. Hacer 3 intervalos de 60, 45 y 30 segundos respectivamente, empezando por 11,5 km/h y acabando en 12,5 km/h, con una inclinación del 0 %. La recuperación entre intervalos será de 1 minuto.

Debes agregar 0.4 km/h a cada intervalo a medida que se acortan, pero el desafío es comenzar cada uno con la velocidad final del intervalo anterior.

Cómo mejorar tu rutina de running

Referencia

  • Hit a Running Plateau? Get Past It With These Tips. Para Dailyburn [Revisado en Febrero de 2018]