3 ejercicios de movilidad pre-carrera para runners

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Los corredores siempre buscan la perfección cuando se trata de velocidad. En los intervalos está la clave, trabajo de velocidad y trabajo de fuerza: ambos son componentes del juego de herramientas de un runner competitivo. Pero un tipo de trabajo que a menudo se deja de lado, aunque puede pagar dar grandes dividendos, son los estiramientos dinámicos para aumentar el rango de tus movimientos.

Para aquellos que asumen que se mueven bien, es momento de considerar esto: la movilidad puede influir en la velocidad y el rendimiento, disminuir las posibilidades de lesiones y mejorar la calidad de vida a largo plazo al mantenerte en forma durante más tiempo. Por ello, debes conocer estos 3 ejercicios movilidad antes de correr que todo runner debe aplicar.Ejercicios que cualquier runner debe hacer antes de correr

3 ejercicios de movilidad para runners

1. Zancadas dinámicas

Además de aumentar el flujo sanguíneo, la frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria y la temperatura corporal, los estiramientos dinámicos como las zancadas dinámicas estimulan el sistema neuromuscular mientras al mismo tiempo prepara el cuerpo para patrones de movimiento que se asemejan más con la carga física que supone la actividad de correr.

Estiramientos dinámicos para runners

¿Cómo hacer este ejercicio?

  1. Comienza de pie con las piernas separadas por el ancho de las caderas.
  2. Haz una zancada hacia delante, centrándote en mantener la rodilla delantera recta y no permitir que la rodilla pase más allá de los dedos de los pies.
  3. Coloca la mano opuesta sobre el piso y lleva el codo hacia el arco del pie adelantado, permitiendo que la cadera delantera se flexione y extienda la cadera opuesta. Asegúrate que la parte delantera de la rodilla no se está girando hacia fuera (abducción) y que las caderas permanezcan alineadas.
  4. Endereza la rodilla delantera y coloca ambas manos en los lados opuestos de la rodilla delantera.
  5. Manteniendo el pie retrasado recto, los dedos deben apuntar hacia adelante. Desde ahí, conduce tu talón hacia el suelo.

No dejes que la rodilla se hunda hacia adentro. Cambia al otro lado y repite durante 6-8 repeticiones.

2. Sentadillas sumo dinámicas

Debido a las caderas apretadas y la escasa flexibilidad del tobillo causada por la cantidad de años de vida sedentaria, muchos corredores no pueden ejecutar la posición de sentadillas. Este movimiento ayudará a los atletas a aprender el patrón de movimiento adecuado, además de abrir las caderas y preparar las piernas para correr.

Los mejores estiramientos dinámicos pre-carrera para runners

¿Cómo hacer este ejercicio?

  1. De pie con los pies separados a la altura de las caderas, agárrate de los dedos del pie y haz sentadillas lo más bajo posible, asegurándote de no dejar que las rodillas pasen los dedos de los pies o permita que tu columna se flexione hacia adelante (el pecho toca las rodillas) para compensar flexionando las caderas.
  2. Sujetando los dedos de los pies, enderezar las piernas a una posición completamente extendida.
  3. A continuación, ubica las manos hacia una posición de flexión, manteniendo la columna vertebral larga y recta.
  4. Mantén la columna estable, tensa los glúteos, los isquiotibiales y el core, y luego levanta una pierna hacia arriba unos pocos centímetros del suelo. Desde esa posición, realiza una flexión hacia arriba (teniendo cuidado de no arquear la espalda o dejar que caiga la cadera). Luego, baja la pierna hasta el suelo y repite con la pierna opuesta.
  5. Poniéndote de puntillas, lentamente haz que los pies se junten con tus manos para levantarte. Repite entre 6 y 8 veces.Ejercicios de sentadillas para runners

3. Elevación de rodillas con toque

Las caderas apretadas y el equilibrio deficiente afectan la capacidad de la mayoría de los corredores de correr con buena técnica. El siguiente movimiento ayuda a los atletas a mejorar la movilidad de la cadera y mejorar la capacidad propioceptiva, lo que permite una zancada más eficiente y una mejor estabilidad a una sola pierna.

¿Cómo hacer este ejercicio?

  1. Comienza de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
  2. Manten una buena postura (columna recta y pecho hacia arriba), y luego empieza con la elevación de la rodilla al pecho.
  3. Simultáneamente, con una pierna como base firme y la otra elevada, nanten los dedos de los pies en el aire. Asegúrate de mantener las caderas rectas con respecto a la rodilla y el tobillo.
  4. Luego, suelta la rodilla y avanza un paso adelante, repite el mismo movimiento en el lado opuesto. Lo ideal es realizar todo el ejercicio entre 10 y 12 veces.

Referencias

  • Loudin, A. Run Faster With This Mobility Warm-Up. Para Dailyburn [Revisado en Enero de 2018]