20 consejos esenciales que te harán mejorar tus marcas de running

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Sin duda, si tuviera que buscar un modelo de referencia al hablar de “cómo correr más rápido“, el primer nombre sería el de Emil Zatopek, apodado “La locomotora humana”. No hay más que ver sus resultados para poder afirmar que su sistema de entrenamientos funciona: en los JJOO de Helsinki en 1952 consiguió algo que nadie ha podido igualar hasta ahora: ganar el oro en los 5.000, los 10.000 y el maratón.

Sin embargo, nosotros no somos atletas dotados de la genética y el físico de Emil, por lo que debemos buscar otros puntos en los que afinar nuestras marcas y otras formas de entrenar (aunque sois libres de intentar entrenar como lo hacía Zatopek).

Aprender a respirar mientras corremos es básico

20 consejos básicos para mejorar tus marcas de running

1. Realizar un análisis previo

Realizar un análisis previo en el que contemos con la opinión imparcial de un tercero es útil de cara a saber qué estamos haciendo bien y en qué estamos fallando con el objetivo de ir solucionando errores que nos impiden mejorar nuestras marcas de running.

Ademas, sería muy útil realizarnos un análisis de la marcha y un estudio de la pisada, ya que nos permitirá ver cómo podemos gestionar algo tan importante como la pisada y la zancada a la hora de correr.

Estudio de la pisada previo a empezar a correr

2. Sacudirse la tension

Los nervios antes de una carrera son algo normal, pero cuando estos nos hacen estar tensos, pueden influir de forma muy negativa en nuestras marcas. Incluso pueden llegar a producirnos una lesión.

Por eso, es importante saber sacudirse la tensión y relajarse antes de una carrera (de ahí que el descanso la noche previa sea tan importante). Sacudir nuestros brazos, dar pequeños saltitos o sacudir las piernas son formas de liberar la tensión.

3. Calienta de forma dinamica

Existen numerosos estudios que señalan que estirar de forma estática antes de una carrera o antes de un partido de fútbol, por ejemplo, no mejora el rendimiento que se pueda tener, más bien al revés. Estirar un músculo en frío a lo único que puede contribuir es a aumentar el riesgo de lesión, por lo que los calentamientos dinámicos con ejercicios dinámicos y/o balísticos, pueden ser la mejor opción.

Cómo calentar de forma adecuada antes de correr

4. Revisar nuestra postura de carrera

Aunque pueda no parecer algo importante, nuestra postura a la hora de correr va a ser determinante tanto para sufrir o no una lesión como para mejorar o empeorar nuestras marcas de carrera.

Inclinarnos hacia derecha o izquierda, tensar la zona del cuello y los hombros, el balanceo de nuestros brazos… Todo ello contribuye de algún modo a nuestro resultado final en la carrera.

5. Mantener el cuerpo alineado

Cuando estamos corriendo y empezamos a sentirnos fatigados, la mayoría tendemos a inclinarnos ligeramente hacia delante, lo cual es un error, ya que esto nos va a impedir respirar correctamente y, por tanto, acumularemos cansancio con mayor rapidez.

Debemos, por tanto, mantener una posición erguida mientras corremos en todo momento que nos permita respirar correctamente para así evitar acelerar el proceso la fatiga.

Debemos mantener una posición erguida mientras corremos

6. Establecer una respiración adecuada

Puede parecer obvio, pero mantener una frecuencia respiratoria adecuada, puede ayudarnos a mejorar nuestras marcas. Por tanto, lo primero que se debe hacer es aprender a respirar correctamente antes de buscar la técnica de carrera, el estudio de pisada…

7. Potencia tus glúteos

Cuando hablamos de entrenar la musculatura que interviene en la carrera, la mayoría de la gente se enfoca en los cuadriceps y, en algunos casos, en los isquiosurales. Pero un músculo cae en el olvido y apenas se le da la importancia que merece cuando hablamos de economía de carrera: los glúteos.

Dado que los glúteos son quienes realmente van a proporcionarnos esa potencia de carrera necesaria, se hace indispensable entrenarlos, especialmente el glúteo medio.

Los mejores consejos para correr mejor

8. Protege tus rodillas

La rodilla es una de las articulaciones más propensas a sufrir lesiones cuando hablamos de running. Por ello es necesario prestarles la debida atención, y una buena forma es vigilando la forma en que pisamos y amortiguamos mientras corremos.

9. Mantener la neutralidad de la cadera

Un falló típico es correr ligeramente inclinados hacia delante, es decir, realizando una pequeña flexión de cadera. Si queremos mejorar nuestras marcas, nuestra cadera debe permanecer en una posición neutra mientras corremos.

10. Recluta tu core

Hemos hablado antes de llevar el tronco erguido y mantener nuestras caderas neutras, pero ninguna de estas dos cosas será posible si no tenemos un core fuerte y funcional.

Por ello, entrenar el abdomen si te gusta practicar running es fundamental.

Core fuerte y funcional para runners

11. Relaja los brazos al correr

Ya lo hemos dicho: estar rígidos al correr no mejorará nuestras marcas y podría llevarnos a sufrir una lesión. En su lugar, debemos mantener los brazos a ambos lados de nuestro cuerpo con un movimiento fluido. Esto ayudará a que la inercia del movimiento de los brazos nos de un plus de impulso en la carrera.

12. Relaja la tensión de tu cara

Sí, volvemos a insistir en la importancia de cierto grado de relajación. El fisiólogo del deporte Harry Pino, señala que tensionar los músculos de la cara puede llevar a que los hombros y codos se sobretensionen.

El mejor ejemplo en el mundo del atletismo en cuanto a expresiones faciales relajadas son, sin ninguna duda, los atletas keniatas.

Debemos relajar los músculos faciales al correr

13. Acorta la zancada

Podriamos pensar que cuanto mayor sea nuestra zancada, más distancia recorreremos, ¿no? Sin embargo esto es un error que puede llevarnos a peores marcas e, incluso, a lesiones.

Las investigaciones demuestran que un paso corto puede reducir el riesgo de lesiones de la pantorrilla y el síndrome del compartimiento anterior, así como las lesiones de la cadera y la rodilla.

14. Incrementar la cadencia

Si al tiempo que acortamos la zancada, incrementamos nuestra cadencia, sin duda que mejoraremos la eficiencia de nuestra carrera, ya que cuanto más tiempo nuestro pie esté en el piso, más energía necesitaremos para desplazarnos hacia delante.

Consejos para mejorar tus marcas de running

15. Corre como un niño

Si nos fijamos en un niño pequeño cuando corre, sin duda que observaremos que cumplen muchos de los puntos que estamos tratando: postura relajada, zancada corta, cadencia rápida, brazos relajados… y además algo muy importante: disfrutan corriendo.

Los niños poseen una forma de correr casi ideal

16. Corrige tu pisada

Existe un fuerte debate sobre qué parte del pie debe apoyarse primero en cada zancada, si el talón o la puntera, pero algo es cierto: aplanar el pie utiliza menos energía y genera menos estrés a la articulación del tobillo.

17. Vigila tu alineación al pisar

Independientemente de la parte de nuestro pie que primero apoyemos en el suelo, hay algo más importante: al realizar la zancada: nuestro pie debe golpear el suelo justo debajo de nuestro torso, ya que de hacerlo por delante provocaría una desalineacion y un riesgo de lesiones en rodillas, cadera…

18. Fortalece tus caderas y glúteos

Como ya hemos dicho, más importante que potenciar nuestros cuadriceps para mejorar nuestras marcas será potenciar nuestras caderas y nuestros glúteos, dos componentes básicos en él desplazamientos y la potencia de zancada.

Cómo entrenar la potencia en carrera

19. Escucha a tu cuerpo

Nuestro cuerpo es sabio, y él mejor que nadie sabe cuándo mandarnos señales de que algo no va como debería.

Cuando de forma periódica nos duele alguna parte de nuestro cuerpo o  tenemos molestias persistentes, es señal inequívoca de que algo pasa. Por ello, debemos prestar atención y realizar los cuidados necesarios para que la maquinaria que conforman nuestras articulaciones y músculos funcione como es debido posteriormente durante la carrera.

El cuerpo nos envía señales si algo no funciona

20. Revisa tu rendimiento

Todo buen atleta analiza y revisa su rendimiento tras cada carrera, e incluso algunos llevan un diario en el que anotan sus sensaciones y todo aquello que le pueda servir para analizar qué marcha bien y qué debe mejorar. Incluso, puedes decirle a tu entrenador que filme la carrera (puede hacerlo a cámara lenta en caso de ser carreras de velocidad) y luego analizarla juntos para corregir debilidades y fallos.

Referencias

  • Rachel Grice. 20 essential checks to help you run faster. Para Livestrong. [Revisado en agosto 2017].