Correr descalzos (barefoot). ¿Una ventaja o un riesgo?

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Contenido del artículo

El running es una de las actividades deportivas que mayor auge está experimentando entre la población, aumentando en los Estados Unidos un 10% del año 2010 al 2012, resultando más de 35 millones de personas que lo practican(1). Esta práctica varía tanto en la modalidad, profesional o popular, como en la distancia, desde los 5 km hasta los 42 de la maratón.

Los primeros seres humanos o caminaban descalzos o llevaban protecciones para las plantas de los pies en forma de sandalias(2). Los avances en el calzado mejoraron la tracción y la amortiguación, progresando también en el material para aumentar su durabilidad y confort(2). Lo mismo ha sucedido con el calzado deportivo. Pues bien, pese a los continuos avances en la tecnología del calzado deportivo, en los últimos años ha surgido un movimiento que promueve correr descalzos o con calzado minimalista: el barefoot. La Barefoot Running Society, de los Estados Unidos, tenía más de 2000 miembros en el año 2012 y crece de manera exponencial.

Vamos a intentar explicar las diferencias que hay a nivel biomecánico entre correr descalzo y con calzado, así como evaluar los beneficios y riesgos que conlleva el barefoot en relación a los estudios científicos disponibles a día de hoy.

Ciclo de la marcha en carrera

La marcha en carrera se compone de dos fases: apoyo y movimiento o balanceo(3). La fase de apoyo comprende cuando el pie está en contacto con el suelo, mientras que la de movimiento comprende cuando el pie se apoya sobre la punta de los dedos para despegar del suelo. La fase de apoyo supone el 40% del ciclo y la de movimiento o balanceo el 60%(4). El ciclo de carrera se caracteriza además por periodos en los que apoya una pierna y periodos en los que las dos piernas se encuentran el el aire. Durante la marcha, sin embargo, siempre hay un pie en contacto con el suelo.  El impacto del pie al aterrizar sobre el suelo desde una posición sin apoyo supone una transmisión de fuerzas de hasta 5 veces el peso corporal sobre el miembro inferior, que debe controlar y absorber estas fuerzas de impacto de manera eficiente para evitar lesiones(5).

El periodo de apoyo durante la carrera puede también dividirse en un primer contacto inicial con el talón, un contacto intermedio y un último contacto sobre la punta de los dedos. Del contacto inicial al intermedio el miembro inferior desacelera de manera activa el balanceo hacia delante de la pierna y absorbe el impacto de las fuerzas de reacción del suelo. En la posición intermedia, el pie apoya por completo en el suelo y comienza la transición del peso corporal del talón a la punta de los dedos. Del contacto intermedio al contacto sobre la punta de los dedos hay un alargamiento del miembro mediante la contracción concéntrica de los extensores de cadera y rodilla para preparar a los pies para el empuje, en el que el peso se transmitirá a los dedos del pie y éste despegará del suelo(5). El periodo de movimiento o balanceo también puede dividirse en un momento inicial, otro intermedio y uno final en el que el talón aterriza e impacta sobre el suelo para apoyar y absorber el peso corporal.

El ciclo de marcha en carrera se entiende como un sistema de muelle o resorte, en el que las articulaciones de la pierna bajan el centro de gravedad y absorben la energía, durante la fase de apoyo, para después generar energía cuando la pierna se extiende, como el retroceso de un muelle, permitiendo la propulsión durante la fase de despegue sobre la punta de los dedos(6,7). La planta del pie supone la estructura de amortiguación del impacto durante la fase de apoyo(8). En cada pisada se prolonga la fuerza de impacto sobre las estructuras musculoesqueléticas. El modo de contactar en el suelo así como la cadencia también afectan al impacto producido sobre el miembro inferior.

Explicado el ciclo de marcha en carrera, hay que decir que la manera en que un corredor absorbe y produce la energía es diferente si corre descalzo o con calzado deportivo debido a las variaciones biomecánicas que conllevan. Por lo tanto, para disminuir el riego de lesión hay que conocer estas diferencias.

ciclo marcha carrera

Ventajas del barefoot

La primera diferencia entre correr descalzos o calzados se observa durante la fase inicial de contacto. Mientras que un corredor con calzado se da en el retropie (talón), en un corredor descalzo se da en la parte media del pie. Esto es como consecuencia de la longitud de zancada más corta y la cadencia de pisada más elevada que se da en el barefoot(4,9,10). Esta zancada más corta reduce la fuerzas de impacto iniciales permitiendo una preactivación mayor de los flexores plantares antes de frenar durante el impacto(11). La elevada preactivación del sóleo y gastrocnemio disminuye las fuerzas de impacto anticipando el choque al apoyar el pie en el suelo. El pie cambia a una posición delantera permitiendo los flexores plantares del tobillo descender el cuerpo de una manera excéntrica y por lo tanto con mayor control(11). También se observa en los practicantes de barefoot una disminución en el tiempo de contacto con el suelo, el tiempo en el aire y el en la duración de la zancada debido a su mayor cadencia respecto de los corredores con calzado(4,9,10,11). Esta mayor cadencia reduce la longitud de la zancada, posiciona un centro de gravedad más bajo, y disminuye el impulso de frenado y las fuerzas transitorias del impacto. Además hay que decir a su favor que un aumento en la cadencia de menos del 10% no altera el coste metabólico a la vez que reduce la carga de impacto en el cuerpo porque el centro de gravedad es más bajo que en los corredores  tradicionales(12).

El posicionamiento más plano del pie en contacto con el suelo en el barefoot se debe a un mayor grado de flexión plantar en el tobillo. Esto provoca una posición más vertical de la pierna y por tanto una mayor flexión de rodilla que suaviza el impacto con el suelo(4,10). Además, esta posición disminuye la presión sobre el talón, cuyo problema suele manifestarse con dolor en la planta del pie. También es importante recordar que a pesar de las diferencias en el grado de movimiento del tobillo entre un estilo y otro, no hay cambios sustanciales en la biomecánica del calcáneo y la tibia(13).

Otra diferencia clave entre ambos estilos de correr se da en la propiocepción . El barefoot, al permitir el contacto directo de los pies con el suelo, incrementa la capacidad propioceptiva. El característico epitelio de la planta del pie soporta las posibles lesiones abrasivas que puedan darse en el barefoot, aumentando el umbral del dolor y la habilidad sensorial en los pies(14). Se ha demostrado que se necesita un estímulo abrasivo 600% mayor en la planta del pie que en el muslo para activar el mismo umbral del dolor(15). La estimulación sensorial de la planta del pie activa una serie de contracciones musculares en la musculatura intrínseca del pie que permite la absorción del impacto y disminuye las fuerzas del mismo(8). Un pie bien entrenado extiende y disipa esta carga en un área de superficie mayor, evitando de una manera funcional la lesión. Por lo tanto el estilo barefoot promueve un apoyo activo del pie en lugar del apoyo pasivo que proporciona corre con calzado. Eso sí, un pie sin entrenar depende en gran medida del apoyo proporcionado por el calzado.

La frecuencia cardíaca es menor en el barefoot, así como el consumo de oxígeno, que es un 5,7% más bajo que corriendo con calzado deportivo(16). Se ha demostrado que en el 70% del VO2máx. el barefoot tiene mayor economía de carrera que el estilo tradicional, tanto en cinta de correr como en superficie irregular(16). Otros estudios han indicado además un VO2máx. 1,3% más bajo en el barefoot(10). Además , a pesar de que con un aumento mayor del 10% en la cadencia de pisada se percibía un mayor esfuerzo, no se apreciaban aumentos significativos en la frecuencia cardíaca ni en el consumo de oxígeno(17).

Ventajas del running tradicional

La primera ventaja que ofrece el calzado deportivo es la de proteger la planta del pie de terreno peligroso, condiciones climáticas extremas y posibles agentes infecciosos. Eso sin mencionar las funciones adicionales del calzado como son el control del movimiento, la amortiguación, la estabilización, la distribución del impacto y la tracción entre el pie y la superficie de contacto(15,18). Estas características ayudan a disminuir las fuerzas de impacto del apoyo inicial del pie sobre el talón.

El uso de calzado deportivo supone una disminución en la carga y el estrés que sufre la musculatura lumbar durante la carrera. El barefoot puede provocar un sobreuso de músculos, tendones y ligamentos tanto de las piernas como de la región lumbar. Además la acumulación de carga que supone la mayor cadencia de pisada del barefoot puede suponer también un riesgo potencial de lesión, sobre todo a nivel de los metatarsianos, con las fracturas por estrés(19).

Otro dato que hay que aportar es que no todos lo corredores están preparados para la técnica de carrera del barefoot, ya que intervienen numerosos factores anatómicos, como pueden ser un pie cavo (con mucho arco plantar), una dismetría en las caderas y diferentes tipos de desequilibrios musculares(20,21,22,23). por ejemplo, una debilidad en los abductores y flexores de cadera puede desembocar en el síndrome de la cintilla iliotibial(22,24). Las diferentes anomalías antómicas pueden provocar problemas biomecánicos durante el ciclo de la marcha de carrera que hemos explicado al comienzo del artículo.  Tampoco nos podemos olvidar de aquellos corredores que tengan una disminución en la sensibilidad de los pies como ocurre con las neuropatías periféricas, no deben practicar el barefoot bajo ningún concepto puse pueden provocarse lesiones de gravedad en los pies.

Conclusión

Hemos podido ver anteriormente las notable diferencias a nivel biomecánicas que hay entre correr descalzos o hacerlo con calzado deportivo. Todas estas diferencias han de tenerse en cuenta si se quiere comenzar a practicar el barefoot, así como la necesidad de realizar un programa de acondicionamiento que sirva de transición del estilo tradicional de running hacia el barefoot, reduciendo al máximo el riesgo de lesión. En otro artículo hablaremos de los ejercicios que podemos realizar para preparar nuestros pies para correr descalzos sin tener que sufrir aparatosas lesiones.

Por lo tanto, una vez conocidos los pros y los contras que tiene la práctica del barefoot, es a vosotros a quienes corresponden la decisión de animarse o no a correr descalzos. Si alguno de vosotros lo practica con asiduidad, os animo a que contéis y compartáis vuestra experiencia con el resto de lectores de Entrenamiento.com.

Fuentes:

Carey Rothschild. Strength and Conditioning Journal. April 2012.

  1. 2010 Participation Alphabetically
  2. Werd MB and Knight EL. Athletic Footwear and Orthoses in Sports Medicine. New York, NY: Springer, 2010. pp. 3–4.
  3. Dicharry J. Kinematics and kinetics of gait: From lab to clinic. Clin Sports Med 29: 347–364, 2010.
  4. De Wit B, De Clercq D, and Aerts P. Biomechanical analysis of the stance phase during barefoot and shod running. J Biomech 33: 269–278, 2000.
  5. Brotzman S and Wilk KE. Clinical Orthopedic Rehabilitation. Philadelphia, PA: Mosby, 2003. pp. 513.
  6. Farley CT, Glasheen J, and McMahon TA. Running springs: Speed and animal size. J Exp Biol 185: 71–86, 1993.
  7. Farley CT and Gonzalez O. Leg stiffness and stride frequency in human running. J Biomech 29: 181–186, 1996
  8. Robbins SE and Hanna AM. Runningrelated injury prevention through barefoot adaptations. Med Sci Sports Exerc 19: 148–156, 1987.
  9. Lieberman DE, Venkadesan M, Werbel WA, Daoud AI, D’Andrea S, Davis IS, Mang’eni RO, and Pitsiladis Y. Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature 463: 531–535, 2010.
  10. Squadrone R andGallozzi C. Biomechanical and physiological comparison of barefoot and two shod conditions in experienced barefoot runners. J SportsMed Phys Fitness 49: 6–13, 2009.
  11. Braunstein B, Arampatzis A, Eysel P, and Bruggemann GP. Footwear affects the gearing at the ankle and knee joints during running. J Biomech 43: 2120–2125, 2010.
  12. Heiderscheit BC, Chumanov ES, Michalski MP, Wille CM, and Ryan MB. Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running. Med Sci Sports Exerc 43: 296–302, 2011.
  13. Stacoff A, Nigg BM, Reinschmidt C, van den Bogert AJ, and Lundberg A. Tibiocalcaneal kinematics of barefoot versus shod running. J Biomech 33: 1387–1395, 2000.
  14. Robbins S, Gouw GJ, McClaran J, and Waked E. Protective sensation of the plantar aspect of the foot. Foot Ankle 14: 347–352, 1993.
  15. Nigg BM and Segesser B. Biomechanical and orthopedic concepts in sport shoe construction. Med Sci Sports Exerc 24: 595–602, 1992.
  16. Hanson NJ, Berg K, Deka P, Meendering JR, and Ryan C. Oxygen cost of running barefoot vs. running shod. Int J Sports Med 32: 401–406, 2011.
  17. Heiderscheit BC, Chumanov ES, Michalski MP, Wille CM, and Ryan MB. Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running. Med Sci Sports Exerc 43: 296–302, 2011.
  18. Butler RJ, Hamill J, and Davis I. Effect of footwear on high and low arched runners’ mechanics during a prolonged run. Gait Posture 26: 219–225, 2007.
  19. Milgrom C, Finestone A, Sharkey N, and Hamel A. Metatarsal strains are sufficient to cause fatigue during cyclic overloading. Foot and Ankle 23: 230–235, 2002.
  20. Brunet ME, Cook SD, Brinker MR, and Dickenson JA. A survey of running injuries in 1501 competitive and recreational runners. J Sports Med Phys Fitness 30: 307–315, 1990
  21. Korpelainen R, Orava S, Karpakka J, Sirra P, and Hulkko A. Risk factors for recurrent stress fractures in athletes. Am J Sports Med 29: 304–310, 2001.
  22. Niemuth PE, Johnson RJ, Myers MJ, and Thieman TJ. Hip muscle weakness and overuse injuries in recreational runners. Clin J Sport Med 15: 14–21, 2005.
  23. Thijs Y, Tiggelen DV, Roosen P, De Clercq D, and Witvrouw E. A prospective study on gait-related intrinsic risk factors for patellofemoral pain. Clin J Sport Med 17: 437–445, 2007.
  24. Fredericson M, Cookingham CL, Chaudhari AM, Dowdell BC, Oestreicher N, and Sahrmann SA. Hip abductor weakness in distance runners with iliotibial band syndrome. Clin J Sport Med 10: 169–175, 2000.
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2 comentarios en «Correr descalzos (barefoot). ¿Una ventaja o un riesgo?»

  1. Hola Rafael,

    Gracias por tu artículo. Soy Trail Runner Minimalista y Barefoot con más de 12.000 km. recorridos y me ha parecido muy completo e interesante.

    Solamente me gustaría comentar acerca de los problemas que mencionas como desventaja del Barefoot:

    – Acerca del terreno peligroso, es cierto que debemos correr con precauciones, pero el Barefoot agudiza la forma en que anticipamos con la mirada el lugar donde vamos a poner el pie, algo que el calzado amortiguado ha ido atrofiando, y que también puede suponer lesiones cómo torceduras, esguinces o fracturas. El hecho de ir amortiguado por un terreno peligroso tampoco te libra de estas lesiones.

    – En cuanto a las lesiones por sobrecarga y fracturas por estrés, comentar que el Barefoot requiere adaptación y entrenamiento, que si no se hacen bien y con paciencia podemos estar forzando nuestro cuerpo. Éstas son mis claves para una correcta transición:http://www.blogdelrunner.com/como-hacer-la-transicion-al-minimalismo/

    Pero como todo, siempre debemos hacer deporte con sentido común.

    Muchas gracias de nuevo por tu artículo y feliz 2014!

    Saludos,
    Teodoro

    Responder
  2. Hola Teodoro,
    Lo primero darte la enhorabuena tanto por la cantidad de km recorridos como por tu blog, me ha parecido muy interesante, de hecho tenía pensado un segundo artículo acerca del acondicionamiento adecuado para adaptarnos de manera progresiva al barefoot minimizando el riesgo de lesión.
    En cuanto a lo que comentas acerca del terreno peligroso, no te falta razón, pero para ser justos no olvidemos que el calzado no sólo te proporciona amortiguación, también te da estabilidad y corrección en el caso de que tengas excesiva pronación, por ponerte un ejemplo.
    Gracias por tus comentarios y espero que nos sigas leyendo en el año venidero.
    Feliz 2014

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