5 ejercicios de pilates útiles para corredores

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars Puntúa el artículo
Cargando…

Mejor respiración, mayor equilibrio y estabilidad, más fuerza, mejor postura… los beneficios de un abdomen bien entrenado son incontables. Y esto aplica para nuestra vida diaria y, claro, para el running.

Lamentablemente, muchos corredores no reparan en la importancia de entrenar el core. La mayoría están tan obsesionados con salir a patear el asfalto y mejorar sus marcas, que dejan de lado los ejercicios complementarios. O, en el mejor de los casos, se limitan a hacer sit-ups y encogimientos, entrenando solo una parte pequeña de los músculos del abdomen.

Si eres un entusiasta del running y quieres mejor tu abdomen, hay un aliado para ti: el Pilates. Esta mezcla de calistenia, yoga y danza constituye un entrenamiento completo. Como prueba, estos 5 ejercicios de Pilates para desarrollar el abdomen y tren inferior no te tomarán más de 30 minutos, y te ayudarán a mejorar tu marca de carrera de forma integral.

Rutina de Pilates para runners

5 ejercicios de Pilates para corredores

La siguiente es una rutina de pilates ideal para corredores. Es exigente, pero por la naturaleza de sus ejercicios es de bajo impacto articular, con lo que puede ser realizada cuantas veces se quiera por semana. El objetivo es entrenar el abdomen y las piernas de modo que se fortalezcan y aprendan a trabajar en conjunto.

1. Estiramiento de piernas unilateral

  1. Acuéstate bocarriba sobre una colchoneta delgada, con las piernas encogidas tan cerca de tu abdomen como puedas. Puedes sujetarlas abrazándolas para darles mayor estabilidad.
  2. Libera el aire lentamente y separa la cabeza y los hombros del suelo.
  3. Mantén una pierna flexionada contra ti y extiende la otra en el aire, a una inclinación de 45°. Mantenla estirada por 2-3 segundos. Esto es una repetición.
  4. Encoge la pierna que extendiste y ahora extiende la otra.
  5. Continúa alternando piernas hasta que hagas 3 series de 20 repeticiones.

2. Postura del cisne

  1. Acuéstate bocabajo en el suelo sobre una colchoneta, con los brazos cerca del torso, y los codos y las manos apoyados en el suelo. Las manos deben estar en línea con los hombros.
  2. Levanta el mentón para poner la vista al frente. Al mismo tiempo, haz presión con las manos para elevar el tren superior del suelo, hasta que quedes con los brazos completamente extendidos.
  3. Manteniendo el pecho abierto, mueve tu cabeza lentamente de un lado a otro, y acompaña el movimiento con inspiraciones y exhalaciones lentas y controladas.
  4. Gira la cabeza unas 10 veces y vuelve a la posición de inicio. Haz 3 series en total.

Ejercicios de pilates para corredores

3. Puente con extensión de pierna

  1. Acuéstate bocarriba en el suelo, con las piernas flexionadas formando una V invertida, la espalda apoyada por completo y los brazos pegados a los costados.
  2. Haz presión con los glúteos y abdomen para levantar del suelo las caderas y la parte baja y media de la espalda, de modo que quedes apoyado sombre hombros y pies.
  3. Manteniendo la posición del puente tan firme como puedas, extiende una pierna en el aire, como si dieras una patada.
  4. Invierte el movimiento lentamente y regresa a la posición de inicio. Continúa alternando piernas cada vez.
  5. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

4. La sierra

  1. Siéntate en el suelo, con la espalda recta y las piernas separadas formando una V.
  2. Abre los brazos como si formaras una T, con las palmas de las manos mirando al suelo.
  3. Gira el tronco hacia la derecha e intenta tocar tu pie derecho con tu mano izquierda. El brazo derecho queda extendido en el aire por detrás de ti.
  4. Invierte el movimiento para regresar a la posición de inicio.
  5. Continúa con el ejercicio, cambiando de lado cada vez. Haz 3 series de 5 repeticiones por cada lado.

Ejercicios de abdomen inspirados en el Pilates para corredores

5. Círculo a una pierna, acostado

  1. Acuéstate bocarriba, con las piernas extendidas y los brazos apoyados en el suelo junto a los costados.
  2. Extiende el pie derecho y levanta un poco la pierna derecha del suelo.
  3. Gira la pierna derecha hacia afuera, luego hacia arriba y hacia dentro y finalmente trazando una curva de vuelta a la posición de inicio. La idea es que imagines que estás dibujando un círculo con la punta del pie.
  4. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

Referencia

  • Bedosky, L. Running + Pilates: A Match Made in Fitness Heaven. Para Livestrong. [Revisado en octubre de 2018]