Entrenamiento básico de pesas para runners

¡Únete a nuestro nuevo grupo de ofertas en telegram!
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

Contenido del artículo

Pese a lo que muchos pueden pensar, el entrenamiento con pesas es indispensable para virtualmente cualquier atleta, y los runners no son ninguna excepción.

Piénsalo de esta manera: los músculos que usamos para correr no son solamente los de la parte baja del cuerpo. Se necesita resistencia muscular general y fuerza para llevar a cabo un recorrido de largas distancias.

Es por ello que el entrenamiento con pesas es increíblemente beneficioso para los runners: entre ellos se encuentran disponer de mejores herramientas para combatir la fatiga y efectos similares, o incluso mejorar en términos de velocidad.

Conoce cuáles son los ejercicios básicos de pesas que un runner debe ejecutar.
Mejores ejercicios con pesas para runners

Entrenamiento de pesas para runners

1. Zancadas invertidas con mancuernas

  • Para este ejercicio inicia de pie, con la espalda recta, sujetando dos pesas, una en cada mano.
  • Eleva la rodilla izquierda intentando alcanzar tu pecho. Debes sentir la presión bajo el muslo y en la parte interna del glúteo mientras lo haces.
  • Déjala caer pausadamente y llévala hacia atrás en diagonal, de modo que quede estirada y justo detrás de la pierna derecha.
  • Debes mantener rectos y en tensión los hombros y las caderas, de modo que sientas el esfuerzo en la zona del abdomen.
  • Vuelve a ponerte de pie, ayudándote con tu pie estático.
  • Repite unas diez veces de cada lado, por tres series.

2. Elevación en un pie sobre banco o caja

  • Usa una caja o banco o cualquier otro medio lo bastante alto que te sirva para dar un paso arriba.
  • Pon un pie sobre él, de modo que quede en un ángulo de 90° con tu rodilla y tu cadera.
  • Sosteniendo una pesa en cada mano, elévate por completo sobre el banco, usando ese solo pie como apoyo, mientras elevas el otro a la altura de las caderas y hacia adelante.
  • No se trata de saltar, sino de ascender apoyándose en los músculos de la pierna.
  • Regresa a la posición inicial haciendo el movimiento en reversa y repite 10 veces con cada pierna durante 3 series.

Ejercicios con pesas para runners principiantes

3. Peso muerto

  • Inicia parado detrás de la barra de pesas, con tus pies abiertos según el ancho de tus caderas.
  • Dobla un poco las rodillas y caderas para alcanzar la barra estirando los brazos y concentrándote en mantener la espalda recta.
  • Sujeta la barra con las manos viendo hacia afuera y no flexiones los codos.
  • Elévate lentamente enderezando las rodillas y caderas, haciendo presión con los glúteos.
  • La barra debe mantenerse cerca de ti todo el tiempo.
  • Invierte el movimiento hasta dejar la barra nuevamente en el suelo.
  • Haz unas diez repeticiones para 3 series.

4. Encogimiento de hombros

  • Inicia de pie, sosteniendo una pesa en cada mano.
  • Elévate sobre los dedos de tus pies, mientras encoges los hombros, como si los elevaras hacia tus orejas.
  • Relaja y vuelve a la posición inicial.
  • El peso debe ser los suficientemente grande para que sientas el esfuerzo en los hombros y los músculos alrededor, pero no tanto como para lastimarte.
  • Repite unas quince veces, durante 3 series.

Los mejores ejercicios de pesas para runners

5. Remo con mancuerna a una pierna

  • Mientras sostienes una pesa en tu mano izquierda, mantén la mano derecha de modo que mantengas el equilibrio.
  • Inclínate hacia adelante, de modo que tu tronco quede paralelo al suelo.
  • Extiende tu brazo izquierdo hacia abajo y tu pierna izquierda hacia atrás.
  • Flexiona lentamente tu brazo izquierdo, hasta que el codo quede junto al torso.
  • No dejes que tu cadera se incline mientras flexionas el brazo.
  • Haz diez repeticiones y luego cambia de lado. Sigue así hasta completar tres series de cada lado.

Referencia

  • Flavia Del Monte. Weight Training Basics for Runners. Para Breaking Muscle. [Revisado en septiembre de 2016]
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

¡Únete a nuestro nuevo grupo de ofertas en telegram!

Deja un comentario