La guía para dominar definitivamente tu técnica de carrera

Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

Contenido del artículo

Para mejorar tu nivel en las carreras es importante que revises la forma en como te desenvuelves, así podrás realizar los ajustes necesarios. Al modificar tu técnica de carrera, evitarás lesiones y mejorarás considerablemente tu velocidad y eficiencia.

Debes tener en cuenta que un método eficiente para correr te proporcionará beneficios al practicar esta actividad. Por ejemplo, te ayudará a correr distancias más largas a una mayor intensidad y con menos dolor e incomodidad en tus piernas y cuerpo.

Si deseas corregir y mejorar tu nivel de carrera, debes aprender a dominar definitivamente tu técnica de carrera.

¿Cómo dominar tu técnica de carrera?

1. Trotar

Trotar es un nivel mucho más lento que correr, pero de igual forma aporta una serie de beneficios para la salud.

Te damos unos consejos para mejorar tu técnica al trotar:

  1. Mientras trotas, mantén una buena postura, activa tu core y mira siempre hacia adelante.
  2. Evita inclinar la cabeza hacia abajo y nunca debes dejar caer los hombros.
  3. Amplía tus pectorales y mantenlos levantados.
  4. Mantén tus manos sueltas y relaja un poco tus brazos, evitando cruzarlos en frente de tu cuerpo.
  5. Para evitar lesiones en la parte inferior del cuerpo, emplea un golpe en la parte media del pie y evita golpear el suelo con el talón al correr. Esto permite que tu pie caiga directamente por debajo de tu cadera mientras conduces tu cuerpo hacia adelante. Un golpe en el talón puede hacer que tu pierna disminuya su zancada y, por lo tanto, estresar tus rodillas.
Trotar suave para mejorar tu técnica de carrera

2. Carrera de sprint

Los sprints requieren del uso de un gran número de músculos, además de una fuerza explosiva con la intención de alcanzar una zancada mucho más poderosa.

Para mejorar tu técnica de sprint sigue los siguientes consejos:

  1. Inclínate ligeramente hacia adelante desde tu cintura (activa tu core durante esta posición). Levanta el pecho y relaja los hombros.
  2. Usa pasos cortos y rápidos para conservar energía.
  3. Para reducir la posibilidad de lesiones, aterriza de manera suave y silenciosa, con un impacto mínimo en los pies.
  4. Usa un golpe en la parte delantera del pie e impúlsate hacia adelante con los dedos de los pies. Con cada paso, levanta el muslo para que quede paralelo al suelo.
  5. Dobla los codos en un ángulo de 90 grados y muévelos hacia adelante y hacia atrás, usando un movimiento exagerado y en un rango más amplio que cuando trotas.
  6. Levanta las manos a un nivel alto (que no pase del nivel de la barbilla) y regresa hacia la parte baja de la espalda.
  7. Evita girar tu torso.
Cómo correr sprints con buena técnica

3. Cómo correr sobre una cinta

Correr sobre una cinta es una opción mucho más saludable si quieres reducir el impacto en tus articulaciones y evitar lesiones por correr en exceso. Además, es una opción mucho más cómoda si no quieres salir a correr en las afueras, ya que una cinta te permitirá mantener un ritmo suave y constante, sin obstáculos ni paradas innecesarias.

Entrenar en la cinta te permitirá concentrarte únicamente en tu técnica. Si quieres mejorar tus métodos al correr sobre una cinta, sigue los siguientes consejos:

  1. Echa los hombros hacia atrás y activa tu core mientras te inclinas ligeramente hacia adelante. Mantén la columna erguida y no dejes caer tus hombros.
  2. Relaja los brazos y mira al frente. Debes evitar mirar hacia abajo o al monitor.
  3. Da pequeños pasos uno detrás de otro. Correr sobre una cinta te obligará a acortar tu zancada, ya que el exceso de velocidad te hará patear la parte delantera de la cinta.
  4. A menos que tengas problemas con el equilibrio, evita aferrarte a los rieles mientras corres.
  5. Usa un paso apropiado para tu velocidad de carrera.
  6. Aterriza suavemente sobre la cinta y evita golpear tu pie fuertemente mientras das las zancadas, eso te ayudará a prevenir lesiones.
  7. El golpe de pie correcto te ayudará a mejorar tu economía de carrera, así estarás usando menos energía y mejorando tu velocidad.
Técnica adecuada para correr sobre una cinta

Consejos para cuidar tus pies al correr

  1. Aterriza con mucho cuidado mientras mantienes el control, utilizando un golpe de pie suave y uniforme.
  2. Para evitar lesiones en las extremidades inferiores, usa un golpe en el antepié, el cual promueve la activación muscular cuando el pie aterriza sobre el suelo.
  3. Un golpe en el mediopié ayuda a impulsar tu cuerpo hacia adelante.
  4. Evita golpear con los talones, esto puede ralentizar tu movimiento y estresar las rodillas.
  5. Mantén la pronación de tus pies normal o neutral. Esto permitirá que tus pies absorban adecuadamente el impacto del aterrizaje mientras se mantiene la parte inferior del cuerpo alineada.
Cómo cuidar tus pies al correr

Consejos para mejorar tu técnica de carrera

  1. Realiza ejercicios básicos, como por ejemplo: puente de glúteos o el plank lateral; así podrás mejorar tu fuerza, equilibrio y la estabilidad mientras que reduces la posibilidad de sufrir lesiones por uso excesivo.
  2. Para proteger tus rodillas de una lesión golpea el pie directamente por debajo de la rodilla y no frente a ella, esto puede ser el resultado de un deslizamiento excesivo. Esta técnica es importante cuando se corre cuesta abajo.
  3. Mantén tu columna vertebral alta y erecta, y estírate a través de la coronilla. Haz ejercicios de cabeza y cuello para desarrollar la fuerza necesaria para mantener una buena postura y una mirada hacia adelante.
  4. Coordina tu respiración para alinearte con el ritmo de tus pies. Esto te ayudará a mantener una postura relajada, reducir la tensión muscular y usar la energía de manera eficiente.
  5. Dobla los codos en un ángulo de 90 grados y mueve los brazos desde los hombros hacia adelante y hacia atrás, mientras mantienes las manos relajadas.
  6. Evita cruzar los brazos sobre el torso o torcer la parte superior del cuerpo.
  7. Inclina ligeramente el pecho hacia adelante, así podrás impulsar tu cuerpo en la misma dirección.
Consejos para mejorar tu técnica de carrera

Consejos para evitar lesiones cuando corres

  1. Debes mejorar tu movilidad y flexibilidad en las caderas y tobillos, así reducirás las lesiones en la parte baja de la espalda y en la zona de las rodillas.
  2. Aumenta tu número de pasos por minuto, así evitarás ejercer estrés en tu cuerpo.
  3. Aumenta de forma gradual la intensidad, la duración y la frecuencia de tus carreras. Es importante recordar que para obtener buenos resultados se requiere de tiempo de preparación.
  4. Si tienes dolor o lesiones musculares, debes tomar un descanso por un período de tiempo, especialmente si el dolor es recurrente o de larga duración.
  5. Habla con tu médico si eres nuevo en el ejercicio, si tienes problemas físicos o si tomas algún tipo de medicamento que podría interferir con tu programa de carrera.
  6. Por último, utiliza un par de zapatillas adecuadas para correr. Evita que estas sean demasiado acolchonadas y reemplázalas cuando sea necesario.
Consejos para evitar lesiones al correr

Conclusión

Una de las mejores formas de mejorar tu nivel de carrera es trabajar de forma constante y persistente, pero siempre haciendo el ejercicio con una buena técnica, así evitarás sufrir lesiones por sobreentrenamiento o por malos movimientos.

Sigue tu programa de entrenamiento como se establece, mantén una buena postura corporal y trabaja para ganar fuerza y velocidad. Estos métodos son efectivos y te ayudarán a lograr tus objetivos en las competiciones.

Referencias

  • Daniel, B. (2020). How to Master Proper Running Form. Para Healthline [Revisado en marzo de 2020].
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

Deja un comentario

Desayuna con Entrenamiento.com
en tu e-mail

Suscríbete gratis a Entrenamiento.com y recibe cada mañana nuestros últimos artículos, 100% libre de spam.