Como conseguir correr 2 kilómetros y medio en 10 minutos

Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

Contenido del artículo

Correr 2,5 km no es tarea sencilla, y menos en poco tiempo. Para conseguir hacerlo en 10 minutos debes mantener un ritmo de 4:06 por km. Para ello, tu técnica, tu estado mental, tu condición física y el estado de tus músculos deben estar alineados en el punto perfecto.

En cualquier caso, deberás iniciar un proceso constante de entrenamiento con el que paulatinamente logres aumentar la distancia que recorres en cada vez menos tiempo, hasta llegar al objetivo de la duración y el recorrido propuesto.

Conoce los pasos para conseguir correr 2,5 kms en 10 minutos.

Cómo romper tu récord en 3000 metros

Cómo correr 2,5 km en poco tiempo

1. Mejora la técnica

En ocasiones, hasta los corredores más experimentados necesitan ajustar su técnica. Una mala ejecución o utilizar una técnica incorrecta puede ralentizarte y provocar desequilibrio y lesiones.

Presta especial atención a si aterrizas suavemente con la parte media de la parte delantera del pie, inclínate ligeramente hacia adelante y mantén una buena postura con la mandíbula, los hombros y el cuello relajados. También mantén los codos doblados a 90 grados y levanta ligeramente los brazos hacia delante y hacia atrás (no a través del cuerpo).

técnica adecuada para correr

2. Construye más resistencia

Aunque tu objetivo sea correr distancias cortas en poco tiempo, correr distancias más largas de forma pausada también te ayudará a conseguirlo. Por ello, si puedes correr de 4 a 6 km fácilmente, podrás aumentar tu velocidad en una carrera de 2,5 km.

En un principio, prueba con una carrera de más de 4 km por semana, a un ritmo conversacional (Lo que significa que puedes mantener una conversación mientras corres sin jadear). Agrega 1000 metros cada dos semanas hasta que puedas correr 4 o 6 kms fácilmente.

Ganar resistencia te ayuda a correr más rápido

3. Mezcla intervalos de tiempo

Si quieres correr rápido, necesitas hacer trabajos de velocidad una vez por semana.

Configura la cinta de correr para correr de forma que quede plana o con una inclinación neutra y calienta durante 5 a 10 minutos a un ritmo sencillo. Luego, aumenta tu velocidad a una carrera de velocidad durante al menos 2 minutos, o el tiempo que puedas mantener el ritmo.

Descansa a un ritmo de trote sencillo durante el tiempo que hayas hecho la frecuencia anterior y haz 6 repeticiones. Luego reposa durante 5 a 10 minutos.

Cómo superar tu marca de 2 km

4. Haz carreras sencillas

Correr excesivamente rápido puede tener consecuencias negativas al punto de volverte más lento. Para evitarlo, alterna recorridos largos y acelera en recorridos más cortos y fáciles para promover la recuperación física.

Maneras de correr más rápido

5. No te saltes los estiramientos

No puedes esperar que tus músculos se vuelvan más rápidos y fuertes si nos los cuidas. Por ello, antes de cada entrenamiento, calienta con ejercicios sencillos durante 5 minutos y luego pasa a realizar algunos estiramientos dinámicos como movimientos de piernas y patadas al aire.

Después de cada carrera, haz estiramientos prolongados de pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

Beneficios de calentar antes de correr

6. Trabaja en la fuerza de los músculos importantes

Los músculos más importantes para un runner son los abdominales, los oblicuos y la espalda baja; es decir, el core, que es de donde proviene gran parte de tu fuerza.

Fortalecer esos músculos no solo te ayudará a ser más rápido, también te protegerá de lesiones. Para ello, varios días a la semana haz ejercicios básicos, tales como encogimientos, planchas y giros rusos.

músculos fuertes para carreras

7. Descansa

Menos es más cuando estás entrenando para ganar velocidad. Deja a un lado las carreras dos días de la semana y utiliza uno de ellos para realizar yoga, ciclismo o entrenamiento cruzado con remo; el otro día no hagas nada de actividad física.

Conclusión

Para correr mayores distancias en menor tiempo es vital construir hábitos que mejoren tu estado físico. Es importante que recuerdes también que forzar tu cuerpo no es siempre lo adecuado.

Referencias

  • Braverman, J. Tips on Running 1.5 Miles in Ten Minutes. Para Livestrong [Revisado en abril de 2019].
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

Deja un comentario

Desayuna con Entrenamiento.com
en tu e-mail

Suscríbete gratis a Entrenamiento.com y recibe cada mañana nuestros últimos artículos, 100% libre de spam.