4 ejercicios unilaterales de pierna para fortalecer los glúteos de runners

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Los ejercicios unilaterales son aquellos en los que trabajamos con un lado del cuerpo de forma independiente al otro, el cual permanece inactivo (al menos relativamente y según el ejercicio, pues puede estar sirviendo de cierto apoyo). Buenos ejemplos de este tipo de ejercicios son las sentadillas a una pierna, extensiones a una pierna, peso muerto con una sola pierna, etc.

En lo que se refiere al running, ¿por qué los ejercicios de una sola pierna son uno de los mejores ejercicios de fuerza para los corredores? A menudo, tenemos una pierna más fuerte que la otra, y cuando trabajamos con un solo estilo de pierna, eliminamos la posibilidad de que una pierna ayude al otro. Por eso, ya sea que tengas una carrera próxima o finalmente deseas abordar esos desequilibrios musculares, ahora es el momento perfecto para incorporar más ejercicios unilaterales de glúteo en tu repertorio de entrenamiento.

Ejercicios unilaterales de pierna para fortalecer glúteos

4 ejercicios unilaterales de glúteos para corredores

1. Peso muerto con una pierna

Durante un sprint, el objetivo es cubrir la mayor cantidad de terreno posible en la menor cantidad de tiempo. Esa acción de empujar rápidamente la tierra detrás de ti se logra accionando rápidamente los isquiotibiales y los glúteos. Por eso, este ejercicio unilateral de peso muerto es una gran manera de fortalecer y alargar tus isquiotibiales y glúteos.

¿Cómo hacer el peso muerto unilateral?

  • Párate con los pies juntos con las manos a los lados. Si deseas hacerlo más desafiante, sostén una pesa en cada mano.
  • Cambia tu peso a tu pie derecho y mantén la rodilla derecha ligeramente flexionada para recibir apoyo.
  • Extiende la pierna izquierda hacia atrás y extiende hacia adelante en la cintura, manteniendo la columna vertebral larga y recta. Evita redondear tu espalda.
  • Baja tus manos hasta que la espalda esté paralela al suelo, y luego regresa a la posición inicial.

Ejercicios unilaterales de pierna para runners

2. Pistol squats

Cómo hacer las Pistol squats

  •  Párate con los pies separados a la distancia de las caderas y las manos a los lados.
  • Cambia tu peso a tu lado izquierdo y levanta el pie derecho del suelo con el pecho hacia arriba, la espalda recta y la rodilla izquierda ligeramente doblada.
  • Siéntate en una posición en cuclillas sosteniendo las caderas hacia atrás y extendiendo la pierna derecha frente a ti, para que quede paralela al suelo. Al mismo tiempo, pon tus manos frente de ti.
  • Una vez que llegues al final del movimiento, vuelve de nuevo a la posición inicial.
  • Repite con el pie derecho.

Sentadillas pistol para runners

3. Breakdancer

El breakdancer ayuda a fortalecer los aductores, ya que una pierna se balancea por debajo y por todo tu cuerpo mientras que la otra se estabiliza. También perfeccionarás tus habilidades de coordinación con este movimiento.

Este ejercicio requiere una conexión a través de los oblicuos para equilibrar un brazo en oposición a la pierna de zancada. Esta es la misma coordinación que usamos cuando caminamos o corremos.

¿Cómo hacer el breakdancer?

  • Colócate con los hombros directamente sobre las manos y las rodillas dobladas en el suelo. Posteriormente, levanta las rodillas 2 cm sobre el suelo.
  • Luego, levanta la mano derecha del suelo y gira las caderas para que patees la pierna izquierda hacia un lado y toques la mano derecha.
  • Repita en el lado izquierdo.

 

4. Puente de glúteos de una sola pierna

Si eres runner y tienes desequilibrios musculares, este ejercicio es para ti. Este ejercicio de puente de glúteos de una sola pierna tonificará tus glúteos e isquiotibiales en ambos lados.

Cuando levantas los dedos de los pies, fortaleces el tibial anterior, que es un músculo que puede ayudar a mantener a raya los dolores en la espinilla.

Cómo hacer el puente de glúteos unilateral:

  • Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre el piso.
  • Levanta la pierna izquierda hacia arriba para formar un ángulo recto con el piso y levanta las caderas del suelo, mientras que la rodilla derecha permanece doblada. Asegúrate de flexionar el pie izquierdo y presiona hacia abajo el talón derecho.
  • Repite con la otra pierna.

Mejores ejercicios de glúteos para runners

 

Referencias

  • Ayuda, T. 5 Single-Leg Exercises Every Runner Should Be Doing. Para Dailyburn (Revisado en mayo de 2018)