Entrenamiento para conquistar tu próxima carrera 5k

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A muchos corredores les gusta la idea de participar en una carrera de 5 kilómetros (5K) por razones muy obvias: es el evento más corto y no requiere de un tiempo excesivamente largo de preparación. Es por ello que, estas carreras con distancias de 5K se han hecho muy populares en estos momentos, apareciendo por todos lados invitaciones para asumirlas cada vez más, seas o no un runner experto.

En líneas generales, dichas carreras toma a la mayoría de las personas 30 minutos o menos de ejecución. Sin embargo, para mejorar el tiempo y la técnica es necesario llevar un plan que se ocupe de la velocidad, la resistencia y del tiempo de recuperación.

Conoce las mejores recomendaciones para conquistar tu próxima carrera de 5K, sin importar que seas novato o tengas experiencia en el mundo del running, a fin de que puedas disfrutarla y sentirte muy bien en cada carrera.

Cómo prepararse para la carrera de 5k

¿Cómo destacar en una 5K?

1. Construye tu línea base

Antes de iniciar la fase de entrenamiento para tu carrera de 5K necesitarás construir lo que se conoce como una base de resistencia, que durará alrededor de 8 a 12 semanas.

Para ello, deberás entrenar 4 a 7 días por semana, y alrededor de 20-40 minutos por un lapso de 2 a 3 meses.

Ten presente que el ritmo de estas carreras se enfoca en el trabajo aeróbico de base a un ritmo de conversación, el desarrollo de la capacidad de cubrir hasta 10 kilómetros sin esfuerzo excesivo, y con una adecuada recuperación entre las carreras.

Además, otras reglas que no puedes dejar pasar para esta fase son:

  • Correr sobre superficies blandas siempre que puedas.
  • Entrenar sobre terrenos planos y con colinas. Ten presente que mantener el ritmo cardíaco durante la subida de una colina hace que el entrenamiento sea más duro, por lo que estarás fortaleciendo tu mente, corazón y pulmones.

Preparación para tu próxima carrera 5k

2. Realiza una carrera continua

En esta fase inicia el entrenamiento con una duración de 4 semanas, y consiste en añadir el trabajo aeróbico mediante recorridos continuos a través de una carrera de 20 minutos. Esta etapa se caracteriza también por la dificultad de llevar una conversación mientras realizas running.

Brad Hudson, un entrenador de Two U.S. Olympians y fundador de Founder of Hudson Training Systems, sugiere a los runners centrarse en carreras con ritmos y aumentar gradualmente el mismo de principio a fin.

Para ello, en las 2 primeras semanas de esta fase, el objetivo es llevar un recorrido corto de 15 a 20 minutos, que incluya 10 minutos de trote suave, así como un recorrido más largo durante 20 a 25 minutos en la semana. Ten presente que el paso debe ser más lento que el ritmo actual de carrera de 5K.

Luego, en las próximas 2 semanas, la idea es llevar un recorrido más largo de 25 a 45 minutos y añadir 10 minutos más, es decir 55 minutos los últimos días cuando la fase esté por finalizar.

Preparar tu próxima carrera de 5k

3. Realiza intervalos

Esta es una fase de 4 semanas y consiste en intervalos cortos e intensos a un ritmo de carrera con pequeños descansos. Esto te permitirá desarrollar piernas y potencia anaeróbica, necesarias para manejar los desafíos cuando está por terminar una carrera de 5K.

En esta fase podrás mantener un programa semanal de recorrido continuo por 20 minutos, pero se recomienda agregar una sesión de intervalos a final de la semana. El esquema básico consiste en recorrer alrededor de 5 kilómetros un poco más rápido que el ritmo de carrera.

Por ejemplo, si tienes el deseo de ir a un ritmo de 4:20 en tu próxima 5K, entonces puedes hacer lo siguiente:

  • 3 repeticiones de 1.600 metros durante 6 minutos con 55 segundos y 5 minutos de descanso.
  • Luego 6 repeticiones de 800 metros en 3 minutos con 25 segundos, con 2 minutos y medio de descanso.

También se recomienda hacer ejecuciones más rápidas y rítmicas mediante repeticiones de 600, 400 y 200 metros, ya que te dará la capacidad de correr más rápido.

Se sugiere no hacer ningún trabajo de velocidad o ritmo 5 días antes de la carrera.

Cómo entrenar para la carrera de 5K

4. Revisa que estés listo para ejecutar tu próxima carrera

Asegúrate de que estás listo para la carrera de 5K. Para ello, prepara una lista de verificación la noche antes de la carrera, que incluya todo, desde la ubicación hasta un par adicional de cordones para tus zapatillas de correr.

Se recomienda además lo siguiente:

  • No hacer algo nuevo o poco común en la mañana de la carrera. Por ejemplo, si no estás acostumbrado a beber café, entonces no lo hagas.
  • Consumir un desayuno ligero como pan tostado, cereal, frutas o una barra de energía.
  • Hacer un calentamiento previo durante 15 a 20 minutos.
  • Hacer por unos segundos movimientos o pasos largos a fin de sentir el ritmo de carrera, y de esta manera activar el sistema cardiovascular y neuromuscular.
  • Una vez que inicie la carrera llénate de paciencia y no permitas que la adrenalina te haga caer en la tentación de llevar un ritmo demasiado rápido.
  • Trata de mantener el ritmo de zancada de forma constante.
  • Finalmente, confía en tu condición física, y da todo lo que te dejó el entrenamiento previo a la carrera.

Qué no hacer antes de una carrera 5K

Referencia

  • Davidson, L. How to Train for a Faster 5K. Para Livestrong [Revisado en marzo de 2017]