6 estiramientos estáticos esenciales para después de correr

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Contenido del artículo

Después de una intensa carrera o una clase de ciclismo en el gimnasio, tus músculos cansados están pidiendo a gritos una sesión de estiramientos. Realizar estiramientos estáticos todos los días nos puede ayudar a controlar la pérdida de masa muscular y a mejorar mucho la fuerza y la flexibilidad de los tendones. Además, también mejoran la capacidad de lubricación de las articulaciones.

Descubre 6 estiramientos esenciales para todas las áreas del cuerpo que han quedado rígidas, especialmente después de una actividad de alto impacto como el running. De este modo también aumentarás la flexibilidad, y reducirás el riesgo de lesiones, así como dolores musculares al día siguiente de entrenar.

Los mejores 6 estiramientos para después de correr

1. Tipover Tuck

Este estiramiento está dirigido para los isquiotibiales, espalda baja, pecho y hombros. Para ejecutarlo:

  • De pie, con los pies al ancho de las caderas, inhala para entrelazar tus manos detrás de ti, presionando los talones, y tus palmas de las manos en un puño doble.
  • Al exhalar, doblar hacia adelante las caderas. Mantén las piernas rectas y aprieta el ombligo hacia tus muslos para mantener la columna recta. Dobla tan profundamente como te sea posible, al llevar el peso hacia delante. Mantén la posición durante 30 segundos.

estiramiento para luego de correr

2. Pose del camello con brazo estirado

Este ejercicio mejorará la flexibilidad de tus cuádriceps, abdominales y hombros.

  • Colócate de rodillas, asegurándote de que éstas se ubiquen justo debajo de las caderas.
  • Toma una respiración, y luego exhala para alcanzar tu mano derecha hacia atrás, colocándola en el talón derecho o en la colchoneta detrás de los dedos del pie derecho. Extiende el brazo izquierdo en el aire.
  • Cambia el peso hacia delante sobre tus rodillas para aumentar el estiramiento en los cuádriceps, el vientre y el pecho.
  • Baja la cabeza hacia atrás, sosteniéndola durante 30 segundos.
  • Finaliza levantando el torso hacia arriba, y luego cambiando de lado.

3. Lagarto abierto

Este estiramiento tiene como objetivo los flexores de cadera. Para hacerlo: 

  • Comienza con una zancada baja, con la rodilla derecha hacia delante y las manos apoyadas en el suelo debajo de tus hombros.
  • Inhala y luego exhala lentamente a medida de que bajas la rodilla derecha a la derecha, que descansa sobre la parte exterior de su pie derecho flexionado.
  • Mantén los brazos rectos, presionando tu pecho hacia adelante para aumentar el estiramiento en la parte anterior del muslo izquierdo.
  • Después de 30 segundos, cambia de lado.

estiramiento del lagarto abierto

4. La mariposa

Este estiramiento se focalizará en las caderas y espalda baja. Para ello:

  • Siéntate en el suelo, doblando ambas rodillas, y juntando los pies.
  • Inhala para alargar la columna vertebral y, luego exhala para doblarte hacia adelante.
  • Apoya las manos en los pies o extiende tus brazos hacia fuera delante de ti.
  • Mantente así por 30 segundos.

Estiramiento de la mariposa

5. La media rueda

Este estiramiento trabaja muchas partes de tu cuerpo: cuádriceps, abdominales, pecho, hombros y cuello. Para ejecutarlo:

  • Comienza acostado boca arriba con los brazos a los lados de su cuerpo, con las palmas hacia abajo.
  • Dobla las rodillas y coloca los pies apoyados en el suelo.
  • Levanta las caderas del suelo y entrelaza las manos por debajo de la pelvis.
  • Balancea tu peso de un lado a otro para juntar aún más a los omóplatos.
  • Mantente así por 30 segundos.

Estiramiento de la media rueda

6. Extensión de ambas piernas sentado

Este estiramiento reducirá la tensión de tus isquiotibiales y lumbares. Para conseguirlo:

  • Siéntate en el suelo con las piernas abiertas.
  • Inhala para alargar la columna vertebral y exhala doblándote hacia adelante.
  • Apoya las manos en el suelo o, si eres más flexible, descansa en la frente o en las mejillas.
  • Disfruta de este estiramiento durante 30 segundos.

Estiramiento con las piernas extendidas

Referencias

  • Jenny Sugar. Do These 6 Essential Stretches After Every Run. Do These 6 Essential Stretches After Every Run. Para Popsugar.com. [Revisado en Abril de 2016]
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