Los 4 estiramientos de banda iliotibial que todo runner necesita

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars Puntúa el artículo
Cargando…

Dos palabras que la mayoría de corredores han escuchado durante su entrenamiento son las de banda iliotibial. Eso es porque correr desgasta fácilmente este tejido conectivo, que va desde la cadera hasta la rodilla.

El objetivo principal de esta banda es resistir la inclinación del fémur (o hueso del muslo) que se produce cada vez que corremos, y que es el principal motivo de las lesiones en los corredores.

Afortunadamente, hay ejercicios efectivos que todo runner puede realizar. Si experimentas dolor desde la cadera hasta la rodilla, sugerimos reducir el kilometraje y la intensidad de tus entrenamientos como primera línea de defensa. Luego, deberás hacer estos 4 estiramientos de banda iliotibial y ejercicios de fuerza para calmar el dolor que te afecta. Ejercicios para runners de banda iliotibial

4 estiramientos de banda iliotibial para runners

1. Encontrar el tensor de la fascia lata

Tu TFL, o tensor de la fascia lata, es un músculo pequeño justo en frente de la cadera y es uno de los músculos que se adhiere directamente a la banda iliotibial. Darle un poco de cuidado y atención a esta parte del cuerpo puede ayudar a aliviar parte de la tensión en tu banda iliotibial. Sólo debes saber cómo encontrar este músculo.

Cómo hacerlo

  1. Coloca un rodillo de espuma directamente en el costado de la cadera.
  2. Gira un poco hacia adelante para que la pelvis esté ligeramente inclinada hacia el suelo.
  3. Suavemente, despliega esta área de 30 segundos a un minuto y cambia de lado. Usar una pelota de tenis también te ayudará a adentrarte más en el músculo.

Estiramientos de banda iliotibial con foam roller

2. Rodar sobre tus glúteos

Tu glúteo medio y glúteo mayor son muy importantes, ya que son otros dos músculos que se insertan directamente en la banda iliotibial.

2.1 Gluteo medio

  • Para presionar el glúteo medio con un foam roller, siéntate sobre un rodillo de espuma con una rodilla doblada y el tobillo sobre la rodilla opuesta.
  • Inclínate hacia la pierna doblada para que el rodillo de espuma quede directamente sobre el costado de tu cadera y gira hacia atrás ligeramente para que tu pelvis apunte hacia el techo.
  • Lentamente, rueda sobre esta área de 30 segundos a un minuto antes de cambiar de lado.

Presionar el glúteo medio con foam roller

2.2 Glúteo mayor

Tu glúteo mayor es el músculo más grande de tu parte posterior. Para aliviarlo con el foam roller:

  1. Siéntate encima del rodillo de espuma y cruza un tobillo sobre tu rodilla.
  2. Mantente mirando hacia arriba (en lugar de girar levemente hacia un lado) y masajea suavemente esta área durante 30 segundos a un minuto y luego cambia de lado.
    Ejercicios con foam roller para aliviar banda iliotibial

3. Movilización de la dorsiflexión del tobillo

Lo que está debajo de tu rodilla también importa. Tu tobillo necesita un cierto rango de movimiento cuando corres, y si no lo tienes, tu rodilla tenderá a colapsarse desde adentro, contribuyendo al dolor de la banda iliotibial.

Cómo hacerlo

  1. Fija una banda de resistencia a un punto de anclaje para que no se mueva.
  2. Pasa el otro extremo de la banda de resistencia alrededor del tobillo, justo debajo del hueso del tobillo, y coloca el pie en una superficie elevada (como un banco).
  3. Mantén el pie plano mientras empujas la espinilla hacia adelante sobre los dedos de los pies hasta que sientas resistencia.
  4. Repite de 15 a 20 veces.

Si no tienes una banda de resistencia, puedes realizar este movimiento centrándote en mover la espinilla más allá de los dedos de los pies. Estiramientos de banda iliotibial para runners

4. Sentadillas unilaterales apoyado sobre pared

Correr es esencialmente un deporte de una sola pierna, lo que significa que el control de la cadera y el núcleo es esencial.

El siguiente es un gran ejercicio de entrenamiento de fuerza funcional para corredores, que trabaja los músculos del muslo y la cadera.

Cómo hacerlo

  1. Colócate de pie al lado de una pared, con los pies paralelos con una distancia del ancho de tus caderas.
  2. Coloca un rodillo de espuma entre la cadera derecha y la pared.
  3. Transfiere tu peso a tu pie izquierdo y levanta el pie derecho del piso.
  4. Con la espalda recta, realiza una sentadilla con una sola pierna, empujando las caderas hacia atrás mientras mantienes la presión en el rodillo de espuma. No dejes que tu rodilla izquierda caiga hacia adentro.
  5. Completa tres series de 10 repeticiones por cada lado.

Ejercicios para prevenir dolor banda iliotibial

Referencia

  • Yu, C. 5 IT Band Stretches Every Runner Needs. Para Dailyburn [Revisado en Marzo de 2018]