Cuando entrenas durante mucho tiempo y tienes que abandonarlo temporalmente puedes sufrir una experiencia frustrante, ya que creerás que al retomar tus rutinas tu cuerpo no tendrá el mismo rendimiento. No obstante, si eres consciente de tu estado actual y defines un plan de entrenamiento progresivo, lograrás recuperarte rápido y sin afectar tu salud. ¡Conoce cómo volver a tus entrenamientos de running después de un parón o lesión!
¿Qué le ocurre a tu cuerpo cuando abandonas tus entrenamientos de running durante un tiempo?
Cuando dejas de entrenar durante un tiempo, tu cuerpo disminuye su capacidad, afectando tu rendimiento al retomarlo. De igual forma, tu masa muscular y el volumen de lactato disminuirán progresivamente. En este sentido, cuando vuelvas a entrenar no podrás hacerlo de la misma forma que cuando lo abandonaste temporalmente.
Además, es importante que tengas en cuenta que cuanto más tiempo dures entrenando podrás recuperarte en un menor tiempo. Por consiguiente, si abandonaste tus entrenamientos de running poco después de iniciarlos posiblemente tengas que empezar desde cero. De esta forma, tu cuerpo te podrá ayudar a recuperarte rápidamente gracias a la denominada memoria muscular.
¿Cómo volver a tus entrenamientos de running después de un parón o lesión?
Al abandonar tus entrenamientos de running durante un tiempo tu progreso se irá disminuyendo paulatinamente. En este sentido, durante el parón de tus entrenamientos se reducirá tu masa muscular y no tendrás la misma capacidad al retomar tus rutinas.
De esta forma, dependiendo de qué tanto tiempo permaneciste sin correr, tu cuerpo podrá resistir a diferentes intensidades de entrenamiento. No obstante, tanto tu progreso como la capacidad de retomar tus rutinas dependerá de tu metabolismo. En este sentido, quizás algunas personas puedan lograr recuperarse más rápido que otras, incluso si tienen menos tiempo entrenando. Por consiguiente, deberás evaluarte para saber cómo volver a tus entrenamientos de running después de un parón o lesión, ya que cada persona tendrá resultados diferentes.
| Tiempo de descanso | Nivel de exigencia de los entrenamientos al retomarlos |
| Hasta 1 semana | Podrás retomar tus entrenamientos con la misma intensidad con la que entrenabas antes del parón. |
| Hasta 2 semanas | Deberás reducir la intensidad de tus entrenamientos al 70% de tu capacidad máxima alcanzada. |
| Hasta 4 semanas | Tendrás que disminuir la exigencia inicial de tus entrenamientos al 60% de tu capacidad antes del parón. |
| Hasta 12 semanas | Deberás retomar tus entrenamientos de running al 50% de tu capacidad máxima alcanzada antes de descansar. |
| Más de 12 semanas | Tendrás que volver a tus entrenamientos de running como si estuvieses empezando, aunque podrás recuperar tus avances anteriores de forma rápida. |
Recomendaciones para volver a tus entrenamientos de running después de un parón o lesión
Evalúa el mejor momento para retomar tus entrenamientos
Al decidir retomar tus entrenamientos de running es importante que evalúes cómo lo harás y en qué momento. De nada te servirá reiniciar tus entrenamientos si los tendrás que abandonar nuevamente por problemas personales, laborales o el empeoramiento de lesiones.
En este sentido, es importante que decidas volver a tus entrenamientos cuando realmente puedas hacerlo de forma constante, ya que abandonarlos constantemente puede desmotivarte. Además, retomar tus entrenamientos demasiado pronto puede agravar tu salud y ocasionarte daños permanentes.
Consulta con expertos
Después de un tiempo sin entrenar tu cuerpo sufrirá cambios que afectarán tu rendimiento, por lo que forzarlo puede ser contraproducente. En este sentido, es importante que consultes con especialistas sobre cómo volver a tus entrenamientos de running después de un parón o lesión. De esta forma, médicos y entrenadores estudiarán tu caso de forma personalizada y, de acuerdo a su análisis y experiencia, te indicarán la mejor forma de retomar tus entrenamientos.
Evalúa la intensidad de tus entrenamientos
Después de permanecer durante mucho tiempo sin entrenar tu cuerpo reducirá su capacidad, afectando tu rendimiento actual. En este sentido, al reiniciar tus entrenamientos de running deberás hacerlo con un nivel de exigencia inferior a tu capacidad máxima antes de paralizarlos.
De esta forma, podrás aumentar la intensidad de tus entrenamientos de forma progresiva y tu cuerpo se adaptará más rápido y evitarás lesiones. Por consiguiente, es importante que tengas en cuenta que al retomar tus entrenamientos tu cuerpo no será el mismo, por lo que no debes esforzarlo.
Establece un plan de entrenamiento a largo plazo
Al retomar tus entrenamientos después de paralizarlos durante mucho tiempo es importante que definas tus objetivos y tus metas a superar de forma escalonada. En este sentido, establecer un plan de entrenamiento a largo plazo te ayudará a evaluar cómo volver a tus entrenamientos de running después de un parón o lesión y ser constante para superar tus expectativas.
Sé paciente
Cuando estás retomando tus entrenamientos de running, es normal que tu cuerpo no tenga el mismo rendimiento. Por tal motivo, es importante que no te esfuerces para entrenar con un nivel de exigencia alto, ya que puedes generarle daños o lesiones a tu cuerpo.
En este sentido, deberás entrenar de forma moderada, ya que tu cuerpo se irá adaptando y recuperando progresivamente. Además, al ser paciente con tus entrenamientos evitarás sufrir de estrés y todos los problemas derivados de este.
Ten en cuenta qué te llevó a detener tus entrenamientos
Al paralizar tus entrenamientos de running, sea por una lesión u otro motivo, es importante que evalúes qué lo ocasionó para evitar pararte de nuevo. En este sentido, deberás analizar tus técnicas, hábitos y entorno para retomar de forma segura tus rutinas. De igual forma, esto te permitirá aprender de tus errores y mejorar tu rendimiento al correr.
Prepárate antes de cada entrenamiento
Para obtener buenos resultados al retomar tus entrenamientos de running puedes ir adaptando tu cuerpo paulatinamente para evitar lesiones, ya que no estará acostumbrado. En este sentido, antes de cada entrenamiento deberás realizar ejercicios de calentamiento o estiramiento para evitar lesiones y mejorar tu rendimiento al correr.
Además, en caso de que sufras de estrés o te sientas estancado, es recomendable que practiques yoga, terapias de masajes o ejercicios de relajación. De esta forma, podrás acelerar tu recuperación e identificarás satisfactoriamente cómo volver a tus entrenamientos de running después de un parón o lesión sin afectar tu estado de salud.
Entrena de forma cruzada
Mientras tu cuerpo se adapta nuevamente a los entrenamientos de running es importante que no lo esfuerces. En este sentido, deberás evaluar el nivel de exigencia de tus rutinas y evitar correr durante mucho tiempo. Por consiguiente, entrenar con intervalos cruzados con caminatas pausadas te ayudará a recuperarte más rápido.
Evalúa tu alimentación
Para tener buenos resultados en tus entrenamientos de running debes analizar tus hábitos alimenticios, ya que estos pueden influir en tu rendimiento. De esta forma, evaluar tu dieta e hidratación, así como tus hábitos, te permitirá saber cómo volver a tus entrenamientos de running después de un parón o lesión y recuperarte rápidamente.
Descansa de forma periódica
Forzar tu cuerpo después de un largo periodo de inactividad puede perjudicar significativamente tu progreso. En este sentido, es recomendable que definas tus límites al entrenar y descanses de forma periódica para permitirle a tu cuerpo recuperarse de forma progresiva.
Conclusión
Cuando eres un profesional o apasionado del running abandonarlo temporalmente puede afectarte, ya que tendrás el temor de perder todo tu progreso. Sin embargo, si evalúas tus hábitos y defines un plan de entrenamiento adecuado podrás mejorar progresivamente. Además, es importante que consultes con especialistas, sean médicos o entrenadores, para que te asesoren sobre cómo volver a tus entrenamientos de running después de un parón o lesión y aprovechar al máximo tus capacidades.
