La guía de hidratación definitiva para runners

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Si tienes previsto correr una maratón es necesario que tomes tus previsiones para evitar deshidratarte durante la carrera. Cuando tu cuerpo se deshidrata puedes desmejorar tu rendimiento y además generarte algunos problemas a tu salud.

Un 75% de los estadounidenses están corriendo en un estado de deshidratación ya que beben menos de la cantidad recomendada por día, la cual es de 1,8 litros. Sin embargo, no sólo debemos tener cuidado con la deshidratación, sino también con la hiperhidratación o hiponatremia, una de las principales afecciones que sufren los corredores.

Guía de hidratación para runners

Guía de hidratación para runners

1. ¿Cómo saber si tengo hiponatremia?

Como corredor, es importante que conozcas los síntomas de la hiponatremia, así como la forma de prevenirla.

Según Mark Cucuzzella maratonista de élite y director de la serie Freedom’s Run, los primeros síntomas que se presentan son aumento de peso, hinchazón, náuseas y dolor de cabeza. También puedes presentar síntomas más graves como vómito, confusión, irritabilidad y convulsiones.

Debes estar pendiente si presentas estos síntomas, incluso unas pocas horas después de la carrera. En el caso, de que no sudes mucho y sientas que has aumentado de peso, no bebas líquido hasta que logres orinar normalmente.

Según Cucuzzella, cuando un corredor llega al puesto de atención médica con síntomas de hiponatremia, los organizadores deben realizarle una prueba para evaluar sus niveles de sodio antes de dar o administrar cualquier líquido por vía intravenosa, ya que de hacerlo podrían causar un daño inmediato.

Por suerte, las organizaciones de carreras cada vez son más conscientes de esta afección, y en las tiendas médicas saben cómo diagnosticar y manejar la situación, según dice Matthew Sedgley, médico de medicina deportiva con sede en Westminster, quien además se ha desempeñado como director médico de múltiples maratones.

¿Cómo hidratarte correctamente para tu carrera?

2. ¿Qué debemos beber durante una carrera?

El Dr. Timothy Noakes coincide con una investigación llevada a cabo por un profesor surafricano de Ciencias del ejercicio y del deporte y autor del libro Waterlogged, en la que ambos argumentan que la industria de la bebida deportiva ha creado un gran número de bebidas para calmar la sed natural de los corredores, haciéndolos anular la señal de la sed. Esto trae como consecuencia que el corredor puede beber más de lo necesario.

“Hay una idea errónea de que si no estás bebiendo agua, sino tomando líquidos con electrolitos en su lugar, no llegas a tener hiponatremia, pero eso no es cierto”, señala Sedgley.

¿Cómo deben hidratarse los runners durante una carrera?

3. ¿Cómo obtener la hidratación adecuada durante una carrera?

Prácticamente todos los corredores saben lo que es la deshidratación y trabajan duro para evitarlo, pero la mayoría no se dan cuenta que un poco de deshidratación, en realidad, está bien.

Según Cucuzzella, la mayoría de corredores pierden entre el 2 y el 4%de su peso durante un evento de dos horas, ya que el agua se une al glucógeno y se quema como combustible; por ello recomienda que sólo tomes agua cada 4.82 kilómetros recorridos. Así mismo, explica que nuestro cuerpo está diseñado para ejecutar ejercicios de resistencia, solo hay que prepararlo.

¿Cada cuántos kms debe un runner beber agua?

4. Consejos de hidratación durante la carrera

Para mantener una hidratación óptima, el grupo de ciclismo en ruta de la Sociedad Americana de Medicina ha adoptado directrices, las cuales los corredores pueden acogerse para desarrollar su propio plan de hidratación.

Te presentamos algunos consejos rápidos que te ayudarán a tener la hidratación adecuada si corres normalmente.

4.1 Conocer tu tasa de sudor

Debes conocer tu tasa de sudor, ya que es un buen indicador de cuánto debes beber. Para calcularlo, pésate sin ropa antes y después de una larga carrera de entrenamiento para medir cuánto sueles perder a través del sudor.

Si bien, tu objetivo no es coincidir exactamente tu tasa de sudor con la cantidad de líquido a ingerir, si debes tratar de acercarte lo más posible y tener cuidado de no excederte en el consumo de líquido.

La guía de hidratación que necesitas si practicas running

4.2 Ingerir líquidos con sodio

Cuando entrenes o compitas durante más de dos horas, especialmente si tienes una alta pérdida de sudor, procura consumir líquidos con sodio, como una bebida deportiva. Cuando entrenes por períodos más cortos, preferiblemente toma agua.

4.3 No bebas demasiado

Por lo general encontramos que los atletas que desarrollan hiponatremia, beben más de una vasocada 20 minutos, dice Pearce. Por ello, si un participante se detiene en cada estación y bebe sólo un vaso, el cual generalmente contiene 236 mililitros de bebida deportiva o de agua, será hiponatremático cuando haya recorrido  27,35 kilómetros. En este sentido, se recomienda que confíes en tu sed durante la carrera de entrenamiento.

¿Cómo deben hidratarse los runners?

4.4 Usa tu peso antes y después del ejercicio como tu guía

El aumento de peso es una señal segura de que está bebiendo demasiado.

4.5 Identifica los colores de tu orina

Trata que tú orina sea un color amarillo pálido, en lugar de oscura como jugo de manzana. Si está de ese color es un signo de deshidratación. En cambio, si está transparente como el agua, te indica que estás sobrehidratado.

4.6 Busca ayuda médica

Si no te sientes bien durante o después de la carrera, no te hagas el fuerte. Siempre es mejor buscar ayuda médica de inmediato y comentar lo que sientes.

Hidratación para runners

Conclusión

Cucuzzella recomienda que practiques este plan de hidratación mucho antes de día de la carrera, y aprendas a confiar en él. Si algo no va bien, averigua por qué, no te desesperes y no abuses de las bebidas. Ten presente que tu cuerpo es sabio, y el mismo te indicará a través de la sed que necesitas hidratarte.

Por otro lado, recuerda que cada corredor tiene necesidades únicas de hidratación, así que ten cuidado de seguir las pistas de otros corredores sólo porque parecen saber lo que están haciendo. Lo mismo ocurre con las reglas generalizadas que se pueden escuchar acerca de la frecuencia y las cantidades que debes consumir.

Aprender a descifrar lo que tu cuerpo requiere para que puedas ajustar tu propio plan de hidratación durante tus carreras de entrenamiento y tus competiciones es la clave, por lo que te recomendamos tomar en cuenta la guía de hidratación comentada anteriormente.

¿Cada cuánto tiempo debe hidratarse un runner?

Referencia

  • Loudin, A. A Runner’s Guide to Hydration (And How to Not Overdo It). Para Dailyburn [Revisado en mayo 2016]